PRÉVOYEZ D’OBTENIR BEAUCOUP DE NUTRIMENTS
Si vous suivez un régime végétarien, vous devez vous assurer d’avoir une bonne nutrition. Vous devez manger une variété d’aliments pour obtenir toutes les calories et les nutriments nécessaires à la croissance et à une bonne santé., Certains groupes de personnes peuvent avoir besoin de planifier soigneusement, tels que:
- Les jeunes enfants et les adolescents
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- Les personnes âgées
- Les personnes atteintes de cancer et de certaines maladies chroniques
Les régimes végétariens qui comprennent des produits laitiers et des œufs Mais plus votre alimentation est restrictive, plus il peut être difficile d’obtenir certains nutriments.
Si vous choisissez d’éviter la plupart ou tous les aliments d’origine animale, attention à vous assurer d’obtenir tous les nutriments suivants.,
Vitamine B12: Vous avez besoin de cette vitamine pour aider à prévenir l’anémie. Les œufs et les produits laitiers ont le plus de B12, donc les végétaliens peuvent avoir du mal à en avoir assez. Vous pouvez obtenir B12 à partir de ces aliments:
- Œufs
- Lait, yogourt, fromage faible en gras, fromage cottage et autres produits laitiers
- Aliments auxquels B12 a été ajouté (enrichi), tels que les céréales et les produits à base de soja
- Levure nutritionnelle
- Fruits de mer tels que les palourdes, le saumon et besoin de cette vitamine pour la santé des os., Vous pouvez obtenir de la vitamine D de l’exposition au soleil. Mais vous devez limiter l’exposition au soleil en raison de problèmes de cancer de la peau. Selon l’endroit où vous vivez et d’autres facteurs, vous ne serez probablement pas en mesure d’obtenir assez de l’exposition au soleil., Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de ces aliments:
- Poissons gras, tels que les sardines, le saumon et le maquereau (cela ne s’applique qu’aux pescétariens et aux semi-végétariens)
- Jaunes d’œufs
- Aliments enrichis en vitamine D, tels que le jus d’orange, le lait de vache, le lait de soja, le lait de riz et les céréales
Zinc: Le zinc est important pour le système immunitaire et la croissance cellulaire, en particulier chez les adolescents. Votre corps n’absorbe pas le zinc des aliments végétaux ainsi que de la viande et d’autres aliments d’origine animale., Vous pouvez obtenir du zinc à partir de ces aliments:
- Haricots et légumineuses, tels que les pois chiches, les haricots rouges et les haricots cuits
- Noix et graines, telles que les amandes, les arachides et les noix de cajou
- Fruits de mer, tels que les huîtres, le crabe et le homard (cela ne s’applique Fer: Vous avez besoin de fer pour vos globules rouges. Votre corps n’absorbe pas le type de fer trouvé dans les aliments végétaux ainsi que dans la viande et d’autres aliments d’origine animale., Vous pouvez obtenir du fer à partir de ces aliments:
- Haricots et légumineuses, tels que les haricots blancs, les lentilles et les haricots rouges
- Légumes verts, tels que le brocoli, les épinards, le chou frisé et les légumes verts
- Fruits secs, tels que les pruneaux, les raisins secs et les abricots
- Grains entiers
- Aliments enrichis en fer, tels au même repas que les aliments riches en fer augmentent l’absorption du fer. La vitamine C aide le corps à absorber le fer. Les aliments riches en vitamine C comprennent les tomates, les pommes de terre, les agrumes, les poivrons et les fraises.,
Calcium: Les aliments riches en calcium aident à garder les os forts. Les produits laitiers ont la plus grande quantité de calcium. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, il peut être difficile d’obtenir assez de. Les oxalates, une substance présente dans les aliments végétaux inhibe l’absorption du calcium. Les aliments riches en oxalates et en calcium ne sont pas de bonnes sources de calcium. Les exemples incluent les épinards, les bettes à carde et les betteraves vertes.,vous pouvez obtenir du calcium de ces aliments:
- Sardines et saumon en conserve avec des os (cela ne s’applique qu’aux pescétariens et aux semi-végétariens)
- Produits laitiers, tels que le lait, le yogourt, le fromage cottage et le fromage
- Légumes verts, tels que les légumes verts, le chou frisé, le aliments enrichis en calcium, tels que les céréales, le jus d’orange et le lait de soja, d’amande et de riz
Acides gras oméga-3: Les oméga-3 sont importants pour la santé de votre cœur et de votre cerveau., Vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir de ces aliments:
- Poissons gras, tels que le flétan, le maquereau, le saumon, le hareng et les sardines (cela ne s’applique qu’aux pescétariens et aux semi-végétariens)
- Noix et graines, telles que les noix, les graines de citrouille, les graines de lin moulues, l’huile de canola,/li>
Protéines: Il est facile d’obtenir beaucoup de protéines même si vous ne mangez aucun produit animal. Si vous mangez du poisson et/ou des œufs et des produits laitiers obtenir suffisamment de protéines ne sera pas une préoccupation pour la plupart des gens., Vous pouvez également obtenir des protéines de ces aliments:
- Aliments à base de soja, tels que les noix de soja, le lait de soja, le tempeh et le tofu.
- Seitan (fait de gluten).
- Substituts de viande végétariens. Juste regarder pour les produits qui sont riches en sodium.
- les Légumineuses, les haricots et les lentilles.
- Noix, beurres de noix, graines et grains entiers.
- Produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage cottage.
Vous n’avez pas besoin de combiner ces aliments au même repas pour obtenir suffisamment de protéines.,
les Adolescents et les femmes enceintes devraient travailler avec une diététiste pour s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment de protéines et d’autres nutriments.