Médicalement examiné par Leann Poston, MD sur 9/23/20
Il est de sagesse commune que la construction musculaire devient plus difficile que nous vieillissons. Cela semble particulièrement prononcé à l’âge de 50 ans et au-delà, bien qu’il puisse commencer encore plus tôt chez certaines personnes. La construction musculaire est toujours un mélange de régime alimentaire, d’exercice, d’entraînement et de travail acharné à tout âge. Mais il y a plusieurs considérations spécifiques et des défis supplémentaires qui entrent en jeu pour les personnes âgées.,
Cela dit, cependant, il est tout à fait possible de maintenir et même de construire du muscle après 50, 60 et au-delà. Même si vous n’avez pas été particulièrement en forme ou concentré sur la construction musculaire dans le passé, il n’est jamais trop tard pour commencer. Bien sûr, il y a des considérations de santé, surtout que vous vieillissez, il est donc sage de consulter votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant d’entreprendre un régime de renforcement musculaire ou une routine de remise en forme. Vous ne voulez pas finir par vous blesser dans votre quête pour devenir plus en forme et rester en meilleure santé, car ce serait tout à fait contre-productif.,
Le maintien et le renforcement musculaire en valent la peine, en particulier pour les personnes âgées. Il aide à la santé physique globale, à la force, à la flexibilité, à l’équilibre et à la forme physique. Avoir des muscles forts et bien définis améliore la circulation et la santé cardiaque, et peut également stimuler le système immunitaire. Naturellement, le plus grand avantage réside dans le maintien de la santé des systèmes connexes, tels que les articulations et les os, qui ont également tendance à devenir plus fragiles et moins flexibles ou résilients à mesure que nous vieillissons., Le renforcement musculaire aide les personnes âgées à maintenir leur mobilité et leur indépendance à mesure qu’elles vieillissent, et peut jouer un rôle significatif dans la détermination de la qualité de vie, des fonctions cérébrales, de la santé mentale et du bien-être général à 50, 60, 70 et au-delà.
Les défis de la construction musculaire Après 50
Une partie de la difficulté de la construction musculaire après 50 est biologique. Après notre « prime » physique, nous commençons à perdre de la masse musculaire. En moyenne, les adultes gagnent quelques kilos par an après leurs 20 ou 30 ans et perdent environ 1-2% de leur masse musculaire par an., Ces dommages peuvent être considérés comme cumulatifs, ce qui signifie qu’au moment où vous atteignez 50 ou 60, vous pouvez vous retrouver beaucoup plus lourd et plus en forme que vous ne l’étiez autrefois, avec une masse musculaire considérablement réduite. Ajoutez à cela la fatigue naturelle, la diminution de l’énergie et souvent la douleur ou les blessures qui accompagnent le vieillissement, et il peut être encore plus difficile de rester en forme, de garder les kilos et d’avoir un corps bien tonique.
Les événements de la vie exacerbent ce problème. En vieillissant, nous avons tendance à être plus sédentaires et à avoir de plus en plus de demandes sur notre temps., Même les personnes ayant une motivation naturelle à s’entraîner ont tendance à le faire moins souvent et pour des durées plus courtes au fil des années. L’aspect biologique de la perte musculaire (techniquement connu sous le nom de sarcopénie) partage presque toujours beaucoup de blâme avec les facteurs de style de vie pour la diminution du muscle, l’augmentation du poids et la diminution de la forme physique chez les personnes âgées.
La bonne nouvelle est qu’il y a beaucoup de mesures que vous pouvez prendre en tant qu’adulte plus âgé pour maintenir la masse musculaire que vous avez actuellement, construire plus de muscle, perdre du poids et obtenir une meilleure forme., Cela peut être plus difficile que dans votre jeunesse, car la masse musculaire a tendance à culminer autour de 40 ans et à diminuer rapidement après cela. Mais c’est absolumentpossible, sans devenir un rat de gym ou un drogué de fitness, et vaut bien l’effort pour votre santé et votre bien-être.
Alimentation et nutrition
L’alimentation et la nutrition sont un aspect essentiel de la construction musculaire, du maintien d’un poids santé et de la prévention de la prise de poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages pour la santé, mais aux fins de ce guide, nous voulons vraiment nous concentrer sur le rôle de l’alimentation et de la nutrition en ce qui concerne la santé musculaire., Pour une masse musculaire optimale, vous devez considérer quelques aspects clés de votre alimentation. Plus précisément:
- Cela aiderait si vous aviez suffisamment de protéines maigres dans votre alimentation pour réparer et construire de la masse musculaire. Sans protéines suffisantes, tout votre travail acharné ne peut pas se traduire par une augmentation de la musculature. Pour un adulte âgé moyen, environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel est la recommandation générale pour l’apport quotidien en protéines. Les sources de protéines comprennent les viandes, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines et plusieurs légumes et légumineuses, y compris le brocoli, les lentilles et le soja., S’assurer d’avoir des protéines à chaque repas et pendant la récupération post-entraînement (dont nous parlerons plus tard) est une bonne première étape pour fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour développer ses muscles.
- Ne craignez pas un apport suffisant en glucides. Alors que les régimes à faible teneur en glucides en règle générale sont sains (et assez populaires), l’exercice vigoureux dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire nécessite suffisamment d’énergie calorique pour terminer. Ne pas piger sur les glucides non-stop, bien sûr, mais ne les évitez pas entièrement, non plus., Si vous vous sentez fatigué après une séance d’entraînement, essayez d’augmenter votre consommation de glucides avant de vous entraîner la prochaine fois.
- Les graisses saines doivent également être incluses dans votre alimentation. Trop souvent, les personnes qui essaient de perdre du poids ou de développer des muscles évitent complètement la graisse, ce qui n’est pas sain. Vous avez réellement besoin de graisse dans votre alimentation pour que vos hormones et systèmes connexes fonctionnent correctement – qui jouent tous un rôle dans le métabolisme des graisses et la synthèse musculaire., Des graisses saines comme l’huile d’olive et les acides gras insaturés naturels provenant des graines, des noix, des œufs et de l’avocat doivent être incorporées à votre alimentation saine pour assurer une bonne nutrition.
Tout aussi important et mérite une mention: quel que soit votre niveau de forme physique ou l’intensité d’un entraînement ou d’une routine d’exercice que vous envisagez, obtenez toujours suffisamment de liquides et restez hydraté!
Exercice
Le maintien et la construction musculaire nécessitent deux types distincts d’activité physique: l’exercice général ou cardio, et la musculation et la musculation., Autrement dit, vous avez besoin à la fois d’exercices aérobiques et de défis anaérobiques pour votre corps afin d’avoir l’énergie et la stimulation physique nécessaires pour réparer, reconstruire et ajouter de la masse musculaire à votre corps.
Les exercices de conditionnement physique généraux, y compris la gymnastique, la marche / course, la natation, le cyclisme, la randonnée, la corde à sauter, etc., aident tous à améliorer la charge de travail cardiaque, la respiration et l’endurance., Ils brûlent également des calories et conditionnent votre corps dans un état plus performant, vous assurant que vous êtes plus facilement en mesure de compléter la formation de force et de poids sans vous blesser ou rencontrer de graves problèmes de santé. Un exercice régulier de 20 à 30 minutes par jour, même de faible intensité, peut aider votre corps à être prêt à développer ses muscles.
Musculation et musculation
La deuxième partie de l’équation d’exercice pour la construction musculaire est la musculation et la musculation. Exercices qui se concentrent sur plusieurs jointles mouvements et l’haltérophilie sont les plus efficaces à cet égard., Voici quelques exemples:
- Squats
- Presses thoraciques
- Deadlifts
- Aviron
- Presses aériennes
- Certains biceps, triceps et autres mouvements simples doivent également être inclus
Comme toujours, vous devriez commencer avec moins de poids plutôt que plus, et travailler votre chemin jusqu’à un niveau confortable. Il a également été souligné par de nombreux experts en fitness que la force et la musculation est un peu différente lorsque vous êtes un adulte plus âgé., Les jeunes ont tendance à bénéficier davantage d’un seul entraînement intense axé sur un groupe musculaire, avec de longues périodes de repos entre les deux pour ce groupe. Les personnes âgées semblent bénéficier davantage d’un entraînement plus diversifié, à une intensité plus faible, avec moins de jours entre les deux – comme l’alternance tous les deux jours.
Si vous n’êtes pas familier avec la musculation ou la musculation, n’avez pas l’équipement et ne savez pas combien de poids est trop – ne vous inquiétez pas. Presque tous les gymnases, payants et gratuits / basés dans des centres communautaires, ont des membres du personnel ou des entraîneurs personnels qui peuvent vous aider., Il est préférable de passer un peu de temps et d’argent à apprendre à faire ces exercices et à utiliser cet équipement correctement, plutôt que de vous blesser et d’abandonner la construction musculaire et de rester en bonne santé.
Récupération
Trop souvent, la récupération est négligée, mais c’est une partie essentielle de la routine globale de renforcement musculaire. Malgré les idées fausses courantes, vous ne construisez pas de muscle pendant votre entraînement réel. Au contraire, c’est pendant les périodes de récupération, entre les séances d’entraînement, lorsque les muscles se réparent, se reconstruisent et augmentent en masse. Cela signifie observer suffisamment de temps entre les séances d’entraînement, pour commencer., La plupart des experts conviennent que 3 à 4 séances par semaine, tous les deux jours, est vraiment le meilleur horaire pour la construction musculaire de plus de 50 ans.
L’ingestion de protéines peu de temps après votre entraînement peut également vous aider à obtenir le taux de croissance musculaire optimal après votre entraînement. Encore une fois, n’oubliez pas de rester hydraté, aussi! Vos muscles, comme votre corps dans son ensemble, sont constitués en grande partie d’eau. Une hydratation insuffisante peut non seulement entraîner des maux de tête, des crampes ou des courbatures après une séance d’entraînement, mais peut étouffer le renforcement musculaire que vous essayez d’accomplir.,
Vous pouvez également envisager des suppléments à prendre sur une base régulière, ou spécifiquement pour récupérer des séances d’entraînement, pour vous aider dans votre quête de renforcement musculaire.
Enfin, une partie de la récupération, ainsi que de la préparation pour de futurs entraînements, consiste à vous assurer d’obtenir un sommeil suffisant et de bonne qualité – 8 à 9 heures par nuit. Cela permettra à votre corps d’avoir suffisamment d’énergie pour votre routine de remise en forme et de lui fournir suffisamment de temps pour effectuer les fonctions réparatrices et réparatrices naturelles qui aident à développer les muscles.,
Foire aux questions
Est-il possible de construire du muscle après 50 ans?
Il est tout à fait possible de construire du muscle après 50 ans – c’est juste plus difficile que pour les plus jeunesles gens. Diminution du métabolisme, augmentation du poids, diminution des niveaux d’énergie, fatigue, courbatures et douleurs, et le gaspillage musculaire naturel qui se produit après l’âge de 40 ans se combinent pour signifier qu’il faut un peu plus de travail et d’efforts pour construire du muscle après l’âge de 50 ans, mais les avantages en valent la peine.
À quelle fréquence un exercice de 50 ans devrait-il?,
Les directives générales pour les adultes de plus de 50 ans suggèrent environ 20 minutes d’exercice par jour ou environ 150 minutes par semaine. Les routines d’entraînement en force et d’haltérophilie devraient être entreprises tous les deux jours et peuvent consommer la plupart de ce temps, voire plus longtemps, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Assurez-vous simplement de ne pas lésiner sur les exercices aérobiques/cardio et d’en faire trop sur l’entraînement en force et l’haltérophilie.
Pouvez-vous tonifier votre corps après 50 ans?
Tonifier votre corps va main dans la main avec la construction musculaire., En améliorant votre masse musculaire grâce aux méthodes décrites dans ce guide, vous pouvezaméliorer la santé et l’apparence de la peau, diminuer la graisse de l’ensemble de votre corps etfinir une apparence plus jeune et plus saine.
Réflexions finales
En conclusion, maintenir et renforcer la masse musculaire à 50 ans et au-delà est un objectif valable. Il aide à votre santé globale et offre plusieurs avantages pour vous garder en bonne santé année après année. Bien qu’il soit certes plus difficile d’ajouter de la masse musculaire en tant qu’adulte plus âgé, ce n’est en aucun cas impossible., Le dévouement, le travail acharné et la sueur, et aborder les quatre domaines clés discutés dans notre guide – alimentation et nutrition, exercice, musculation et musculation, et récupération – vous mettront sur la voie du gonflement, de l’inversion de la perte musculaire naturelle due au vieillissement, et de vous garder à la recherche et se sentir jeune et en forme.,
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AVERTISSEMENT
Bien que nous nous efforcions de toujours fournir des conseils précis, actuels et sûrs dans tous nos articles et guides, il est important de souligner qu’ils ne remplacent pas les conseils médicaux d’un médecin ou d’un fournisseur de soins de santé. Vous devriez toujours consulter un professionnel en exercice qui peut diagnostiquer votre cas spécifique. Le contenu que nous avons inclus dans ce guide est simplement destiné à être informatif et ne constitue pas un avis médical.