Les muscles qui vous intéressent sont les muscles que vous pouvez voir. Après tout, voulez-vous avoir de gros lats ou de forts fléchisseurs de hanche? C’est ce que nous avons pensé. Cependant, comme vous le savez peut-être ou non déjà, ce que vous ne pouvez pas voir a de l’importance. Entrez les omoplates. Ok, ok, vos omoplates sont visibles et vous savez qu’elles existent, mais saviez-vous aussi qu’elles sont cruciales pour la force de pression, la stabilité des épaules et la mobilité?,

Vos omoplates, ou omoplates, sont des morceaux d’os de forme triangulaire qui sont le point d’attache de 17 muscles différents. Quand on le dit comme ça, ça a l’air plus important, non? Bien que vous ne puissiez pas entraîner directement vos omoplates (ce sont des os, après tout), vous pouvez effectuer des mouvements pour renforcer votre système de soutien de l’omoplate. Ci-dessous, nous allons plonger profondément dans les meilleurs exercices scapulaires et fournir plus d’informations sur la région en général.,

Meilleurs Exercices Scapulaires

  • Reverse Band Flye
  • Reach And Row
  • Push-Up Plus
  • Stability Ball Push-Up
  • Band YTWL
  • Overhead Carry
  • L-Sit
  • Stability Ball T – Spine Extension
  • Mini Band Wall Slide

Editor remarque: Le contenu de BarBend est destiné à être informatif, mais il ne devrait pas remplacer les conseils et/ou la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et/ou traitement de problèmes de santé., Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.

Reverse Band Flye

Les parties de traction de bande sont bonnes pour l’omoplate, mais les mouches inversées de bande sont meilleures. Ces deux mouvements se concentrent sur la rétraction scapulaire (plus sur cela ci-dessous), mais le flye inversé à bandes offre une plus grande amplitude de mouvement (et donc plus de tension). En outre, parce que l’amplitude de mouvement (ROM) est étendue, vous pouvez travailler les muscles autour de votre épaule à lame plus complètement que le limitée ROM bande pull-aparts fournir.,

Avantages de la Bande inversée Flye

  • Cible les deltoïdes postérieurs et les principaux muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes et les trapèzes
  • A une plus grande amplitude de mouvement que la bande pull-aparts les rendant plus efficaces pour l’hypertrophie du haut du dos

Comment faire la Bande inversée Flye

boucle d’une machine à câble. Prenez une poignée dans chaque main et faites quelques pas en arrière jusqu’à ce que la bande soit complètement enseignée., En gardant les coudes droits, la poitrine vers le haut et les épaules vers le bas, écartez la bande jusqu’à ce que vos bras forment un T. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Reach Et Row

Ceux-ci sont effectués avec une bande ou avec une machine à câbles. Il s’agit d’une rangée standard à un bras avec une torsion. Au début du mouvement, vous allez aller vers l’avant, en éloignant une omoplate de l’autre pour engager votre serratus antérieur et fournir un étirement actif dans le haut du dos.,

Avantages de la portée et de la rangée

  • Une amplitude de mouvement accrue, ce qui vous donne plus de potentiel de renforcement musculaire.
  • Aide à améliorer l’amplitude de mouvement au-dessus du mouvement.
  • Entraîne le serratus antérieur.

Comment faire la portée Et la rangée

Saisissez une poignée en D fixée à une machine à câbles ou une bande de résistance avec des poignées en boucle autour d’un objet robuste. Revenez avec la résistance dans une main jusqu’à ce que la bande (ou le câble) soit enseignée. Supposons une fraction de position., Penchez votre torse vers l’avant et atteignez le point d’ancrage, puis tirez la poignée vers votre hanche tout en gardant votre épaule vers le bas, puis tenez-vous droit.

Push-Up Plus

Beaucoup de gens terminent le push-up en verrouillant leurs coudes. Ce n’est pas faux, mais vous voulez pousser au-delà du verrouillage pour prolonger vos omoplates pour cibler spécifiquement le mouvement scapulaire. Cela ressemble à arrondir le haut du dos, mais ce qu’il fait, c’est entraîner le serratus anterior — un muscle qui attache l’omoplate à la cage thoracique qui vous donne cet aspect coupé sous votre pec.,

Avantages du Push-Up Plus

  • Engager le serratus antérieur, un muscle négligé en matière de santé et de performance des épaules.
  • L’amplitude de mouvement supplémentaire fournit plus d’un stimulus de renforcement musculaire aux triceps et aux pecs.

