Un gain de poids indésirable peut arriver même aux femmes les plus averties en matière de santé. Une tempête parfaite de stress, manger sur la route, la grossesse et le ralentissement métabolique lié à l’âge peuvent progressivement empiler des kilos en trop.
Après des années de « comportement fou de bourreau de travail », Jenny Davidson, professeure agrégée à l’Université Columbia, a connu une prise de poids progressive mais significative. « La prochaine chose que je savais, je faisais 50 livres en surpoids, » dit Davidson., Pour perdre du poids, elle a sauté les régimes à la mode et s’est plutôt concentrée sur l’exercice et un plan d’alimentation saine. Sa récompense: Elle a perdu 80 livres et est maintenant une coureuse et triathlète passionnée.
vous Voulez faire quelque chose de similaire? Vous pouvez avec ces 10 stratégies simples.
Règle 1: Connaissez vos besoins caloriques
Pour rester en bonne santé et bien courir tout en perdant du poids, vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin. En moyenne, une femme modérément active de 150 livres et 5 pieds 7 pouces au début de la trentaine devrait consommer environ 2 100 calories par jour., Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique total, que ce soit en mangeant moins ou en brûlant des calories par l’exercice.
La recherche montre que vous êtes plus susceptible de garder la graisse si vous la perdez progressivement, dit Monique Ryan, auteur de Nutrition sportive pour les athlètes d’endurance. Il est préférable de ne pas couper plus de 200 à 300 calories par jour. Selon la nutritionniste du sport Suzanne Girard Eberle, si vous maintenez un régime trop faible en calories, vous risquez de développer la triade des athlètes féminines, ce qui provoque des irrégularités menstruelles et une mauvaise santé osseuse, entre autres problèmes.,
Règle 2: Fixer un objectif réaliste
Beaucoup de femmes tombent dans le piège de fixer un poids objectif stéréotypé, quel que soit leur type de corps. La vérité est que chaque corps est différent, et votre poids idéal pour une santé, une énergie et des performances optimales n’est peut-être pas ce que la société dit qu’il devrait être (lire: maigre). Consultez votre médecin pour fixer un objectif sain avant de commencer un plan de perte de poids. Il peut également être utile d’avoir une mesure professionnelle de votre composition corporelle, ou rapport muscle-graisse, qui peut être un meilleur indicateur de ce que vous devez perdre.,
Règle 3: Restez alimenté
Même en perdant du poids, vous devez reconstituer vos réserves d’énergie–et le faire correctement. Les femmes actives doivent maintenir une alimentation équilibrée de 50 à 60% de glucides, de 20 à 30% de protéines et de 20 à 30% de graisses saines. Ne comptez pas sur les aliments transformés sans régime ou sans gras, qui sont souvent pauvres en nutriments et riches en produits chimiques.
Prenez un petit-déjeuner composé d’aliments riches en protéines et sains comme les œufs, la farine d’avoine et le yogourt faible en gras. Grignotez des noix, des fruits ou des légumes pour éviter de vous priver.,
Gardez à l’esprit: Bien que les barres protéinées et les boissons pour sportifs soient excellentes pendant et après de longues courses d’entraînement, vous n’avez pas besoin de calories supplémentaires pour les courses de moins de 60 minutes.
Règle 4: Frapper la salle de musculation
Bien que l’entraînement de résistance seul ne brûle pas beaucoup de calories, Virginia Tech obésité et l’exercice chercheur Janet Rankin, Ph.D., dit qu’il offre des avantages à ceux qui essaient de perdre du poids, de l’augmentation de la densité osseuse à la réduction des blessures. La recherche indique également que le développement de plus de masse musculaire augmente votre métabolisme au repos.