C’est peut—être la pièce d’équipement de gymnastique la plus sous—utilisée-et souvent oubliée: la corde à sauter. Vous avez peut-être joué avec un enfant, mais à quand remonte la dernière fois que vous avez incorporé cette arme secrète dans un entraînement?
Vous avez entendu dire que la corde à sauter peut être un bon entraînement, mais à quel point un entraînement, vraiment? C’est ce que one Runner’s World reader a demandé dans une légende d’histoire Instagram pour des questions—une session de corde à sauter peut-elle vraiment prendre la place d’une course si vous ne pouvez pas battre le pavé ce jour-là?,
Nous avons interrogé les experts pour le savoir. Spoiler: Bien que vous ne souhaitiez pas abandonner une longue course en faveur d’un circuit de saut, cela peut aider à augmenter votre fréquence cardiaque et à améliorer votre forme cardio les jours où vous ne pouvez pas courir.
« Si vous ne pouvez pas courir normalement, la corde à sauter est une alternative géniale et vraiment amusante”, explique l’entraîneuse de célébrités Erin Oprea, qui intègre des cordes à sauter dans les routines de ses clients, comme Carly Pearce et Carrie Underwood, ainsi que ses propres séances de sueur.,
Ici, deux entraîneurs et des experts en corde à sauter pour expliquer tous les avantages de la corde à sauter, en plus de fournir trois circuits que vous pouvez faire n’importe où.
Avantages de la corde à sauter
Pour Oprea, la corde à sauter est l’un de ses exercices cardio préférés car elle peut être faite presque n’importe où.
« Sauter à la corde est un exercice sans excuses”, a-t-elle déclaré à Runner’s World. « Quand je voyage, je saute à la corde à ma porte et dans ma chambre d’hôtel.”
un Autre avantage? Cela fonctionne à peu près tout votre corps.,
« Un entraînement à la corde à sauter est un entraînement complet du corps, de vos mollets à votre esprit”, explique Amanda Kloots, entraîneur de célébrités et créateur d’AK! Corde. « Cela renforce votre endurance, votre endurance et votre coordination. »
La corde à sauter utilise les muscles de tout votre corps, de vos quads et mollets à votre haut du corps. Même si cela ne se sent pas comme, disons, une presse d’épaule, vos épaules, vos biceps et vos triceps sont tous impliqués dans la manipulation de la corde, dit Oprea., De plus, votre noyau et vos chevilles—muscles stabilisateurs—bénéficient d’un excellent entraînement lorsque vous sautez.
Tourner la corde—et vous assurer de ne pas vous emmêler les pieds—aide également à augmenter votre coordination, et, comme tout exercice cardio qui fait pomper votre sang, cela aidera également à diminuer votre fréquence cardiaque au repos, explique Oprea.
De plus, la recherche a révélé qu’il aide à augmenter la densité osseuse, probablement en raison de la charge dynamique—l’impact élevé du saut.
Comment Choisir une Corde à Sauter
Une chose à noter: trouver la bonne corde pour vous est important., La corde à sauter que vous utilisez doit être la bonne longueur pour votre taille, le bon poids pour votre niveau de compétence, et il doit avoir des poignées qui correspondent à votre main, Oprea, qui a sa propre ligne de cordes à sauter signature avec Rx Smart Gear, explique.
Une bonne règle de base est d’acheter une corde à sauter, qui est de trois pieds de plus que votre taille, Paraschiv suggère. Donc, si vous êtes 5 pieds 4 pouces de hauteur, achetez un il 8 pieds 4 pouces de long.,
Pour un défi, vous pouvez prendre une corde lestée, mais pour cela, Oprea suggère d’essayer différents poids de câbles jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient.
Comment utiliser la corde à sauter dans votre routine d’entraînement
Un jour où vous ne pouvez pas courir, ou si vous voulez quelque chose pour compléter votre routine actuelle, Oprea suggère de sauter à la corde pendant 15 à 20 minutes pour obtenir un bon entraînement. Si cela semble intimidant au début, vous pouvez le diviser en deux sessions de 10 minutes.
Essayez ces séances d’entraînement ci-dessous pour éliminer les conjectures de votre séance de saut à la corde.,
Circuit complet du corps
Cet entraînement créé par Oprea peut être fait n’importe où. Il ne nécessite qu’une corde et votre poids corporel, mais il augmentera votre fréquence cardiaque et travaillera vos biceps, triceps, quads et abdos.,20 pompes
Circuit de corde à sauter
Ce circuit de corde à sauter créé par Oprea fera battre votre cœur en peu de temps—parfait pour les jours où vous ne pouvez pas courir.,
- 1 minute lente
- 1 minute rapide
- 30 secondes sur la jambe gauche seulement
- 30 secondes sur la jambe droite seulement
- 1 minute de déplacement des pieds dans et hors dans un mouvement de saut-jack
- Répéter trois fois
4-Song Jump Rope Workout
En mélangeant les mouvements coordination et endurance pour un entraînement du corps et de l’esprit.,
Chauffe (1ère Chanson, 6 minutes)
- Sauter une minute
- Planche d’une minute
- Répéter trois fois
Saut pour la Coordination (2ème Chanson, à 3 minutes)
- la Pratique de votre jeu de jambes pour connecter votre esprit et votre corps. Incorporez des mouvements comme les pieds dedans et dehors, en sautant avec des talons en avant, des skis, des genoux hauts et des coups de pied aux fesses.
Saut pour l’Endurance (3ème Chanson, 4-5 minutes)
- Essayer de sauter cette chanson dans son intégralité, sans s’arrêter.
Saut pour l’Endurance (4ème Chanson, 2-3 minutes)
- Travail sur les sprints., Sautez pendant 20 secondes à un tempo régulier puis 20 secondes aussi vite que possible. Continuer pendant la durée de la chanson.