Les hommes ont des besoins nutritionnels quotidiens différents de ceux des femmes et, ci-dessous, notre nutritionniste a offert des conseils et des idées de recettes pour les hommes à la recherche d’une alimentation équilibrée pour une bonne santé. Mais c’est quoi un « régime équilibré »?
Le Eatwell’Guide définit les différents types d’aliments que nous devrions manger et en quelles proportions., Le guide explique quelques règles simples à suivre, comme obtenir un minimum de cinq par jour de fruits et légumes, y compris des grains entiers et choisir plus de poisson, de volaille, de haricots et de légumineuses, moins de viande rouge et moins de matières grasses, moins de sucre laitier (ou des alternatives sans produits laitiers). Mais ce n’est pas toute l’histoire. Combien devriez-vous manger et y a-t-il un moment idéal pour manger des protéines, des glucides ou des graisses? Lisez la suite pour notre guide pour une alimentation saine 24 heures sur 24.,
Apports de référence (IR)
Les besoins nutritionnels varient selon le sexe, la taille, l’âge et les niveaux d’activité. Le tableau montre les apports de référence (IR) ou les quantités quotidiennes recommandées pour un adulte moyen modérément actif afin d’obtenir une alimentation saine et équilibrée pour le maintien plutôt que la perte ou la prise de poids. Les RIs pour les graisses, les saturés, les sucres et le sel sont tous des quantités maximales, tandis que ceux pour les glucides et les protéines sont des chiffres que vous devriez viser à atteindre chaque jour., Il n’y a pas d’IR pour les fibres bien que les experts en santé suggèrent que nous avons 30g par jour.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, En gardant à l’esprit le guide Eatwell, vous pouvez personnaliser la taille de vos portions avec notre guide pratique.,r>
N’oubliez pas, comme indiqué dans le Guide Eatwell, nous devrions tous viser un minimum de cinq portions de fruits et légumes par jour., Découvrez ce qui compte comme une portion en utilisant notre infographie cinq par jour.
petit-Déjeuner
Si votre premier arrêt est le bureau ou la salle de gym, l’ajout de protéines à votre petit-déjeuner est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme. Si vous faites de l’exercice en premier, un petit-déjeuner protéiné aide à favoriser la récupération et la réparation musculaires. Les œufs sont un choix idéal car ils fournissent un bon équilibre entre protéines et graisses de qualité. D’autres options incluent le jambon maigre, le poisson comme le saumon ou l’aiglefin, ainsi que des produits laitiers moins gras ou des alternatives sans produits laitiers., Les aliments protéinés ralentissent la vidange de l’estomac, ce qui signifie que vous restez plus rassasié plus longtemps et que vous aurez tendance à manger moins de calories le reste de la journée.
Si vous manquez de temps le matin, un petit-déjeuner riche en protéines n’a pas besoin de prendre plus de temps. Garnissez votre toast du matin avec quelques tranches de saumon fumé, du jambon maigre ou des œufs brouillés et lorsque vous avez un peu plus de temps, dégustez une omelette, une frittata ou notre version de l’anglais complet.,
Recettes de petit-déjeuner protéiné:
Omelette brouillée toast topper
Œufs d’été à une casserole
Saumon fumé frit Flash& bagel aux œufs
Ultime relooking Anglais complet
Frittata anglaise complète
Champignons au four tout-en-un
Gâteau de pommes de terre anglais complet
Collation en milieu de matinée
. L’idéal est de manger peu et souvent, mais vous devez faire chaque collation travail pour vous. Cela signifie choisir des collations qui répondent à vos besoins énergétiques et fournir des avantages supplémentaires comme compléter votre cinq par jour.,
Essayez le beurre d’arachide et la banane sur des craquelins, ou optez pour un avocat crémeux avec des tranches de dinde.
en vous donnant l’Énergie collations:
le beurre d’Arachide & banane sur toast
Turquie & avocat toast
Déjeuner
Prendre le déjeuner, un mélange de protéines maigres et des glucides féculents. Les aliments riches en glucides fournissent de l’énergie, de sorte que vous souffrirez d’affaissements en milieu d’après-midi si vous les coupez., La clé est de choisir des glucides qui produisent une augmentation constante de la glycémie, ce qui signifie passer des aliments « blancs » sucrés et opter pour des céréales complètes riches en fibres, qui vous aident à gérer ces grignotages de l’après-midi. Les céréales complètes comme le seigle, la chaleur complète et l’orge vous permettent de rester satisfait plus longtemps. En fait, des études montrent que le pain de seigle maintient la glycémie stable jusqu’à 10 heures – un moyen sûr d’amortir ces accidents énergétiques en milieu d’après-midi.
Optez pour un sandwich ouvert garni de bœuf maigre ou de porc, de saumon, de dinde ou de poulet avec beaucoup de salade ou faites griller du pain complet et dégustez-le avec des haricots au four.,
Protéines et glucides recettes de déjeuner:
Sandwich ouvert au maquereau avec salade de fenouil
Sandwich ouvert au poulet César
Dinde ouverte BLT
En milieu d’après-midi
Pour beaucoup, ce n’est pas du sucre autant que des aliments salés et salés dont ils ont envie l’après-midi. Si cela vous ressemble, oubliez les chips et optez plutôt pour des noix épicées, des graines et du maïs soufflé salé, ou dégustez du fromage à la crème moins gras sur des craquelins.,
Collations salées de l’après-midi:
Mélange de graines épicées
Doux & popcorn épicé
Fromage Scandi & craquelins
Dîner
Ne couvrez pas les glucides, ils sont faibles en gras, riches en fibres et vous aident à vous détendre le soir. Combinez – les avec des graisses essentielles que votre corps peut utiliser pendant la nuit, avec des protéines, pour la régénération et la réparation-cette combinaison est particulièrement importante pour une peau et des cheveux sains., Vous pouvez obtenir ces graisses saines à partir de poissons gras comme le saumon, la truite et le maquereau ainsi que les noix, les graines et leurs huiles.
Remplissez la moitié de votre assiette d’une variété colorée de légumes ou de salade, arrosez d’une vinaigrette à base d’huile de lin ou de colza et ajoutez de la viande, du poisson ou des haricots avec une portion de riz brun, de quinoa ou de pâtes complètes.
Recettes de dîner:
Quinoa de poulet Cajun épicé
Saumon zingy & salade de riz brun
Nouilles de saumon thaï
Truite Tandoori
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Cet article a été révisé pour la dernière fois le 4 juillet 2019 par Kerry Torrens.
Kerry Torrens est un nutritionniste qualifié (MBANT) avec un diplôme d’études supérieures en Nutrition personnalisée& Thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers., Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à un certain nombre de publications nutritionnelles et culinaires, y compris BBC Good Food.
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