Les lats sont souvent des muscles négligés qui sont plus importants que vous ne le pensez.
Si vous entraînez déjà lats régulièrement, alors vous saurez ce que je veux dire. Ce sont les plus gros muscles du haut du corps et, par conséquent, ils valent la peine d’être entraînés avec la même intensité que tout autre groupe musculaire.,
Donc, que vous ayez déjà lancé des ensembles de pulldowns lat, ou que vous découvriez simplement leur importance, je suis là pour offrir des alternatives efficaces de pulldown lat que vous pouvez faire à la maison!
Surtout si vous êtes intéressé à mettre la main sur l’un des meilleurs gymnases à domicile sur le marché.
Vous pensez peut-être avoir besoin de frapper les machines pour tirer le meilleur parti de beaucoup de mouvements, mais ce n’est pas nécessairement vrai!
Je vous mets au défi de faire certains de ces exercices alternatifs au lat pulldown sans transpirer, c’est plus facile à dire qu’à faire.,
Pourquoi Devriez-Vous être de Formation Lats?
Avant de nous retrouver coincés dans les différents exercices que vous pouvez faire pour remplacer le lat pulldown, voyons pourquoi exactement le lat pulldown est un exercice important à remplacer.
Tout d’abord, l’entraînement lats est un moyen infaillible de créer le dos en forme de V que vous avez toujours voulu.
Bien qu’ils ne soient pas les muscles les plus glamour comme les biceps ou les triceps, les lats jouent un rôle très important dans le corps., Pas moins de ce qui est la façon dont ils peuvent vous empêcher de développer cette intuition horrible bodybuilder qui est inquiétant commun.
Les lats contrôlent la rotation et l’extension des bras et s’assurent que vous n’êtes pas le gars ou la fille dans le gymnase deadlifting comme le bossu de Notre Dame.
De plus, les lats jouent un rôle crucial dans la fonction globale du corps, et d’autres muscles majeurs. Vous pourriez penser au lats comme un rouage important de la machine qu’est le corps, s’il est plus faible que les autres, alors la machine dans son ensemble ne fonctionnera pas aussi bien.,
En ce qui concerne vos entraînements, l’entraînement lats signifie que vous aurez beaucoup plus de facilité à entraîner vos autres mouvements clés tels que le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Pensez simplement, effectuer un squat de dos avec la barre reposant sur votre lats fort est une bien meilleure option que de le reposer et de mettre une pression sur votre pauvre cou.
Qu’est-ce qui est si bon Avec les Pulldowns Lat?
Ok, si vous êtes arrivé jusqu’ici, alors vous devez être vendu sur les avantages de la formation lats.,
Cependant, pourquoi le lat pulldown est-il un exercice si efficace pour le faire, et pourquoi devriez-vous chercher d’autres exercices pour cela si vous n’avez pas accès à la machine?
Eh bien, d’une part, le lat pulldown est un exercice amusant à faire. Tirer et ressentir la contraction de vos omoplates est un sentiment satisfaisant en soi.
Donc, lorsque vous combinez cela avec la connaissance que vous gonflez votre dos et vos lats, cela ne va pas beaucoup mieux.,
Mis à part la façon dont il se sent de performer, le lat pulldown est sans doute le meilleur exercice là-bas pour la formation de ces muscles sous-estimés mais extrêmement importants.
Jetons un coup d’œil à certains des principaux avantages de l’exécution du lat pulldown.
Isolement et renforcement du Lats
Ce qui est vraiment génial avec l’exercice, c’est comment il isole et cible le lats pour les renforcer d’une manière que peu d’exercices peuvent faire.
Plus la charge est élevée, plus vous travaillerez le lats et meilleurs seront les résultats.,
Renforcement des Muscles entourant les Lats
Non seulement il est important de construire des lats solides, mais aussi de construire les muscles autour d’eux qui les aident à fonctionner de manière optimale.
Des exemples de ces muscles sont les muscles delts, trapèzes et pec.
