Quand il s’agit d’entraînements efficaces, efficaces, caloriques et palpitants, CrossFit est en tête de notre liste pour des chemins infaillibles vers les prouesses de fitness. Et nous ne nous plaignons pas non plus de tous les bonbons pour les yeux des abdos ciselés que nous voyons au gymnase. Mais un régime de gymnastique de haute intensité n’est qu’une partie de l’équation lorsqu’il s’agit de perdre du poids sain et soutenu et de sculpter des muscles maigres et tonifiés.,
« Compte tenu de l’intensité des entraînements CrossFit, une composante essentielle d’un bon régime CrossFit est la protéine. La protéine stabilise la glycémie, fournit de l’énergie et le carburant pour les entraînements. Les CrossFitters devraient viser environ un gramme de protéines par kilogramme de poids, donc une femme moyenne de 130 livres devrait avoir au moins 65 grammes de protéines tandis qu’un homme de 200 livres devrait avoir environ 100 grammes de protéines », explique le Dr Tasneem Bhatia, MD, également connu sous le nom de « Dr Taz », expert en perte de poids et auteur de What Doctors Eat and The 21-Day Belly Fix.,
Et au-delà de la règle des protéines, il y a d’autres aliments importants à charger (et à éviter!) quand il s’agit d’améliorer votre succès CrossFit. Lisez la suite pour les avis des experts sur la liste des incontournables et des incontournables pour tous les CrossFitters qui prennent la nation d’assaut. Le CrossFit est souvent associé au Paléo; tout n’est pas ici, donc si vous êtes curieux de connaître ce plan de régime, consultez votre plan complet pour aller au paléo pendant une journée!,
Tout d’abord, Les meilleurs aliments pour CrossFitters
Ces aliments permettent à votre corps de fonctionner dans un état optimal et suralimenté qui vous fera rouler les pneus en un rien de temps! Vérifiez-les et continuez à lire pour voir ce qu’il faut éviter.,
Lentilles
« Les CrossFitters doivent garder leur apport en protéines autour de 30% de leurs calories quotidiennes—et les lentilles ajoutent neuf grammes par demi-tasse à votre repas, avec des charges de fibres », propose Cat Smiley, CPT, auteur de The Planet Friendly Diet et propriétaire de Whistler Fitness Vacations weight loss retreat en Colombie-Britannique, au Canada. Super polyvalent, essayez-les dans les soupes, les recettes de chili, et plus encore.,
Smoothie Banane et protéines de Lactosérum
« Après l’entraînement, vous devez alimenter et optimiser la récupération en reconstituant les réserves de glycogène et de protéines pour la réparation des tissus. Votre corps a besoin à la fois de glucides à absorption rapide, comme ceux des fruits et des baies, et de protéines qui sont rapides et faciles à absorber comme le lactosérum », commente Lisa Hayim, MS, RD diététiste et fondatrice de The WellNecessities., Assurez-vous simplement que votre poudre de protéine de lactosérum est propre et non une liste d’ingrédients et d’additifs. Pour un peu d’inspiration smoothie, consultez les meilleures recettes de smoothie protéiné pour la perte de poids!
Huile de noix de Coco
Vous pourriez avoir j’ai acheté une baignoire, des trucs pour les cheveux plus brillants et une peau plus lisse, mais de le glisser dans votre régime alimentaire est un CrossFitter du must-do: « l’huile de Coco est une excellente source d’énergie pour l’entraînement., Bien qu’il s’agisse d’une graisse saturée, les acides gras à chaîne moyenne la rendent facilement absorbable par l’intestin grêle (ne nécessitant pas le processus digestif complet) », explique Peggy Kotsopoulos, RHN, nutritionniste et auteur de Kitchen Cures.
