Le meilleur exercice que je fais ne prend qu’une minute.

Certes, ce sont souvent les 60 secondes les plus longues et les plus épuisantes de ma vie. Je transpire, je tremble et je m’effondre souvent de soulagement quand c’est fini. Mais passer du temps de qualité dans une pose de planche paie toujours.

La pose de planche est l’endroit où vous tenez une position push-up tout en vous reposant sur vos avant-bras. Ce mouvement simple est l’exercice idéal pour renforcer les muscles centraux cruciaux., Comme vous allez sur votre journée, presque tous les mouvements que vous faites tourne autour de votre noyau — de ramasser des objets sur le sol à la torsion pour voir si la côte est claire lorsque vous conduisez.

Pourquoi est-il important d’avoir un noyau solide?

Votre noyau est composé de plusieurs groupes musculaires et couvre vos abdominaux, votre dos, vos hanches, votre bassin et vos fesses. Un noyau faible peut causer toutes sortes de problèmes. Cela peut entraîner une mauvaise posture et inévitablement des douleurs au cou et aux épaules. Les genoux et les hanches endoloris peuvent souvent être attribués à un noyau faible.

Mais le plus gros problème avec la faiblesse de base est la lombalgie., Les muscles du dos et votre noyau aident à stabiliser votre corps avant tout mouvement. Si votre noyau est faible, les autres muscles environnants doivent compenser. Au fil du temps, ces muscles peuvent souffrir de fatigue, ce qui entraîne une douleur persistante.

Prendre une pose au lieu d’un sit-up

Le sit-up standard est souvent le fortifiant de base, mais il a des limites. ” Il ne cible qu’une partie de la musculature centrale, et le mouvement de flexion vers l’avant peut fatiguer le cou et le bas du dos », explique Eric L’Italien, physiothérapeute au Spaulding Rehabilitation Center, affilié à Harvard.,

En comparaison, la pose de la planche active tous les muscles du noyau à la fois et ne nécessite pas de mouvements supplémentaires pouvant causer du stress ou des blessures. « Et parce qu’il a beaucoup de modifications, il peut être fait par presque tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique actuel”, explique L’Italien.

Combien de temps devez-vous tenir une planche?

Le record du monde de tenue d’une planche est de plus de quatre heures, mais heureusement, vous n’avez pas besoin de consacrer autant de temps. La plupart des experts suggèrent n’importe où de 10 à 30 secondes est beaucoup. « Concentrez-vous sur plusieurs séries de plus petites quantités de temps”, explique L’Italien.,

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez étendre votre planche jusqu’à une ou même deux minutes, mais n’allez pas au-delà. « Deux minutes est souvent considéré comme le maximum, et vous n’obtenez pas beaucoup plus d’avantages après cela”, explique L’Italien.

À quelle fréquence devriez-vous faire des planches?

Vous pouvez effectuer une planche tous les jours, tous les deux jours, ou simplement dans le cadre de vos entraînements réguliers. (J’aime parfois faire le mien pendant les pauses de la journée de travail.,)

Comment faire une planche correctement

Voici comment faire une planche correctement:

  • Mensonge vers le bas, avec vos avant-bras sur le sol avec vos jambes étendues et vos pieds ensemble. Vous pouvez utiliser un tapis ou une serviette pour le rendre plus confortable.
  • Poussez dans vos avant-bras lorsque vous soulevez votre corps afin qu’il forme une ligne droite de votre tête et de votre cou à vos pieds. (Ne laissez pas vos hanches se lever ou s’affaisser.)
  • Gardez votre regard vers le bas et maintenez cette position lorsque vous engagez vos muscles abdominaux. Prenez stable, même respirations.,
  • Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes, puis abaissez votre corps et de repos. Cela complète un ensemble. Travaillez à compléter deux à trois séries.

Lorsque vous commencez à faire des planches, vous ne pourrez peut-être pas tenir la bonne position très longtemps. Continuez à pratiquer et vous constaterez que cela devient plus facile à faire.

Si vous vous reposez sur vos avant-bras est inconfortable, faites la planche à partir d’une position push-up, les bras complètement étendus., Si vous avez des maux de dos ou d’autres problèmes de dos, faites la planche sur vos genoux ou tenez-vous droit et appuyez-vous contre un comptoir afin que votre corps soit à un angle de 45°.

Si vous avez besoin de plus d’un défi, essayez d’alterner les levées de jambe lors de la pose: levez une jambe pendant une seconde ou deux, puis répétez avec l’autre jambe.

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