Vous connaissez ce sentiment gênant quand quelqu’un fait référence à une émission de télévision ou à une personne que vous ne connaissez pas mais que vous souriez et hochiez la tête parce que vous voulez paraître dans la boucle? Oui, cette expérience totalement humaine se produit aussi dans le fitness. Surtout autour de termes relativement obscurs comme VO2 max, que vous avez peut—être entendu dans un vestiaire ou un nom abandonné par un entraîneur récemment-c’est devenu un peu un mot à la mode ces derniers temps. Mais qu’est-ce que VO2 max, demandez-vous?,
Fondamentalement, c’est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice à votre intensité de 100%, explique Stacy Sims, PhD, physiologiste de l’exercice et auteur de Roar: Comment faire correspondre Votre Nourriture et Votre forme Physique à Votre Physiologie féminine pour une performance optimale, une bonne Santé et un Corps Fort et Maigre
Il est souvent considéré comme la meilleure mesure de la condition cardiorespiratoire de quelqu’un, et Sims note qu’il reflète la vitesse à laquelle votre corps peut régénérer l’ATP (une molécule porteuse d’énergie brûlée comme carburant pendant l’exercice) dans vos cellules.,
C’est un peu capiteux, pour être honnête, donc une autre façon de penser à VO2 max est que c’est comme votre PR quand il s’agit de consommer de l’oxygène. En théorie, plus vous pouvez absorber d’O2, plus vous pouvez dépenser d’énergie pendant une période plus longue. C’est pourquoi les athlètes sont hyper concentrés sur l’augmentation des leurs dans le but d’optimiser leurs performances.
Même si vous n’êtes pas un pro du fitness, cependant, vous pouvez toujours bénéficier d’un entraînement pour booster votre VO2 max pour des raisons similaires—plus gros, de meilleurs gains!, Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur VO2 max, comme comment comprendre le vôtre, comment l’améliorer et ce qui est un bon point de référence à viser en premier lieu.
Qu’est-ce qu’un VO2 max idéal pour les femmes?
Il n’y a pas de « score parfait » pour VO2 max. Sims dit qu’un nombre souhaitable dépend vraiment de votre sport ou de votre activité physique principale. « Lorsque nous regardons les valeurs d’élite, les femmes de cross-country haut de gamme s’assoient autour de 65 à 70 ml/kg/min; les coureurs sont environ 60 à 65 ml/kg/min; les cyclistes sont autour de 55 à 60 ml/kg/min., »
D’une manière générale, cependant, ce graphique VO2 max note où les scores optimaux devraient tomber en fonction de votre âge:
Comment mesurez-vous VO2 max avec précision?
Tester VO2 max est l’endroit où les choses deviennent un peu délicates. L’étalon-or est la mesure directe en laboratoire, explique Sims., Ceci est connu comme un test d’exercice cardiopulmonaire (CPET), et il implique le port d’un masque et d’un moniteur de fréquence cardiaque qui est connecté à un tapis roulant ou à un vélo stationnaire. Le masque est relié à une machine qui mesure la quantité d’oxygène que vous inspirez, et la quantité de dioxyde de carbone que vous expirez. Pendant le test, vous continuez à augmenter l’intensité de votre vélo ou de votre bande de roulement jusqu’à ce que votre « valeur de consommation d’oxygène atteigne un état stable, même lorsque l’intensité de l’exercice augmente”, explique Sims. C’est votre « max.” La mesure finale est enregistrée en mL / kg / min., Si vous êtes vraiment intéressé à trouver votre véritable VO2 max, voyez si des gymnases ou des studios de fitness près de chez vous offrent le service.
Ceci, bien sûr, n’est pas réaliste pour la plupart des gens, c’est pourquoi un moyen plus facile (mais pas aussi précis) d’obtenir une approximation de votre VO2 max est d’investir dans un tracker de fitness ou une smartwatch qui l’estimera pour vous en fonction de votre fréquence cardiaque et de Pour l’adulte actif moyen, c’est la meilleure option., Certains, comme le FitBit Ionic, se réfèrent à VO2 max comme votre « score de fitness cardio », tandis que d’autres, comme l’Apple Watch, le répertorient simplement comme VO2 max—vous pouvez trouver le vôtre dans l’application Apple Health lorsque vous cliquez sur toutes les données de santé, pour info.
Quels impacts VO2 max?
Votre niveau cardio n’est pas la seule chose qui joue un rôle. Sims note qu’il existe en fait un certain nombre de facteurs internes et externes qui peuvent avoir un impact majeur sur votre VO2 max:
- Génétique: Oui, comme pour tout, les gènes sont la clé de votre VO2 max., « On dit que la génétique joue un rôle de 20 à 30% », explique Sims.
- Votre âge: « Après l’âge de 25 ans, VO2 max diminue de 1% par an », explique Sims. « La bonne nouvelle est que l’activité physique régulière tout au long de la vie peut compenser une grande partie du déclin. »
- Statut de l’entraînement: « L’entraînement sportif peut modifier la VO2 max d’une personne jusqu’à 20% en fonction de son style de vie et de ses habitudes de forme physique », explique Sims. En d’autres termes, plus votre mode de vie est sédentaire, plus vos résultats VO2 max seront faibles.,
- Mode de test d’exercice: La méthode de fitness utilisée lors d’un test VO2 max peut également modifier les résultats—un test sur tapis roulant peut donner des résultats différents de ceux, par exemple, du cyclisme ou de la natation. « Il a été démontré que la course sur tapis roulant produit les valeurs les plus élevées », explique Sims.
- Votre sexe: Étant donné que les femmes sont généralement physiquement plus petites que les hommes, leurs valeurs de VO2 max sont en moyenne de 15 à 30% inférieures, explique Sims. « C’est parce que les femmes ont des cœurs, des poumons et moins d’hémoglobine, donc moins d’absorption d’oxygène et de capacité de livraison., »
- Votre composition corporelle: Une raison majeure des différences de VO2 max entre les hommes et les femmes est attribuée à la composition corporelle, ou le rapport de la masse musculaire maigre à la graisse corporelle. Mais cela dit, si vous deviez comparer une femme et un homme avec des caractéristiques physiques similaires (âge, statut d’entraînement et composition corporelle), il n’y aurait pas une énorme différence, dit Sims. Il est également important de noter que VO2 max diminue à mesure que le pourcentage de graisse corporelle augmente.
- Altitude: Si vous êtes en haute montagne, votre VO2 max sera différent du niveau de la mer., C’est simplement parce qu’il y a moins d’air à consommer à des altitudes plus élevées, et en tant que tel, la VO2 max diminue.
Comment pouvez-vous améliorer votre VO2max?
Si vous avez la possibilité de suivre votre VO2 max régulièrement, cela peut être un moyen de déterminer votre niveau de forme physique et votre amélioration. La meilleure façon de lui donner un coup de pouce est par l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui aide à travailler votre corps à des niveaux élevés pendant une période de temps, afin d’aider à développer votre capacité aérobie, dit Sims.,
Essayez cette vidéo d’entraînement HIIT à quatre mouvements pour commencer à améliorer le vôtre:
Cela dit, bien que VO2 max soit utilisé dans la recherche scientifique et avec les athlètes d’élite, Sims ne recommande pas de trop s’y accrocher comme marqueur de performance ou d’entraînement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le défi de votre corps petit à petit dans les entraînements cardio pour devenir plus en forme et plus rapide.