Comment faire le Push-Up Plus

Installez-vous en position de planche push-up, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête au talon., Abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche presque, puis poussez vers le haut, puis poussez vos mains à travers le sol, en prolongeant vos omoplates en arrondissant le haut du dos comme le ferait un chat. Redressez votre dos, puis revenez à la position de départ et répétez.

Stability Ball Push-Up

Faire n’importe quel exercice sur une balle de stabilité le rendra plus difficile. Cela ne veut pas dire que faire tous les exercices sur une balle de stabilité est une bonne idée — mais faire des pompes sur une l’est. Vos omoplates sont responsables du mouvement mais aussi de la stabilisation., C’est l’un des rares mouvements de la liste qui remet en question votre stabilité scapulaire en vous faisant effectuer un mouvement de base sur une surface instable. L’équilibre et la stabilité nécessaires pour rester debout sur la balle cibleront les muscles stabilisateurs autour des omoplates, qui se reporteront à la stabilité globale de l’épaule.

Avantages de la balle de stabilité Push-Up

  • La surface instable de la balle recrute plus de muscle abdominal, renforçant encore votre noyau.
  • Renforce le muscle stabilisateur de l’omoplate.,
  • Un excellent moyen d’augmenter l’intensité de vos pompes sans ajouter de poids.

Comment faire le Push-Up de la balle de stabilité

Commencez dans une position push-up avec les mains centrées de chaque côté de la balle de stabilité et les deux pieds à peu près à la largeur des hanches sur le sol. Préparez votre noyau, serrez vos fessiers et abaissez-vous jusqu’à la balle. Stabilisez-vous et appuyez sur retour à la position de départ.

Band YTWL

Ceci est effectué avec une paire d’haltères, votre propre poids corporel ou une bande en boucle., L’avantage ici est que vous frappez tous les aspects du mouvement que vos omoplates permettent. Ipso facto, les muscles nécessaires pour s’engager dans ces plans de mouvement spécifiques deviendront plus forts et plus fluides. Notez que vous serez plus fort dans certaines positions (comme le « W ») que d’autres, il pourrait donc être plus efficace de former chaque phase de l’exercice d’entre eux dans des ensembles séparés.

Avantages de la bande YTWL

  • Développe une meilleure stabilité scapulaire en renforçant les épaules et le haut du dos.,
  • Entraîne le haut du dos sous différents angles qui imitent les activités quotidiennes ou sur le terrain de sport.

Comment faire la bande YTWL

Ancrez une bande bouclée au niveau de la poitrine supérieure, attrapez l’une ou l’autre extrémité, puis faites quelques pas en arrière. Avec vos bras en face de vous, lever les bras surcharge en forme de Y pour cinq répétitions, puis un T pour cinq répétitions, puis le W-cinq répétitions. Garder les coudes de haut, avec la L circulation que vous tirez la bande vers vous, puis tourner à cinq répétitions.,

Overhead Carry

Le overhead carry est effectué avec une barre, des haltères, des kettlebells ou une barre de piège. Peu importe la variation que vous faites, c’est l’un des plus difficiles de tous les porte. Les portages aériens renforcent la stabilité de l’omoplate en entraînant vos muscles de l’omoplate dans une position difficile et en améliorant la stabilité aérienne pour les mouvements tels que la presse aérienne, les squats, les nettoyages et les secousses.

Avantages du portage aérien

  • Améliore la stabilité aérienne, la stabilité du cœur et la stabilité scapulaire.,
  • Augmentation de la force et de l’hypertrophie de vos muscles du haut du dos et des épaules en raison du temps sous tension dû au poids.
  • Cela peut être fait avec une variété d’équipements.

Comment effectuer le transport aérien

Pour effectuer un transport aérien d’haltères, commencez par nettoyer et appuyer sur le poids aérien. Ou, vous pouvez commencer avec la barre chargée dans un rack d’alimentation. Assurez-vous que vos mains à la largeur des épaules. Vos biceps doivent être près de vos oreilles et vos poignets doivent être droits et neutres. Faites de petits pas lents et délibérés tout en regardant droit devant vous., Si vous devez vous retourner, veuillez le faire lentement.

L-Sit

Mieux connu comme un exercice de base brutal, le L-sit vous oblige également à rétracter drastiquement l’omoplate, entraînant les pièges inférieurs négligés, ce qui est important pour la stabilité scapulaire. Poussez vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles tout en effectuant cela. Si c’est trop dur, gardez vos pieds sur le sol et soulevez un à la fois.

