Pour certaines personnes, le succès dans la salle de gym peut être mesuré par la taille de leurs muscles et les chiffres sur les poids qu’ils peuvent soulever. Cependant, beaucoup de ces personnes ne considèrent pas combien de temps elles peuvent soulever ces poids, une qualité connue sous le nom d’endurance musculaire. C’est une erreur de négliger cet élément, surtout si vous allez au gymnase pour améliorer vos performances en faisant du sport.,
Pour plus d’informations sur l’importance de l’endurance musculaire et sur la façon dont vous pouvez améliorer la vôtre, nous avons parlé à Ben Walker, entraîneur personnel et propriétaire de Anywhere Fitness.
qu’est-Ce que l’endurance musculaire?
L’endurance musculaire est la capacité de contracter continuellement un muscle contre un mouvement ou une résistance donnée. Plus il y a de répétitions gérées sans que le muscle ne tombe en panne, plus l’endurance est grande. Cela ne doit pas être confondu avec la force musculaire, qui est mieux réalisée lors de la levée de poids qui échoue le muscle entre huit et 12 répétitions.,
Les athlètes ou les amateurs de fitness qui veulent éviter un look encombrant et garder leurs muscles maigres, flexibles et capables de se déplacer dans toute leur gamme de mouvements pendant la performance sportive voudront se concentrer sur l’endurance musculaire plutôt que sur la force.
Comment améliorez-vous votre endurance musculaire?
Vous voulez éviter d’être dans la zone cible pour l’hypertrophie , alors concentrez-vous sur la levée de moins de poids et plus de répétitions. Si vous vous entraînez pour une activité sportive spécifique, imitez les mouvements effectués le jour du match contre la résistance., Par exemple, un joueur de basket-ball qui saute continuellement de l’un ou l’autre pied voudra inclure des répétitions élevées et des variations de sauts et de planches et de murs assis. Il est bon d’inclure ceux – ci avec des exercices de haute rep parce que le muscle est contracté pendant toute la durée de la routine et l’endurance est obtenue à partir d’une méthode différente de contraction.
Il est également important d’éviter de longues périodes de repos entre les séries. Il est préférable d’améliorer l’endurance lorsque la fréquence cardiaque est élevée et que votre tissu musculaire est forcé de récupérer plus rapidement., Essayez de limiter vos temps de repos à une minute, et moins si vous le pouvez. Ceux qui cherchent à atteindre la force musculaire auront tendance à se reposer entre une et deux minutes, mais nous voulons rester dans la zone d’endurance.
Quel genre d’exercices, les gens devraient-ils commencer?
Il est plus facile au début de faire des gains d’endurance musculaire en se concentrant sur une zone particulière avant d’ajouter plus de groupes musculaires en un seul mouvement. Faites un exercice qui cible principalement un groupe musculaire et effectuez l’entraînement tout en appliquant différentes variations. Encore une fois, concentrez-vous sur faire autant de répétitions que possible jusqu’à l’échec.,
Par exemple, prenons grand pectoral est un seul muscle. Commencez par effectuer un exercice tel qu’une presse thoracique assise sur une machine de musculation. Réglez la charge pour effectuer environ 20 à 40 répétitions. En cas d’échec sur votre dernier représentant dans ce support, réglez immédiatement la charge à la moitié du poids et effectuez plus de répétitions à l’échec dès que possible. C’est ce qu’on appelle un ensemble de gouttes et c’est une excellente technique à utiliser pour augmenter l’endurance musculaire. Vous pouvez ajouter des ensembles de gouttes à n’importe quel exercice de poids libre ou de machine à mesure que vous améliorez progressivement votre endurance globale.,
Les exercices de maintien et les exercices de poids corporel sont également essentiels pour renforcer l’endurance musculaire. Encore une fois, commencez par des exercices de base qui ciblent principalement un seul groupe musculaire. Faites-en un objectif de tenir un mur assis ou une planche aussi longtemps que vous le pouvez. Enregistrez votre temps et essayez de continuer à le battre. Vous pouvez augmenter l’intensité au fil du temps en tenant du poids pendant l’exercice.
Les exercices de maintien peuvent également être effectués avec des poids libres. Faites un exercice tel qu’une augmentation latérale des haltères., Entraînez-vous à tenir la phase concentrique aussi longtemps que possible, c’est-à-dire lorsque vos bras sont complètement étendus latéralement à 90° et que les haltères sont à hauteur des épaules. Chronométrez-vous et reposez-vous une minute avant d’essayer à nouveau. Appliquez cette méthode d’entraînement à la phase concentrique d’une gamme d’exercices de poids libre pour cibler différents groupes musculaires dans le bas et le haut du corps.
Comment pouvez-vous tester votre propre endurance musculaire?
Il suffit de faire un seul exercice et d’effectuer autant de répétitions que possible, à votre rythme, jusqu’à l’échec. Les press-ups sont parfaits pour cela.,
Vous pouvez également évaluer votre endurance en fonction du temps. Réglez une heure sur l’horloge, disons 45 ou 60 secondes, et remplissez autant de répétitions que possible dans ce temps. Ensuite, répétez-le. Le premier test indique l’élément de force de votre endurance musculaire, tandis que le second met en évidence vos capacités en matière d’intensité et de récupération. Donc, si vous trouvez que vous êtes plus faible sur le deuxième test, alors peut-être que vous devez prendre de la vitesse dans votre entraînement ou réduire légèrement les temps de repos.