Biceps plus gros
Oui, c’est vrai. En faisant des pulldowns lat, vous pouvez également construire de plus gros biceps, et qui ne veut pas de plus gros biceps?,
Étant un groupe musculaire de soutien, vous devrez utiliser les biceps pour effectuer cet exercice, de sorte que vous pouvez vous réconforter du fait que vous travaillez également l’un des muscles les plus esthétiques du corps.
Lat Pulldown Exercices alternatifs
En gardant à l’esprit l’efficacité du lat pulldown pour construire d’énormes lats, jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices alternatifs sans machine que vous pouvez faire où que vous soyez!,
Une chose que vous remarquerez à propos de ces exercices alternatifs pour le lat pulldown est le nombre de variations de lignes incluses dans la liste.
En effet, les lats exigent que vous exécutiez un mouvement de traction spécifique pour l’activer, et les lignes fournissent le mouvement de traction parfait pour le travail.,
- Rangées D’Haltères Pliées
- Rangées D’haltères Pliées
- Rangées D’haltères À Bras Unique
- Rangées de Kroc
- Pull-Ups
- Pulls D’haltères Déclinés
Rangées D’haltères Pliées
Quoi
Tout d’abord sur notre liste d’alternatives lat pulldown sans machine, nous avons le classique bent-over barbell row.
Les rangées d’haltères pliées sont un mouvement debout qui nécessite l’utilisation d’une haltère.,
Pourquoi
L’une des principales raisons pour lesquelles vous devriez considérer la rangée d’haltères pliées comme un bon exercice alternatif pour les tirettes lats est le mouvement de traction qu’elle nécessite.
Avec cet exercice, vous ferez essentiellement ce que vous faites sur la machine pulldown lat, sauf en sens inverse. Plutôt que de tirer vers le bas et d’activer votre lats pour contrôler la descente, avec les rangées courbées, vous les utiliserez pour contrôler la montée lorsque vous soulevez la barre.,
j’aime vraiment cet exercice parce que vous pouvez prendre votre temps, et augmenter le temps sous tension pour plus d’hypertrophie des muscles. C’est aussi un exercice plus sûr, en ce sens que même si vous laissez tomber la barre, vous ne risquez pas de vous blesser.
Pour cette raison, vous pouvez essayer un poids lourd et vraiment tirer le meilleur parti de cette excellente dernière alternative pulldown.
De plus, vous avez l’avantage supplémentaire d’utiliser des poids libres. Cela signifie que vous aurez à utiliser des muscles pour stabiliser votre corps que vous effectuez répétitions.
En ajustant l’exercice, vous pouvez également travailler différents muscles., Pour impliquer davantage le haut du corps, soulevez le poids plus haut vers votre poitrine.
Alternativement, soulevez la barre vers votre taille pour engager les muscles du milieu du dos.
Comment
Pour effectuer la rangée d’haltères pliées, tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
Saisissez la barre plus ou moins comme vous le feriez pour un soulevé de terre, penchez-vous avec le dos droit et tirez-la vers le haut vers votre poitrine.
Assurez-vous qu’en haut du mouvement, lorsque la barre est proche de votre poitrine, vous contractez votre lats en serrant vos omoplates ensemble., Cela va vraiment les engager dans l’exercice.
N’allez pas trop vite avec cet exercice car vous pourriez vous causer des problèmes de dos si vous ne faites pas attention.
Haltères debout Pliés sur les rangées
Quoi
Un exercice très similaire à la rangée d’haltères pliés sur les rangées, les haltères debout pliés sur les rangées sont tout aussi efficaces pour cibler le lats.
Comme vous pouvez l’imaginer, tout ce qui est nécessaire pour cet exercice est une paire d’haltères, et peut-être un miroir si vous voulez faire attention à votre forme.,
Pourquoi
Ce qui est génial avec la variation d’haltères de la rangée debout, c’est combien plus d’amplitude de mouvement vous pouvez atteindre.
Avec deux haltères, vous pouvez rapprocher les omoplates et, en tant que tel, travailler le lats peut-être encore plus qu’avec la barre.
La principale façon dont cette alternative pour le lat pulldown diffère de la variation de la barre est la sécurité de son exécution.
