Manger propre peut être difficile quand il y a des options malsaines partout, vous tentant de « tricher”. Qu’il s’agisse de beignets au bureau, de biscuits dans le garde—manger ou de pizzas chez vos amis, nous pouvons tous convenir qu’il est difficile de refuser ces aliments tout le temps.
Il arrive à un point où vous commencez à avoir envie de votre nourriture malsaine préférée, en souhaitant que vous le mangiez au lieu du poulet et du brocoli que vous mangez dans votre Tupperware.,
Généralement, nous voyons des icônes de fitness poster des photos de leurs sundaes de crème glacée extrêmement gourmandes, des binges de pizza et des burritos massifs, etc. qui contiennent peu ou pas de valeur nutritive et des calories excessives. C’est ok, c’est ce avec quoi ils ont décidé de tricher.
Mais s’il y avait un moyen de tricher « intelligent”? Le feriez-vous? Vous avez un repas de triche qui a bon goût et vous aide à atteindre vos objectifs?
Devrais-Je Manger Un Repas De Triche?
À votre avantage, avoir un repas de triche ne va pas complètement dérailler vos efforts de remise en forme, même si vous coupez., Il est possible de manger les aliments que vous aimez et de perdre du poids. Si vous avez déjà entendu quelqu’un dire « la nourriture est bonne pour l’âme”, ils sont partiellement corrects car les repas de triche sont bénéfiques psychologiquement (2).
Si vous mangez propre toute la semaine et vous en tenez à votre plan d’alimentation et décidez d’avoir un repas de triche le week-end pour vous récompenser, vous contribuez au succès de votre alimentation. Vous êtes beaucoup plus susceptible de rester cohérent avec vos tactiques d’alimentation propre si vous permettez une certaine marge d’erreur—parce que, en réalité, qui va manger sainement 100% du temps? Surtout si vous êtes un amateur de nourriture.,
Nous avons décidé de dresser une liste de repas de triche pour ceux d’entre vous qui suivent un régime strict, spécifiquement pour une phase de coupe. Les repas de triche peuvent être plus flexibles lorsque vous gonflez et essayez de prendre du poids/du muscle. Mais puisque la phase de coupe s’efforce de perdre du poids, de perdre de la graisse et de se maigrir, la triche intelligente peut être idéale pour des résultats optimaux.
Puisque la coupe est une étape si précise, la plupart des experts en fitness recommandent de limiter votre repas de triche à une fois par semaine, pas un jour par semaine… un repas par semaine.,
Être à un déficit calorique et manger un régime faible en glucides peut effectivement créer un plateau dans vos résultats parce que votre corps perd autant de poids que possible, puis s’arrête, ce qui porte votre taux métabolique à un arrêt.
afin de réactiver votre métabolisme, un repas de triche est dans l’ordre. Manger ce repas de triche va faire le plein des hormones qui ont causé le plateau en premier lieu et vous remettre sur la bonne voie pour voir les résultats., Maintenant que nous savons que se livrer à un repas de triche nous affecte à la fois physiologiquement et psychologiquement, quels types d’aliments sont considérés comme les tricheurs les plus intelligents pour ceux qui coupent?
Optez pour Les glucides& Protéines
Les glucides ont la plus grande influence sur les niveaux de leptine, l’hormone qui brûle les graisses. Donc, en gros, manger un repas riche en glucides vous gardera satisfait tout en contribuant à vos objectifs de remise en forme. L’incorporation d’une bonne quantité de protéines régulera votre appétit et vous gardera rassasié.,
Un repas riche en graisses est plus susceptible d’être stocké sous forme de graisse corporelle qu’un repas riche en glucides ou en protéines. Nous savons à quel point ces Oreos frits et ces pizzas grasses peuvent être tentantes but mais les aliments gras, frits, transformés et sucrés contiennent tous des graisses que vous voulez éviter autant que possible-surtout lorsque vous travaillez si dur pour maintenir une coupe réussie.
Bons exemples de repas de triche
1) Sushi
Le sushi est délicat. Vous voulez éviter tout ce qui est tempura et toutes les sauces folles et la mayonnaise épicée que l’on trouve couramment sur les rouleaux., Vous pouvez commander des rouleaux si vous le souhaitez, mais le nigiri et le sashimi seront vos options les plus « propres”.
Le nigiri est du poisson cru sur du riz blanc, tandis que le sashimi n’est que du poisson cru. Assurez—vous d’incorporer une forme de poisson dans votre commande-et non, l’imitation de crabe ne compte pas. Si vous essayez de coller à votre coupe autant que possible, optez pour nigiri et sashimi.
Si vous avez un peu plus de flexibilité, commandez des rouleaux qui semblent les plus sains, car ceux avec des sauces, des crevettes frites, etc. contient généralement une bonne quantité de graisse, ce que vous voulez éviter.,
2) Pizza en croûte de chou-fleur
Soyons réels, qui n’a pas envie de pizza? Aller avec une version en croûte de chou-fleur élimine certains des glucides excessifs. Vous voulez des glucides, mais pas beaucoup…et en avoir un garni de tonnes de légumes délicieux vous assurera d’obtenir des fibres, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié.
Vous pouvez également en obtenir un avec de la viande, mais le poulet est une option plus intelligente que le pepperoni car il est plus maigre. Optez pour une pizza qui n’est pas super grasse. Vous pouvez toujours tapoter les huiles sur le dessus de celui-ci pour éliminer certaines de ces graisses indésirables., Ceci est une excellente option lorsque vous vous sentez comme quelque chose avec un peu de croquant. La texture est excellente et les macros sont étonnamment bonnes.