Avantages du L-Sit

  • C’est un exercice de force corporelle totale qui entraîne les pièges inférieurs, ce qui est important pour la stabilité scapulaire.,
  • L-sit entraîne tout votre cœur, y compris les abdominaux droits, les obliques, les fléchisseurs de la hanche, les quads, les triceps, les épaules, les pecs et les lats.

Comment faire le L-Sit

Avec les bras droits, placez vos mains sur l’équipement et tenez fermement. Soulevez vos jambes et gardez-les droites jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, et vous avez la forme d’un L. Ramenez vos épaules en arrière et en bas, gardez votre dos droit et regardez droit devant vous avec un cou neutre.,

Extension de la colonne vertébrale en T

La mobilité thoracique favorise la stabilité scapulaire, ce qui améliore la mobilité de l’épaule. Si votre corps ressent un manque de mobilité, des compensations seront effectuées de haut en bas de la chaîne cinétique, entraînant des douleurs et des blessures au fil du temps. Il y a des tonnes de variations d’extension de la colonne vertébrale en T par pas beaucoup qui se verrouillent dans le bas du dos et travaillent contre la gravité comme celle – ci.

Avantages de la stabilité Ball T – Spine Extension

  • Allongé sur la balle réduit la pression du bas du dos car vous ne supportez pas autant de votre poids corporel.,
  • Améliorer la mobilité thoracique vous aide à vous mettre dans la position de départ avec des squats d’haltères et la position de verrouillage de la presse aérienne.

Comment faire Stability Ball T – Spine Extension

Allongez votre estomac sur une balle de stabilité avec vos mains derrière votre tête et les chevilles croisées derrière vous. Étendez doucement le haut de votre corps en retirant votre poitrine de la balle sans cambrer le bas du dos. Vous devriez sentir un resserrement du haut du dos et un léger étirement dans votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ et répétez pour les répétitions.,

Mini Bande Mur Slide

C’est un excellent exercice qui prend mur diapositives à un nouveau niveau. La glissière murale standard d’origine fonctionne les rétracteurs scapulaires, les rotateurs extérieurs et les pièges inférieurs. L’ajout de la mini bande renforce encore vos rotateurs extérieurs et vos rétracteurs scapulaires alors que vos mains résistent à la bande qui vous attire.

Avantages de la glissière murale Mini Band

  • Ceux-ci aident à augmenter la mobilité des épaules et la force de vos muscles du haut du dos et des stabilisateurs scapulaires.
  • Aide à améliorer l’amplitude de mouvement et la position en hauteur.,

Comment faire la Mini bande murale

Placez une mini bande autour de vos poignets, un pied au mur, l’autre pied en arrière. Placez vos avant-bras sur le mur à hauteur des épaules. Respirez tout l’air de vos poumons et tenez-vous droit. Glissez lentement vos avant-bras vers le haut du mur jusqu’à ce que vos coudes soient étendus. Revenez lentement à la position de départ et répétez,

Tout sur l’omoplate

L’omoplate, communément appelée omoplate, est un os auquel 17 muscles différents sont attachés., Cet os est vital pour la capacité de bouger les bras et de diverses façons. Presque tous les mouvements du haut du corps impliquent la mobilité et la stabilité de l’omoplate. Voici les six différents types de mouvement que vos scaps permettent:

  • Rétraction et Protraction scapulaire: La Protraction et la rétraction de l’omoplate impliquent vos pièges, pecs, rhomboïdes et serratus anterior. Vous rétractez votre omoplate lorsque vous effectuez des mouvements comme des rangées d’haltères et des rangées à un bras. La protection est tout simplement le mouvement opposé., Votre poitrine et vos muscles antérieurs serratus écartent votre omoplate lorsque vous faites des pompes ou des presses au banc.
  • Élévation et dépression scapulaires: Ce mouvement, qui ressemble à un haussement d’épaules, se produit lorsque votre rhomboïde et vos pièges soulèvent et abaissent l’épaule.
  • Rotation scapulaire vers le haut et vers le bas: Vos scaps s’engagent dans une rotation vers le haut et vers le bas lorsque vous sortez et levez vos bras, de la même manière qu’une élévation latérale.,
Sergey Nivens/

Votre omoplate est anatomique de la colle qui relie de nombreux muscles et permet une multitude de mouvements. En termes simples: sans votre omoplate – un os qui agit comme un point d’appui pour tant de muscles — vous ne pourriez pas utiliser vos bras.

