Eine Möglichkeit, ein besserer Läufer zu werden, ist durch Ihre Form zu verbessern. Dazu müssen Sie mehr als nur Meilen protokollieren. Geben Sie: Krafttraining. Insbesondere ein Zug, der Bergsteiger, kann Ihnen helfen, einen starken und stabilen Kern aufzubauen, der wiederum Ihre Laufleistung, Effizienz und Haltung verbessern kann.
Bergsteiger sind aus einer Reihe von Gründen eine Heldenübung: Führen Sie den Zug so schnell wie möglich durch, um Ihrem Training einen Schub von Cardio mit geringer Auswirkung zu verleihen., Verlangsamte es, und Sie fordern Ihre Kernstabilisierung und Hüftflexion heraus, was für die richtige Laufform wichtig ist, erklärt Kellie Williams, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Barrys Bootcamp Instructor. Schleifen Sie Widerstandsbänder um Ihre Füße und Sie haben jetzt eine ernsthaft herausfordernde Übung, die Kern-und Hüftbeugerstärke aufbaut.
Dennoch führen viele Menschen diese Übung falsch durch, daher ist es wichtig zu wissen, wie man einen Bergsteiger richtig macht, bevor man während des nächsten Trainings einige schnelle Wiederholungen macht.,
Unsachgemäße Form kann zu unnötiger Belastung des unteren Rückens führen, Sie fühlen sich instabil oder machen den Umzug unwirksam., direkt über ihre handgelenke
Wie zu Tun eine Richtige Bergsteiger
Starten in eine hohe plank position mit schultern gestapelt direkt über handgelenke, hände legen schulterbreit auseinander, und core engagiert, so dass ihr körper bildet eine gerade linie von schultern zu hüften zu fersen., Halten Sie Ihren Hals entspannt, indem Sie zwischen Ihre Hände schauen. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel, um Ihre Beine gerade zu halten. Mit einem engen Kern, initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust fahren und es dann schnell in die Plankenposition zurücktreten. Fahren Sie sofort das rechte Knie in Richtung Brust und treten Sie es dann schnell wieder in die Plankenposition. Weiter wechseln.
Führen Sie die Bewegung zunächst langsam aus und beschleunigen Sie dann, wenn Sie Ihre Form perfektionieren.,
Experten-Tipps:
Stellen Sie sicher, dass Ihre quads tätig sind, sind Ihre Knie vom Boden ab, und die Zehen direkt unter Fersen. Beginnen Sie immer von einer neutralen Position und stellen Sie sicher, dass Ihr Hintern nicht in der Luft ist, und auch, dass Ihr Steißbein nicht versteckt ist.
„Du willst nicht, dass dein Hintern hoch oder dein niedriger Rücken sich beugt“, sagt Williams. „In beiden Positionen besteht Verletzungsgefahr.“
Stellen Sie jedes Mal, wenn Sie Ihr Knie in Richtung Brust ziehen, sicher, dass die Bewegung gesteuert wird—unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule., „Sobald Sie diese Kontrolle haben und Ihre Bewegungen nicht federnd oder ballistisch sind, können Sie die Bewegung beschleunigen“, sagt Williams. „Achten Sie immer darauf, dass Ihr Knie stark ist.“
Wenn Sie für Bergsteiger ganz neu sind, schlägt Williams vor, es langsam zu machen und Ihre Form zu meistern, bevor Sie schneller werden.
Wie machen Sie es einfacher?
Wenn Sie noch an Ihrer Form arbeiten, schlagen wir vor, mit einem Vogelhund zu beginnen, um Kernkraft und Hüftstabilität aufzubauen.
Vogelhund
Beginnen Sie auf allen Vieren mit Handgelenken unter Schultern, Knien unter Hüften, Zehen und Rücken flach., Verlängern Sie den rechten arm und das linke Bein gerade aus, bis Sie parallel zum Boden sind. Pflegen Sie einen flachen Rücken, ebene Hüften und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Kehren Sie zu allen Vieren zurück und heben Sie dann den linken Arm und das rechte Bein an. Fahren Sie abwechselnd für 90 Sekunden fort.
Was sind die Vorteile von Bergsteiger?
Die Bewegung kann schnell durchgeführt werden, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu erhöhen. Und der Umzug kann Ihnen helfen, an der Kernstabilisierung und Hüftflexion zu arbeiten, was wichtig ist, wenn Sie an der Verbesserung Ihrer Laufform arbeiten.,
“ Eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern zu engagieren und Ihren Körper zu trainieren, um eine starke Form in der Plankenposition beizubehalten, ähnlich der Form, die Sie beim Laufen wünschen“, sagt Williams.
Sie können auch einige langsame Bergsteiger integrieren, die Ihrem Training mehr Pilates—Atmosphäre verleihen-eine Verlangsamung der Bewegung wird Ihre Muskeln wirklich ansprechen.
Williams lässt ihre Klienten oft zwischen 20 Sekunden langsamen Bergsteigerintervallen und 20 Sekunden schnellen Bergsteigern wechseln, wobei die Ruhe dazwischen liegt.
Wie oft sollten Sie tun, Bergsteiger?,
Sie können hinzufügen Bergsteiger zu jedem workout, die Sie tun, entweder als ein Weg, um am Ende high-intensity-Intervall-training, oder als Teil eines core circuit, so Williams.
Um ein energiereiches Set zu beenden, schlägt Williams einen Kurzschluss von Jumping Jacks, Squats, Inchworms und Bergsteigern vor. Sie schlägt vor, jedes Mal, wenn Sie Bergsteiger tun, um die Bewegung in kurzen Ausbrüchen durchzuführen,etwa 30 bis 40 Sekunden auf einmal, eine Pause zwischen den Sätzen.
„Länger als das und deine Schultern werden einfach ausgebrannt sein, und es wird nicht mehr von Vorteil sein“, sagt sie.,
Was Bergsteiger Variationen können Sie tun?
Cross-Body Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Planke Position, Handgelenke unter den Schultern, Kern, so Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Knöcheln. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Bringen Sie das linke Knie in Richtung rechten Ellenbogen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Weiter wechseln.,
Bergsteiger mit Übungsball
Mit dem Übungsball vor Ihnen beginnen Sie in Plankenposition, wobei Ihre Ellbogen auf dem Ball und dem Kern ruhen, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet. Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Bringen Sie das linke Knie in Richtung Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine 30 bis 40 Sekunden lang so schnell wie möglich ab.,
Plankenheber zum abwechselnden Bergsteiger
Beginne in hoher Plankenposition und führe einen Plankenheber aus, indem du beide Füße auseinander und wieder zusammen springst—wie ein Springheber auf dem Boden. Als nächstes bringen Sie das linke Knie in die Brust (wie eine Hälfte eines Bergsteigers) und kehren dann in die hohe Plankenposition zurück. Führen Sie dann einen weiteren Plankenheber aus, kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück und bringen Sie dann das rechte Knie in die Brust (wie die andere Hälfte eines Bergsteigers). Wiederholen.
Zersiedelung
Beginnen Sie in hoher Plankenposition, Handgelenke unter Schultern, Kern, so dass der Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Knöcheln bildet., Springe beide Beine zwischen die Hände, pausiere und springe dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen. Um die Bewegung schwieriger zu machen, springen beide Beine in Richtung Hände, Landung mit den Füßen außerhalb der Hände.