Herauszufinden, was zum Teufel vor einem Halbmarathon zu essen ist, kann sich genauso schwierig anfühlen wie das Laufen selbst. Essen Sie zu viel, und Ihre Magenkrämpfe oder Blähungen, senden Sie für das nächste Bad Mid-Race suchen. Aber iss zu wenig und du kannst dich von jeder Hoffnung auf eine PR verabschieden.
„Das Herausfinden einer Trainingsdiät ist entscheidend für die Spitzenleistung“, sagt Torey Armul, R. D., Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics., „Was Sie essen, ist der Treibstoff für Ihre arbeitenden Muskeln. Das Essen der richtigen Lebensmittel hält Sie mit Energie versorgt, reduziert Krämpfe und minimiert Müdigkeit während des Trainings.“
Die erste Regel: Probiere nichts Neues aus, sagt Armul. „Gehen Sie nicht zum ersten Mal in das neue Sushi-Restaurant in der Nachbarschaft“, sagt sie. „Bleib bei dem, was du weißt und was du in der Vergangenheit gut toleriert hast.“Sie möchten keine neue Variable einführen, die Ihre Leistung beeinträchtigen könnte.
„Bei einem langen Rennen wie einem Halbmarathon kann es hilfreich sein, sich vorher auf den Verzehr ausreichender Kohlenhydrate zu konzentrieren. Dies hilft, Ihre Glukosespeicher zu „runden“, bevor Sie die Linie verlassen“, sagt Armul. (Und Sie brauchen Glukose, um sicherzustellen, dass Sie nicht wie ein älteres Telefon machen und Ihre Ladung mitten im Rennen verlieren.)
Aber das bedeutet nicht nur, eine massive Schüssel Spaghetti herunterzufahren, sagt Armul—das kann hart für das Verdauungssystem sein., „Halten Sie Ihre Portionen angemessen“, rät Armul, alias Halten Sie sich an eine normale Portionsgröße—wie 1/3 Tasse Reis oder ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot.
Und Kohlenhydrate sind nicht die einzigen Lebensmittel, mit denen Sie vor einem Marathon tanken sollten. Überspringen Sie am Renntag Trägheit und Bauchschmerzen mit diesen Diätassistenten Mahlzeit Ideen:
24 Stunden vor dem Rennen…,
Frühstück optionen:
- Obst smoothie mit mandel butter: Die obst bietet eine kohlenhydrat boost, dass ihr körper kann schnell verdauen für kraftstoff, während die mandel butter fügt einige protein und fette für sättigung.
- Eier mit Toast oder Süßkartoffeln und Gemüse oder Obst: Das Protein und Fett in Eiern, gepaart mit Kohlenhydraten und anderen Proteinen und Fetten, wird Ihnen helfen, Ihren Lauf zu unterstützen, ohne das Gefühl, zusammenbrechen zu wollen (hey, es passiert!).,
Mittagessen Optionen:
- Ein Vollkorn-Sandwich mit Truthahn, Avocado und Käse: Ihre Muskeln werden die Glukose aus Vollkornbrot wollen (oder andere gesunde Körner, die Ihr Körper schnell verdauen und verwenden für kraftstoff). Wenn Sie es mit einem Protein und einem gesunden Fett kombinieren, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und Fett für zusätzliche Durchhaltekraft.,
- Grüner Salat mit Hühnchen, Tomaten, Käse, Nüssen und Olivenöl: Die Grüns sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, um Ihre Ausdauer zu steigern, und wenn Sie sie in einen Salat mit Eiweiß, Nüssen und gesunden Fetten geben, erhalten Sie die Mischung aus Makronährstoffen, die Sie brauchen, um sich auch nach mehreren Stunden Aktivität stark zu fühlen. Und Jessica Cording, R. D. Ein NEW YORKER Ernährungsberater sagt, Tomaten enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das Entzündungen bekämpft und dem Körper hilft, Eisen aufzunehmen (das Sie benötigen, um während eines Rennens Sauerstoff im Blut zu transportieren).,
Abendessen optionen:
- Lachs mit einer seite von reis oder kartoffeln und gemüse: Während jedes fleisch wird geben sie viel protein zu unterstützen muscle reparatur und wiederaufbau post-rennen, lachs auch bietet omega-3 fett säuren, die Entzündungen entgegenwirken können, sagt Cording.
- Bohnen-und-Magerfleisch-Chili: Wenn Ihr Verdauungssystem damit umgehen kann, machen Sie etwas Bohnen-basiertes Chili für Ihr Abendessen vor dem Marathon., Cording sagt, dass sie reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Eisen sind, die helfen, Sauerstoff durch Ihr Blut (und zu Ihren Muskeln!). Fahren Sie einfach mit Vorsicht fort—das Letzte, was Sie während eines Halbmarathons wollen, ist Gas und Blähungen.
Der Morgen deines Rennens…,
Frühstück
- Haferflocken mit Mandelbutter gekrönt: Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse—sie alle enthalten befriedigende Mengen an Fett und Eiweiß, die Ihr Körper langsam verdaut und Sie daher länger voll (und voller Energie) hält.. Das ist eine Notwendigkeit für einen langen Tag der Protokollierung Meilen.
- Bananen und Beeren auf Erdnussbutter-Toast: Sie können den gleichen energetisierenden Schub von Erdnussbutter erhalten, aber auf Vollkorn-Toast., Die Vitamine und Mineralstoffe in Früchten helfen auch dabei, Zellschäden aus dem Körper zu entfernen, sagt Armul.