Si vous aimez suivre les dernières tendances alimentaires, vous avez peut-être entendu le terme « amidon résistant » bourdonner. Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, l’amidon résistant a été lié à certains avantages légitimes pour la santé. La meilleure partie? On le trouve dans les aliments que vous mangez probablement déjà (glucides!).
Vous n’avez jamais entendu parler d’amidon résistant auparavant?, Voici l’affaire: « L’amidon résistant est un type de fibre présent dans certains féculents”, explique Mindy Patterson, PhD, chercheuse en nutrition et professeure adjointe en nutrition à l’Université des femmes du Texas. Alors que la plupart de l’amidon se décompose en glucose, l’amidon résistant, bien, résiste à la digestion et ne peut pas être décomposé. Intrigué? Il y a tellement plus à savoir sur l’amidon résistant.
Il pourrait garder votre intestin en bonne santé.
Des études ont montré qu’une consommation accrue d’amidon résistant peut conduire à un microbiome intestinal plus diversifié (ou plus sain)., En effet, les aliments à base d’amidon résistant contiennent des fibres prébiotiques qui « fermentent dans votre côlon et nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin”, explique Patterson. (Pour rappel, les prébiotiques sont des aliments pour les probiotiques, les bonnes bactéries dans votre intestin.)
L’amidon résistant peut avoir des avantages à long terme pour la santé.
jusqu’à présent, la recherche sur l’amidon résistant est prometteur. En plus de favoriser un intestin sain, il a été démontré qu’il augmente la sensibilité à l’insuline, stimule la santé digestive et améliore le contrôle de la glycémie.,
Pour profiter de ces avantages, Patterson recommande d’inclure une portion de l’un des aliments ci-dessous dans au moins deux repas par jour. Elle souligne également que ces avantages sont liés à une consommation régulière et à long terme d’amidon résistant-vous ne pouvez pas simplement manger une portion de pommes de terre froides et vous attendre à ce que la magie se produise.
Matière de cuisson et de température.
En parlant de pommes de terre froides, la façon dont vous cuisinez vos aliments à base d’amidon résistant est importante. C’est parce que la chaleur peut affecter la structure des molécules d’amidon., Par exemple, « lorsque vous faites cuire une pomme de terre, la chaleur ouvre le granule d’amidon et le rend plus accessible à nos enzymes digestives”, explique Patterson. Lorsque cela se produit, l’amidon pénètre dans la circulation sanguine sous forme de glucose—alias sucre.
D’autre part, « lorsque vous faites cuire une pomme de terre et que vous la refroidissez, ce granule d’amidon se referme », dit-elle. « Comme il ne peut pas être décomposé par des enzymes, il ne pénètre pas dans la circulation sanguine sous forme de glucose, il pénètre dans le côlon et peut être fermenté par des bactéries. »En d’autres termes, c’est ainsi que cela devient un prébiotique.
Cela dit, cela varie d’un aliment à l’autre., (Consultez nos conseils de préparation pour chaque aliment dans la liste ci-dessous.)
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Pommes de terre cuites et réfrigérées
L’amidon des pommes de terre chaudes est facile à décomposer, vous devrez donc manger vos pommes de terre cuites froides afin d’obtenir de l’amidon résistant., Pour rendre ce goût agréable, Patterson suggère de les servir dans une salade de pommes de terre. (Parce que, simplement le froid de pommes de terre? Dur de passer.)
Haricots et légumineuses
Bonne nouvelle pour ceux qui aiment leur nourriture chaude: Servir les haricots et les légumineuses chaudes maximise leur teneur en amidon résistant, dit Patterson, bien qu’ils contiennent toujours de l’amidon résistant à froid. Ainsi, vous obtiendrez un peu d’amidon résistant de la salade de houmous et de haricots, mais plus de plats chauds comme le chili ou le chana masala.,
Bananes vertes (ou juste mûres)
Au fur et à mesure que les bananes mûrissent, une grande partie de l’amidon se transforme en sucre (c’est pourquoi elles sont plus sucrées quand elles sont super mûres et brunes). Ainsi, les bananes vertes non mûres sont féculentes, et une grande partie est de l’amidon résistant. Manger des bananes moins sucrées peut prendre un certain temps pour s’y habituer, mais essayez d’en trancher une sur des céréales légèrement sucrées ou un parfait au yogourt.,
plantain Vert
Patterson recommande également de plantain vert comme une bonne source d’amidon résistant. Semblables aux bananes, ils contiennent des molécules d’amidon résistantes qui n’ont pas encore été converties en sucre. Faites cuire vos plantains et refroidissez-les avant de les manger, pour obtenir l’amidon le plus résistant.,
Riz réchauffé
Comme pour les pommes de terre, l’amidon du riz est converti en amidon résistant lorsqu’il se refroidit. Parce que les restes de riz froid semblent terribles, Patterson souligne que le riz réchauffé, en particulier le riz frit, est toujours riche en amidon résistant.
les topinambours (un.k.un., sunchokes)
Les topinambours—qui n’ont en fait aucun rapport avec les artichauts verts—font partie de la famille des tournesols, parfois appelés sunchokes. Ils sont sucrés et sucrés lorsqu’ils sont crus, mais ils ont un goût de pomme de terre lorsqu’ils sont cuits. Servez-les réfrigérés pour maximiser l’amidon résistant, peut-être sur une salade colorée.
Tortillas de maïs
« Plus vous conservez une tortilla de maïs à température ambiante, plus l’amidon résistant va se former”, explique Patterson., Vous pouvez réchauffer la tortilla pour la manger, mais la laisser reposer sur le comptoir quelques jours à l’avance augmentera la teneur en amidon résistant.
l’Avoine
Pendant que cuit et refroidi par de l’avoine pack le plus de l’amidon résistant, vous pouvez toujours obtenir un peu d’un bol chaud de juste-cuit de l’avoine. Si vous mangez déjà de la farine d’avoine pour le petit déjeuner, continuez! Sinon, envisagez de l’échanger contre votre petit-déjeuner régulier quelques fois par semaine.,
l’Orge
Alors que plusieurs grains entiers cuits contiennent de l’amidon résistant, Patterson appelle l’orge comme une source particulièrement bonne. Parce qu’il ne sèche pas autant que certains autres grains lorsqu’il est cuit et réfrigéré, l’orge est également un excellent candidat pour les salades de grains froids.