« Cela signifie qu’il fournit une énergie accrue plus rapidement que toute autre graisse. Les graisses sont converties par le foie en une source d’énergie immédiate, un peu comme les glucides, mais c’est sans sucre et sans glucides! Essayez une cuillère à soupe de celui-ci avant vos séances d’entraînement et vous serez étonné de l’énergie et de l’endurance qu’il fournit., »
les Noix et les Graines
Obtenir svelte manger comme un oiseau? Vous betcha. « Les noix et les graines regorgent de nutriments et d’acides gras oméga-3, qui alimenteront votre récupération après un WOD CrossFit intense », conseille Karla Williams, une passionnée de CrossFitter et chef exécutif Healthy Kitchen au Hilton Head Health, un centre de bien-être et de retraite de perte de poids en Caroline du Sud.
« Puisque les noix et les graines sont caloriquement denses, elles sont une excellente collation sur le pouce ou un complément à un smoothie satisfaisant., »
Patates douces
Le flux Instagram sans fin de ce légume tubéreux pourrait s’être calmé après la chute, mais il y a encore beaucoup de raisons de atteignez cette puissance nutritionnelle: « Votre corps a besoin de glucides fonctionnels pour un regain d’énergie. Le glycogène est stocké dans vos muscles (et votre foie) par la digestion des glucides, et votre corps compte sur le glycogène des muscles pour l’énergie nécessaire à votre entraînement », explique Kotsopoulos.,
« L’une des meilleures façons d’alimenter cela est avec les patates douces car ce sont des glucides complexes qui relâchent lentement et vous soutiendront donc tout au long de votre entraînement. Les patates douces aident à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang en fournissant des niveaux d’énergie constants et réguliers. Ils sont également riches en B6, qui combattent les effets physiques du stress subi par le corps lors d’une séance de CrossFit, et riches en antioxydants Vitamine C et bêta-carotène, les dommages causés par les radicaux libres en s’entraînant. »Commencez à baver sur ces recettes de patates douces maintenant.,
la Banane et Beurre d’Arachide
Pas tout à fait dans l’ambiance à la tête de Smoothie-ville? C’est d’accord. Cette collation riche en nutriments s’avère une aubaine pour les CrossFitters: » Si vous faites du CrossFit, votre collation parfaite sera un mélange de glucides, de protéines et d’une quantité limitée de graisses saines », explique Hayim., « La banane ici est la plus importante, car c’est une excellente source de potassium, qui est nécessaire pour aider le cœur et les muscles squelettiques à fléchir et à se contracter pendant votre entraînement. »
Oeufs
« Emballés avec des protéines, de vitamines B, et de bonnes graisses, les œufs sont un super aliment pour les CrossFitters. Un œuf fournit environ 7 à 10 grammes de protéines. Commencer la journée avec quelques œufs augmente votre budget de protéines quotidiennement », explique le Dr Taz.,
Riz Brun
« le riz Brun est mieux pour vous que le riz blanc, les car il n’est pas raffiné et blanchi de nutriments. En outre, il est facilement digéré et moins susceptible de provoquer des ballonnements et des pics de sucre dans le sang », explique Hayim. Faites un gros lot au début de la semaine et utilisez avec différentes protéines, légumes et sauces.,
Beurre d’Amande
Bienvenue sur Destination: Rêve De La Nourriture. Les possibilités de cette savoureuse tartinade sont infinies. « Ajoutez quelques cuillères à soupe de beurre d’amande dans votre smoothie préféré ou utilisez-le comme tartinade ou trempette. Une cuillère à soupe de beurre d’amande contient environ quatre grammes de protéines et huit grammes de matières grasses », explique le Dr Taz., Nous savons tous que la protéine est roi pour les gens ripped ‘ n ‘ fit, mais n’oubliez pas le rôle clé que joue la graisse: « La graisse est également importante pour le CrossFit car elle est une autre excellente source d’énergie durable. »
des flocons d’Avoine
l’Avoine est un excellent petit-déjeuner compagnon, est à la mode quand habillé comme pour la nuit de l’avoine. Pour les CrossFitters, cependant, c’est un must-have incroyable: « La farine d’avoine est un excellent aliment avant ou après l’entraînement car elle fournit des glucides au corps efficacement sans sucres inutiles », partage Hayim., « Il se trouve également être excellent pour la récupération musculaire. »
Faible en Gras du Lait au Chocolat
Nous avons gardé le meilleur pour la fin, maintenant, n’est-ce pas? « Des études suggèrent que le lait au chocolat, qui est riche en glucides et en protéines, peut être considéré comme une boisson efficace pour la récupération après un exercice épuisant qui épuise le glycogène, comme le CrossFit », explique Hayim. N’oubliez pas d’essuyer que » moustache.,
Maintenant, Les pires aliments pour CrossFitters
Vous vous entraînez comme une bête—mais si vous vous régalez de ces aliments, vous ne vous faites aucune faveur. Évitez-les comme vous éviteriez une réputation de « graisse maigre »!
Pré-Entraînement de Légumes Crus
« Évitez de manger de la laitue, le chou et le brocoli avant une séance d’entraînement », met en garde Haïm., « Selon la clinique Mayo, ces aliments sont des sources courantes d’inconfort gastro-intestinal. Bien qu’ils puissent être considérés comme sains et riches en fibres, ils peuvent causer de l’inconfort pendant un entraînement, en particulier pendant un entraînement intense comme le CrossFit. »Et d’ailleurs, vous ne voulez pas être ce traînard gazeux en classe, maintenant n’est-ce pas? Donc pas sexy.,
Haute-Sucre, des hydrates de carbone
« d’Éviter de haut-sucre, des hydrates de carbone, même si c’est à partir d’une source naturelle, »mises en garde Smiley. « Le riz blanc, les pommes de terre et le pain sont un non-non car ils sont ridiculement élevés dans l’indice glycémique, ce qui augmentera vos niveaux d’insuline puis les fera baisser, vous envoyant en spirale à travers hunger Valley à la recherche d’une friandise sucrée. »
Mais ne pas aller la dinde froide quand il s’agit de glucides., « Les grains entiers sont des glucides complexes, ce qui signifie qu’ils se digèrent lentement dans votre corps, ce qui permet à votre corps d’absorber plusieurs nutriments. Lorsque les glucides sont digérés, ils sont absorbés sous forme de glycogène qui reconstituera le tissu musculaire appauvri après cet entraînement AMRAP CrossFit extrême de 25 minutes.
Les bonnes sources de glucides fourniront aux athlètes de CrossFit une énergie et une endurance continues pour obtenir toutes les répétitions qu’ils méritent., Les glucides de contrôle des portions et consomment principalement des grains entiers, des fruits et des sources de glucides végétaux comme le quinoa, le farro, les patates douces, les betteraves et plus encore », explique Williams. Découvrez les pires habitudes de glucides de tous les temps pendant que vous y êtes!
les Aliments Frits
soyons réalistes, vous n’avez pas besoin d’une longue explication pourquoi ces croustillants, grasse globules sont mauvais pour vous., En voici donc un bref: « Le CrossFit est un entraînement intense, qui nécessite une nutrition optimale pour l’alimenter. Les aliments frits sont vides sur le plan nutritionnel et riches en gras saturés et trans malsains qui épuisent les niveaux d’énergie et vous laissent paresseux », propose Kotsopoulos. Et de peur d’oublier, ce sont des aliments qui vous font vieillir plus vite, aussi. Oui, on ne pensait pas que ça t’intéressait non plus.,
les Cubes de Bouillon
Un peu de post-séance d’entraînement de la soupe? Ne quittez pas. « Ceux-ci peuvent être merveilleux pour faire des soupes savoureuses, mais sont chargés d’une quantité alarmante de sel », prévient Hayim. « Pendant les heures où votre corps se rétablit, vous devez vous concentrer sur le remplacement de vos pertes quotidiennes de liquide., Alors qu’un peu de sel dans l’alimentation peut être utile pour les athlètes, le sel dans le bouillon peut entraîner une déshydratation qui peut finalement avoir un impact sur vos contractions musculaires pendant un entraînement. »
l’Alcool
d’Accord, vous savez que vous ne devriez pas avoir de frozen margaritas lors de CrossFit de formation, mais la, même un verre ou deux de vin peut perturber votre régime d’entraînement. « Rien ne vous ralentira comme l’alcool, avec des effets négatifs durables sur l’entraînement et la performance CrossFit », explique Williams., « L’alcool n’a aucune valeur nutritive, ce qui signifie qu’il ne s’agit que de calories vides. En outre, il a été démontré qu’il entrave la récupération et perturbe le sommeil, deux facteurs très importants dans tout programme d’entraînement! »Pour vous motiver à vous éloigner un peu de l’alcool, vérifiez ce qui arrive à votre corps lorsque vous arrêtez de boire de l’alcool.
les Aliments Transformés
barres de céréales, des pâtisseries, des et même craquelins tous doivent obtenir un Donald Trump-le statut de « Vous êtes Viré!, »quand il s’agit de votre performance CrossFit. « Les aliments transformés sont chargés de sucre et d’ingrédients artificiels. Le sucre augmentera votre tour de taille, ce qui rendra ces tractions, pompes et pompes à main encore plus difficiles », explique Williams. Et, vraiment, qui a besoin de ça? « En outre, ces friandises transformées ne fournissent pas la densité nutritive que les aliments entiers fournissent, laissant votre corps à court de nutriments nécessaires pour aider à la récupération. »Donc, juste sauter ’em. Votre corps vous en sera reconnaissante.,
Bagels
Une pratique sur-le-aller de la nourriture, nous savons comment tentant un bagel avec une indulgente schmear de fromage à la crème peut être. « Malheureusement, l’indice glycémique élevé et riche en glucides des bagels laisse la plupart des athlètes drainés plutôt que énergisés », explique le Dr Taz. Vous pensez que vous devriez avoir un pré-entraînement pour booster votre énergie? « La plupart des recherches actuelles sur la nutrition démystifient le vieux mythe du chargement de carbo avant les entraînements », ajoute le Dr., Taz.
Cinéma pop-corn
d’Attraper un vendredi soir film pour éviter les barres et les boissons alcoolisées avant une grande CrossFit jour? Allez-y, vous le méritez, mais assurez-vous d’éviter le pop-corn. « Alors que le pop-corn de cinéma semble être la moins menaçante des options sur le stand de concession, il est chargé de sel et de graisses saturées du beurre. S’adonner à cela une nuit avant votre séance d’entraînement peut provoquer des ballonnements et une fatigue musculaire précoce », prévient Hayim., Vous pourriez être en mesure d’arrêter les ballonnements du ventre rapidement, mais vos performances d’entraînement en souffriront toujours.
des Hamburgers
Vous avez travaillé si dur pour sculpter vos abdominaux, pourquoi tout gâcher avec un gras bombe calorique? « Se charger d’aliments lourds et gras comme les hamburgers ou les frites est un sabotage CrossFit. La quantité excessive de graisses malsaines est difficile à digérer, ce qui rend les entraînements plus difficiles », partage le Dr Taz. « Les graisses saines, d’autre part, fournissent de l’énergie et aident plutôt que de bloquer le système digestif., »Quant à ces ABS tueurs, choisissez ces meilleurs aliments pour les ABS de six paquets.
saveur Yaourt
C’est tentant mais dangereux. « Le yogourt aromatisé n’aide pas à la récupération ou au renforcement musculaire », offre Hayim. « Il contient deux fois moins de protéines que le yogourt grec et est chargé en sodium et en sucre, ce qui vous fait vous sentir gonflé et fatigué., »Si vous avez envie de quelque chose de plus sucré, essayez d’associer du yogourt grec nature non sucré avec des tranches de banane, une pincée de graines de chia et une touche de miel pour un régal équilibré mais décadent.