Anatomie de l’omoplate

L’omoplate se connecte à l’humérus au niveau de l’articulation glénohumérale (épaule) et à la clavicule (os du collier) au niveau de l’articulation acromio-claviculaire (AC). Cette série de connexions est la façon dont l’omoplate relie vos bras à votre tronc.,

C’est un os triangulaire et plat qui sert de site de fixation pour 17 muscles du haut du corps. (1) Deux gros muscles s’attachent à l’avant de l’omoplate, où il repose contre le thorax.

  • Le muscle sous-scapulaire, qui fait partie de la coiffe des rotateurs, se fixe à l’avant de l’omoplate.,
  • Le muscle serratus antérieur, qui s’attache autour du bord médial de l’omoplate près de la colonne vertébrale et passe devant l’omoplate et s’enroule autour de la paroi thoracique

Avec les autres, ces deux muscles principaux tirent et poussent les omoplates, un peu comme un levier, pour déplacer principalement les bras.

Les avantages de l’entraînement de votre omoplate

Clarifions une chose: Vous ne pouvez pas réellement entraîner votre omoplate. C’est un os. Quand quelqu’un (nous inclus) dit « entraîner l’omoplate”, ils signifient les muscles qui stabilisent, soutiennent et déplacent l’os de l’omoplate., Il est plus difficile de vendre les avantages de la formation de l’omoplate car elle n’est pas visible. Si quelqu’un vous demandait si vous vouliez une paire de bras déchiquetés de 18 pouces ou des omoplates stables? Eh bien, venez sur.

Pourtant, il est important de prêter attention aux muscles autour de votre omoplate. Des omoplates plus fortes signifient généralement des épaules plus stables et plus mobiles — et cela peut se traduire par des presses aériennes plus fortes, des bribes plus lisses et moins d’arrondi en arrière pendant les soulevé de terre. Maintenant, on parle votre langue, hein?,

Paul Aiken/

Si les muscles autour de vos omoplates sont plus forts, cela signifie qu’ils vous soutiennent davantage. D’une manière détournée, cela signifie que vous pouvez emballer sur plus de muscle. Pensez-y comme ceci: un système de soutien des omoplates plus fort (dans ce cas, vos pièges et les muscles du haut du dos) peut se rétracter avec plus de force. Et la rétraction scapulaire est généralement le repère principal pour effectuer des mouvements comme des rangées d’haltères et des tractions., Les muscles forts liés aux omoplates signifient une rétraction scapulaire plus forte, ce qui peut se traduire par plus de rangées et de tractions (et d’autres mouvements de renforcement musculaire).

La même logique s’applique à la stabilisation des charges lourdes. Lorsque vous faites un nettoyage et secousse et que vous devez supporter, disons, 300 livres au-dessus, ce sont vos omoplates qui sont le point focal de tous ces muscles de soutien. Un système de support plus solide pour votre omoplate signifie une meilleure capacité à supporter les charges aériennes. L’entraînement de vos omoplates est-il sexy? Aucun. Mais vous devriez le faire.,

Suggestions de programmation, Ensembles et répétitions

Parce que l’omoplate s’attache à tant de muscles, ils seront entraînés pendant les mouvements du dos et de la poitrine. Nous vous suggérons de sélectionner deux à trois exercices dans la liste ci-dessus et de les effectuer dans le cadre de votre échauffement. Pour le L-sit et le farmer’s carries, nous vous suggérons de les faire pour le temps et la distance. Commencez par deux à trois séries de 10 secondes et 30 étapes. (Nous aimons mesurer les portées de l’agriculteur par étapes car c’est plus pratique que d’essayer de mesurer des verges ou des pieds.,)

Pour les mouvements que vous pouvez compter avec des répétitions, restez avec deux à trois séries mais visez six à 10 répétitions. Vous ne voulez pas tout faire ici. Utilisez un poids léger, soulevez avec contrôle et sentez les muscles travailler ici.

Plus de conseils d’entraînement de l’omoplate

Maintenant que vous avez une poignée sur les meilleurs exercices de l’omoplate pour renforcer votre région de l’épaule, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles d’entraînement de l’épaule pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.,

  • 3 Exercices Prehab Essentiels Pour Vous Continuez À Soulever Plus Longtemps
  • Les 7 Meilleurs Exercices De Mobilité En Un Meilleur Mouvement
  • 4 Mini Exercices De Bande pour Améliorer votre Mobilité Des Épaules