La grossesse fait un certain nombre sur votre corps, mais il est possible de retrouver votre force, votre symétrie et votre équilibre. Suivez cet entraînement post-grossesse à domicile de Jillian Michael pour renforcer votre cœur, vos hanches et vos fessiers après l’accouchement.
Jillian Michaels créé cette séance d’entraînement basé sur le programme dans son nouveau livre, Yeah Baby!: Le Guide de la Maman Moderne pour Maîtriser la grossesse, Avoir un Bébé en Bonne Santé et Rebondir Mieux Que Jamais (18$; amazon.com « Puisque la grossesse tire les épaules vers l’avant, cela renforce le haut du dos et les biceps », dit-elle. « Il rehabilise également le noyau tout en renforçant les hanches et les fessiers., »
Une chose Jillian met en garde: Il est important de ne rampe de choses trop tôt après la naissance. Une fois que vous avez tout dégagé de votre doc, parcourez ce circuit quatre fois, en effectuant chaque mouvement pendant 30 secondes. Faites-le deux fois par semaine, en l’associant à 20 minutes de cardio à faible impact, comme la natation, le vélo ou la randonnée.,
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Sumo Squat + Rotator Cuff Fly
Ce mouvement cible le haut du dos, les fessiers et les quads. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés; tenez une bande de résistance moyenne devant le corps afin que les bras forment un angle de 90 degrés et les avant-bras tournés vers le haut (A). Pliez les genoux et abaissez – les en un large squat en tirant les bras vers l’extérieur et le dos (B)., Levez-vous de nouveau à la position debout que vous ramenez les bras ensemble; répéter.
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Chien d’Oiseau
Ce déplacer les cibles de votre cœur. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, le regard tourné vers le sol. Étendre le bras droit et la jambe gauche de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol (A). Maintenir un dos plat, serrer les abdominaux et amener le coude droit et le genou gauche sous le corps au toucher (B)., Revenez à » A » et répétez. Au tour suivant, passer de l’autre côté.
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Rouler Planche + Ab Maintenez la touche
Ce déplacer les cibles de votre cœur. Commencez par une planche d’avant-bras avec les mains dans les poings, les coudes sous les épaules, le coccyx replié et les pieds ensemble (A); maintenez pendant 10 secondes. Tourner vers la droite, en entrant dans une planche latérale avec les hanches levées (B); maintenez pendant 10 secondes., Retournez au centre, puis tournez immédiatement vers la gauche, en entrant dans une planche latérale avec les hanches levées; maintenez pendant 10 secondes.
REGARDEZ LA VIDÉO: Jillian Montre Comment Faire une Planche roulante + Ab Hold
Fente stationnaire + Biceps Curl
Ce mouvement cible biceps, noyau, fessiers et quads. Se tenir debout avec les pieds en quinconce, à gauche devant la droite, avec une bande de résistance moyenne sous le pied gauche; tenir les poignées sur les côtés avec les paumes faceup (A)., Abaissez jusqu’à ce que les genoux soient pliés à environ 90 degrés lorsque vous courbez les bras vers le haut (B). Appuyez sur le talon du pied avant et les orteils du pied arrière pour vous lever en baissant les bras, puis répétez. Au prochain tour, changer de jambe.
REGARDEZ LA VIDÉO: Jillian Montre Comment Faire une Fente Stationnaire + Boucle Biceps
Mouche Inversée en Pose de Croissant
Ce mouvement cible votre partie supérieure dos, noyau et cuisses. Tenez-vous debout avec les pieds en quinconce, à gauche devant la droite, avec le talon droit soulevé., Tenez des haltères de 3 à 5 livres sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez le genou gauche à 90 degrés et articulez – le en avant des hanches, le torse à 45 degrés, amenant la poitrine vers le genou gauche (A). Serrez en arrière lorsque vous soulevez les bras à la hauteur des épaules (B). L’avant-bras, puis répétez. Au prochain tour, changer de jambe.
REGARDEZ LA VIDÉO: Jillian Montre Comment Faire une Mouche Inversée en Pose de Croissant
Ligne large en Squat statique
Ce mouvement cible le haut du dos, noyau, fessiers et quads., Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère de 3 à 5 livres dans chaque main, les paumes faisant face aux cuisses. Pliez les genoux, abaissez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Gardez le torse à 45 degrés et les abdominaux tirés (A). Pliez les coudes vers l’arrière, en tirant les haltères vers les côtés et en serrant les omoplates ensemble (B). Étendez les bras vers le bas et répétez.
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Rappelez-vous: Obtenez l’approbation du médecin avant de reprendre tout exercice., Et si vous avez eu une diastase recti ou une césarienne, attendez trois mois avant de faire ces mouvements de circuit.
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