Exemple de repas: Pizza au poulet BBQ avec Croûte de chou-fleur (voir la recette ici)
3) Steak& Pommes de terre
Qui n’aime pas un bon repas de steak et de pommes de terre? C’est un classique. Étant donné que la plupart des coupes de steak sont plus riches en matières grasses que d’autres sources de protéines, il est judicieux de les conserver pour votre triche et de manger des coupes de viande plus maigres le reste du temps.
les méthodes de Cuisson contribuent également à la teneur en matières grasses., Le steak grillé est généralement plus maigre car la graisse est drainée pendant la cuisson. Le steak est plus riche en nutriments que vous ne le pensez—il est riche en vitamine B12, qui est responsable de la santé de nos nerfs et de nos cellules sanguines.
Associez-le à une pomme de terre moyenne et à des légumes pour un repas bien équilibré qui ravira vos papilles. Une combinaison parfaite de protéines et de glucides et une bonne excuse pour vous faire plaisir dans un bon steakhouse.
4) Spaghetti& Boulettes de viande
Un peu de pâtes ne fait jamais de mal à personne., Les spaghettis et les boulettes de viande sont l’un de nos favoris car ils sont denses en glucides et en protéines et contiennent une petite quantité de graisse. Il frappe toutes vos macros – ce qui est l’un des objectifs du choix d’un « bon” repas de triche.
Si vous commandez dans un restaurant, la plupart des endroits offrent un substitut de pâtes de blé entier ou de grains entiers, ce qui est un pas de plus vers un plat plus sain. Une autre étape que vous pouvez prendre (si elle est disponible) est de remplacer les boulettes de viande de boeuf par de la dinde ou du poulet pour une source de protéines plus maigre.
Mais le traditionnel est OK aussi—n’oubliez pas de regarder les portions tout en se livrant., Qui n’aime pas la nourriture réconfortante comme ce plat italien traditionnel?
Stratégies à suivre
Maintenant que nous vous avons donné quelques exemples de repas, vous avez juste quelques autres choses à retenir pour vous assurer de vous engager dans la triche la plus réussie. »
1) Planifiez Votre triche À l’avance
Il n’y a rien de trop préparé. Planifiez autant de votre repas de triche que possible. Fixer l’heure, la date et même le repas que vous allez manger, si possible.
Vous avez prévu une soirée au restaurant avec vos amis le samedi soir? Planifiez votre triche pour l’époque., Consultez le menu du restaurant en ligne pour cartographier ce que vous allez commander. Planifier toutes ces choses vous gardera sur la bonne voie et vous rendra moins susceptible de prendre des décisions impulsives qui pourraient être potentiellement nocives pour vos résultats.
2) Tuez-le Dans le Gymnase à l’avance
Si vous passez en mode bête pendant votre séance d’entraînement avant votre triche, vous aurez l’impression de l’avoir gagné encore plus. Cela minimisera vos gains de graisse parce que vous videz le glycogène que votre corps stocke pour l’énergie pendant votre entraînement.,
Lorsque vous mangez un repas de triche, vous allez charger sur plus de glycogène, mais il ira dans ces réserves au lieu de traduire en graisse supplémentaire sur votre corps (dans les zones que vous ne voulez probablement pas). Être actif et brûler des calories est toujours une bonne chose-surtout parce que votre corps continuera à brûler même après l’entraînement. Donc, ce repas s’élèvera à moins de calories.
3) Modération
Des études suggèrent que les portions aux États-Unis sont incroyablement grandes, c’est pourquoi vous devez faire attention à la quantité que vous mangez., Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, les portions alimentaires dans les restaurants américains ont doublé ou triplé au cours des dernières années 20, un facteur clé qui contribue à une augmentation potentiellement dévastatrice de l’obésité chez les enfants et les adultes (1).
Un repas de triche est une chance de manger quelque chose que vous avez envie, ou un aliment préféré. Ce n’est pas une excuse pour pig out et aller sauvage, ou tester les limites de votre estomac. Efforcez-vous de ne manger que la moitié de la portion donnée au restaurant ou de la partager avec un ami.,
4) Évitez les aliments riches en graisses
Certaines personnes peuvent penser que les repas riches en glucides sont pires que les repas riches en graisses en termes de repas de triche-mais cette affirmation est fausse. Les graisses alimentaires ne prennent pratiquement aucune conversion pour se transformer en graisse corporelle, ce qui signifie que le repas gras que vous choisissez de manger sera plus susceptible de se montrer sur votre corps que l’assiette de pâtes.
Choisir quelque chose de riche en glucides, riche en protéines et faible en gras est plus bénéfique que d’en choisir un riche en graisses. Essayez d’éviter quelque chose de gras ou sucrés.,
5) Revenez sur la bonne voie
Il est important de garder vos objectifs à l’esprit afin de ne pas les perdre de vue. Il peut être facile de tricher une fois, puis de tricher quelques fois de plus. Rester cohérent avec votre régime alimentaire régulier et votre régime de remise en forme, puis prendre une pause « rapide” et revenir est essentiellement ce qu’est un repas de triche.
Revenir à votre routine normale minimisera les effets du seul repas de triche, car c’est un événement rare.
Pour les repas prêts-à-manger qui vous garderont sur la bonne voie toute l’année, consultez ces repas: