C’est le rêve, non? Tournant la graisse en muscle. Si seulement vous pouviez trouver cette formule magique pour transformer la graisse en muscle but mais est-ce même une réelle possibilité? Pouvez-vous transformer la graisse en muscle?
Pas si vite…
La Biologie de transformer la Graisse En Muscle
Il n’y a pas de processus dans le corps qui transforme la graisse en muscle. Les cellules adipeuses et les cellules musculaires sont complètement différentes, et l’une ne se transforme pas en l’autre. Oui, vos muscles ne se transforment pas en graisse lorsque vous arrêtez de travailler non plus.,
Qu’est ce qui se passe alors? Comment une grosse personne se transforme-t-elle en un goujon musclé? Plus important encore, comment pouvez-VOUS vous transformer en ce goujon musclé?
Déconstruisons le processus qui transforme une grosse personne en une personne musclée.
Comment fonctionne la combustion des graisses
La combustion des graisses se produit constamment dans le corps. La graisse est une source d’énergie pour votre corps. Une autre source d’énergie pour le corps est les glucides., Cependant, le corps ne choisit pas l’un ou l’autre à 100% à quelques exceptions près.
Si il y a un besoin urgent d’énergie, il est beaucoup plus efficace pour transformer les glucides en glucose pour l’énergie. Par exemple, si vous sprintez ou soulevez un poids lourd, le corps puise dans les glucides presque exclusivement pour l’énergie.
D’autre part, si vous marchez à un rythme tranquille et que vous n’avez pas mangé de glucides récemment, votre corps préfère brûler les graisses. Cependant, juste parce que vous brûlez de la graisse à un moment donné, ne signifie pas que vous perdez du poids ou de la graisse.,
Au cours des 24 heures, si vous finissez par remplacer les calories que vous brûlez par de la nourriture, vous remplacerez la graisse que votre corps a brûlée.
Afin de vous débarrasser de votre graisse corporelle, vous devez vivre dans un déficit calorique et laisser votre corps utiliser votre graisse corporelle pour l’énergie au lieu des aliments que vous mangez.
Comment fonctionne le renforcement musculaire
Contrairement à la croyance populaire, les cellules musculaires ne se divisent pas. Au lieu de cela, ils grossissent en réponse à la surcharge. (1) Lorsque les fibres musculaires sont endommagées en raison de l’exercice, les cellules autour des cellules musculaires, appelées cellules satellites, sont recrutées pour la réparation des dommages musculaires., En conséquence, le muscle se développe, ce qui s’appelle l’hypertrophie.
Le moyen idéal de maximiser la croissance musculaire est encore un débat (2) mais un bilan azoté positif et des dommages musculaires dus à l’entraînement en résistance sont les exigences pour la croissance musculaire. Je ne vais pas entrer dans beaucoup de détails sur les différents points de vue sur le renforcement musculaire, car il faut un livre entier pour discuter des différents points de vue et arguments. Tout ce que vous devez savoir pour l’instant est un bilan azoté positif et des dommages musculaires égaux à la croissance musculaire.,
Pouvez-Vous Brûler les graisses et Construire des muscles en même Temps?
Voici un autre débat chaud dans l’industrie du fitness. Pouvez-vous brûler les graisses et construire des muscles en même temps? Chaque fois que cette question se pose, des arguments chauffés et des insultes s’ensuivent.
je sais que je vais déranger certaines personnes, peu importe ce que je dis. Donc, au lieu de vous dire ma propre opinion, je vais faire venir les scientifiques pour nous le dire.
Dans un essai clinique par Antonio, et., Al., les sujets ont consommé un régime riche en protéines ont perdu de la masse grasse tout en augmentant leur masse corporelle maigre (3)
Une autre étude de Campbell, et. Al.,, montre des résultats similaires (4)
Un article détaillé sur la recomposition du corps par Eric Helms peut être trouvé ici
Longue histoire courte, vous pouvez brûler les graisses et construire des muscles en même temps. Peut-être pas exactement dans la même seconde, mais sur une période de temps.
Qui peut construire du Muscle et Perdre de la Graisse en même Temps?
Techniquement, presque tout le monde peut brûler les graisses et construire des muscles en même temps. Cependant, pour les personnes formées avec de faibles pourcentages de graisse corporelle, c’est extrêmement difficile. Ces personnes utilisent des stratégies de nutrition et d’exercice méticuleuses pour y parvenir, bien qu’à un niveau très minimal.,
La perte de graisse et le gain musculaire ressemblent à ceci au fil du temps:
Plus vous, plus il est facile de le perdre. D’autre part, moins vous avez de masse musculaire, plus il est facile de construire du muscle. Donc, si vous êtes un débutant dans les deux aspects, ce qui signifie que vous avez beaucoup de graisse à perdre et beaucoup de muscle pour gagner, perdre de la graisse et construire le muscle en même temps est possible et plus facile pour vous.,
Suivez ces étapes pour perdre de la graisse et développer du muscle en même temps:
- Restez dans un déficit calorique modéré: %20-25 ou 500 calories/jour devraient suffire.
- Manger un régime riche en protéines: Toutes les études référencées ci-dessus montrent que les sujets suivant un régime riche en protéines ont perdu de la graisse et ont gagné de la masse corporelle maigre en même temps. (5) Commencez avec 1 gramme de protéine par livre de poids corporel, et augmentez au besoin. Assurez-vous de lire mon post sur la façon d’augmenter votre apport en protéines.
- Soulever des poids lourds: Comme indiqué ci-dessus, vos muscles ont besoin de résistance pour se développer., (6) Le moyen le plus efficace de stimuler la croissance musculaire est de défier vos muscles avec l’haltérophilie. L’argument sur la plage de représentation optimale pour l’hypertrophie est toujours en cours, mais vous n’avez pas à vous soucier de cela. Plus vous faites d’ensembles proches de l’échec, plus vous ferez l’expérience d’une croissance musculaire. Atteindre cet échec à 3 reps vs 15 reps ne diffèrent pas beaucoup en termes d’hypertrophie.
- Limite cardio: Oui, vous avez bien lu. Faire des heures de cardio ne fera qu’entraver votre renforcement musculaire. Soyez actif, mais limitez la quantité de cardio que vous faites au minimum.,
- Expérimenter avec le timing carb: je ne suis pas vraiment en train de donner trop d’efforts à des choses qui ne font qu’une petite différence. Et je dois avouer que je ne suis pas totalement convaincu du timing des repas et du timing des glucides. Mais je crois qu’il peut être bénéfique d’essayer cela. Manger vos glucides autour de vos séances d’entraînement, avant et après peut faire une différence. L’idée est que, manger des glucides avant une séance d’entraînement augmentera vos performances, donc vous travaillerez plus dur. De cette façon, vous obtiendrez de meilleurs résultats. Et manger des glucides après une séance d’entraînement reconstituera vos réserves de glycogène et aidera à la récupération., De cette façon, ces glucides seront utilisés pour remplir vos muscles au lieu d’être utilisés comme énergie ou stockés sous forme de graisse. Encore une fois, je ne suis pas convaincu à 100%, mais essayez-le.
à Propos du Post de l’Auteur
Serdar Tuncali
administrateur
Serdar Tuncali est une science basée sur la amateurs de remise en forme. Il est titulaire d’un Baccalauréat Science Sciences en pharmacie et d’une Maîtrise Science Sciences en Gestion de la recherche clinique. Il travaille à la clinique Mayo en tant que Sr., Technologue de recherche et auteur de plusieurs publications dans les meilleures revues scientifiques.