Il y a beaucoup moins de chances de tirer quelque chose dans votre dos si vous optez pour les haltères., Cela en fait une proposition tentante pour quiconque a des antécédents de problèmes de dos ou préfère se tromper de prudence.
Cependant, il y a aussi le fait que vous pouvez développer une grande force de préhension et utiliser plus de poids avec les haltères que la barre.
Il vaut donc la peine de peser dans votre esprit lequel des deux exercices est le mieux adapté à vos besoins d’entraînement, ou si vous ne pouvez pas décider, pourquoi ne pas intégrer les deux dans votre entraînement du haut du corps!,
Comment
Pour effectuer la rangée d’haltères pliées, prenez quelques haltères avec lesquels vous êtes à l’aise et penchez-vous vers l’avant comme vous le feriez pour une rangée d’haltères.
En gardant votre corps stable (grâce à l’activation des muscles du noyau), et en vous assurant que vos coudes restent près de vous, soulevez les haltères jusqu’à votre poitrine.
Encore une fois, je ne peux pas insister assez:
Ralentissez et concentrez-vous sur l’activation du lats dans la partie supérieure du mouvement en rapprochant vos omoplates.,
Rangées de banc d’haltères à bras unique
Quoi
Cette prochaine alternative de retrait lat sans machine est idéale si vous avez un banc autour de la maison.
Un autre mouvement de rangée, la rangée de banc d’haltère à bras unique nécessite simplement un seul haltère.
Pourquoi
L’inclusion du banc avec ces rangées signifie que vous aurez plus de soutien, et vous pourrez donc charger sur le poids.
Cet exercice est fantastique pour isoler vos deux lats individuellement et leur donner le temps dont ils ont besoin pour travailler comme des unités séparées et se développer uniformément.,
– je profiter de celui-ci, d’ailleurs. Le banc vous donne beaucoup de levier pour transporter l’haltère lourd vers vous, et c’est celui qui vous fera vous sentir fort.
Si vous êtes à la recherche d’une paire d’haltères réglables qui vous facilitera la vie avec cet exercice, consultez notre examen des meilleurs haltères réglables.
Enfin, avec le banc supporté par une rangée de bras, vous travaillerez non seulement le lats, mais aussi le bas du dos et le haut du dos.
Alors devenez fou, fléchissez vos muscles et amusez-vous avec cette alternative lat pulldown!,
Comment
Pour faire cet exercice, placez-vous sur un côté de votre banc, avec des haltères de chaque côté.
Placez un genou sur le banc, l’autre pied sur le côté du banc duquel vous allez soulever l’haltère.
Atteindre vers le bas et prendre l’haltère et tirez-la vers votre poitrine.
Et oui, vous l’aurez deviné, engagez votre lat en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
Kroc Lignes
Ce
Ok, c’est la dernière ligne de l’exercice, je le promets!
Les lignes Kroc sont différentes de votre exercice de ligne typique., Cette alternative lat pulldown nécessite beaucoup de force, des haltères lourds et une volonté de fer.
Donc ce n’est pas pour les timides.
Pourquoi
Si vous avez ce qu’il faut pour faire un ensemble de lignes Kroc, alors je vous promets que vous ne le regretterez pas.
En travaillant avec des haltères aussi lourds, vous pourrez construire des muscles lat vraiment impressionnants qui feront l’envie du gymnase.
Vous savez comment j’ai dit que c’était une ruée vers le haut du poids pour les rangées de banc d’haltères? Eh bien, les lignes Kroc sont que les temps de pointe cent!,
Basé sur l’idée que faire des lignes soutenues par le banc est plus facile avec l’effet de levier que le banc vous permet, cet exercice brutal a été inventé pour gratter cette démangeaison d’aller dur et de tester votre courage.
Comment
Cela vaut la peine de répéter, les lignes Kroc sont incroyablement difficiles à retirer, donc essayez-les seulement si vous êtes sûr à 100% que vous pouvez gérer. Je vous recommande également de le faire avec quelqu’un à proximité pour vous repérer.
Pour effectuer cet exercice, vous allez lever votre banc afin de pouvoir le tenir debout.,
En vous penchant pour ramasser l’haltère, vous allez effectuer le même mouvement qu’avec la rangée d’haltères debout, et voir combien de répétitions vous pouvez gérer de cet exercice tueur
Tractions
Ce que
Vous en êtes probablement conscient, mais si vous ne l’êtes pas, les tractions sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire.
Une barre est tout ce dont vous aurez besoin pour cette alternative lat pulldown. Vous pouvez même en installer un dans votre maison, cela vaut 100% l’investissement pour cet exercice seul., Nous avons passé en revue certaines des meilleures barres de traction disponibles, alors montez dessus et achetez votre première barre aujourd’hui.
Pourquoi
On ne peut douter des bienfaits de ce mouvement callisthénique fondamental.
Nous pourrions nous asseoir ici et discuter des avantages du pull-up jusqu’à ce que les vaches rentrent à la maison. Comme la façon dont il cible chaque groupe musculaire des biceps et des pièges, et travaille même les avant-bras et la force de préhension.
Cependant, pour garder cette, nous allons regarder comment il peut vous aider spécifiquement à renforcer vos lats.,
Les tractions sont incroyables pour construire des lats enviables puisque vous comptez beaucoup sur eux pour vous tirer au-dessus de la barre. Pour le pull-up, vous utiliserez le même mouvement de traction que lorsque vous vous entraînez sur la machine à tirer lat.
Cela contribuera à ce dos en forme de V que nous voulons tous, et ne nécessite pas de poids ou de machine!
De plus, vous n’êtes limité que par votre imagination lorsqu’il s’agit d’effectuer cet exercice. Vous pouvez le ralentir pendant plus de temps sous tension et construire la taille, ou l’accélérer pour pomper plus de répétitions et développer l’endurance musculaire.,
Si vous ne vous sentez pas comme le pull-up est l’exercice pour vous, mais que vous êtes vendu sur les avantages, alors pourquoi ne pas essayer certains de ces exercices de pull-up alternatifs?
Comment
Pour effectuer un pull-up correct, la chose la plus importante à retenir est d’essayer de ne pas sauter avec quand vous vous tirez vers le haut.
C’est plus facile à dire qu’à faire.
Mais si vous êtes capable de vous élever au-dessus de la barre sans aucun élan, vous aurez les meilleures chances de renforcer votre lats et d’obtenir des résultats étonnants.,
Une variante que vous pouvez faire pour vous concentrer sur le lats est de saisir la barre avec une poignée à la main. Cela mettra davantage l’accent sur les muscles du haut du dos, tandis que la poignée en dessous travaillera davantage les biceps.
Déclin Haltère Pulls
Quoi
Le dernier exercice sur cette liste nécessite un banc réglable, et un seul haltère.
Pourquoi
Le pull à haltères decline est une belle alternative de pulldown lat car il fonctionne bien le lats et les triceps avec l’angle.,
Il fonctionne à la fois la poitrine et le dos en même temps, donc cet exercice est un excellent ajout à toute routine d’entraînement du haut du corps.
Les lats sont utilisés dans ce mouvement pour étendre les haltères au-dessus de votre tête, et c’est pourquoi vous pourriez bénéficier de cet exercice si vous cherchez à entraîner les lats.
Comment
Pour effectuer cet exercice, ajuster votre banc alors qu’il est en pente. Ensuite, allongez-vous pour que votre tête soit la plus proche du sol, et vos pieds sont accrochés sous la barre à l’autre extrémité.,
Prenez votre haltère unique au-dessus de votre tête et soulevez-le au-dessus de votre poitrine.
La partie d’extension de cet exercice – quand elle est derrière la tête – est la partie du mouvement qui travaillera le plus le lats.
Derniers mots
J’espère que vous trouverez ces alternatives lat pulldown utiles, et vous pouvez les intégrer dans votre prochain entraînement à domicile du haut du corps.
Si vous avez aimé cet article, assurez-vous de consulter notre examen des meilleures alternatives de croisement de câbles aussi, pour vraiment intensifier votre jeu d’entraînement à domicile.,
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