Les étirements ne sont peut-être pas la partie la plus excitante de l’entraînement, mais faire un travail de flexibilité est tout aussi important pour une routine de L’intégration de certains exercices d’étirement dans votre programme d’entraînement vous aidera à améliorer la flexibilité, à réduire l’étanchéité et, finalement, à rendre vos entraînements plus efficaces et plus sûrs.,
« Les muscles tendus peuvent causer une contrainte excessive sur les articulations voisines pendant la fonction quotidienne normale, ou ils peuvent eux-mêmes se blesser », explique Sasha Cyrelson, D. P. T., directrice clinique chez Professional Physical Therapy à Sicklerville, New Jersey. En vieillissant, nos muscles deviennent plus courts et moins élastiques, ajoute-t-elle. « Nous devons jouer un rôle actif dans le maintien et l’amélioration de la longueur de nos muscles afin de pouvoir continuer à profiter de nos capacités sans douleur., »
Il est vrai que l’étirement n’est ni glamour ni hardcore, et cela ne vous donnera probablement pas la même précipitation qu’un cours de course ou de HIIT. « C’est inconfortable et cela prend du temps, alors les gens n’aiment pas le faire », dit Cyrelson. « Cependant, vous ne pouvez pas simplement faire de la musculation et du cardio sans vous exposer à un risque de blessure et de douleur. »En faisant une tonne de travail qui contracte les muscles (ce qui les raccourcit) et ne jamais les étirer (les allonger), vos muscles finiront déséquilibrés., Les déséquilibres dans le corps augmentent votre risque de blessure, car ils peuvent entraîner une surcompensation de certains muscles et articulations pour d’autres qui sont trop serrés pour s’engager correctement. Cela conduit à des tensions et à l’inconfort.
De plus, lorsque vos muscles sont lâches et extensibles, ils sont moins restreints. Cela vous permet de les déplacer plus large une gamme complète de mouvement (ROM). Par exemple, une plus grande amplitude de mouvement de vos hanches et les genoux vous permettra de vous enfoncer dans un squat. En fin de compte, avoir une plus grande ROM vous permettra de faire plus d’exercices—et de les faire correctement.
Charlee Atkins, C. S. C. S.,, instructrice à Soul Annex à New York et créatrice de la classe Le Stretch, dit à SELF qu’elle aime utiliser le mot mobilité au lieu de flexibilité pour marteler à la maison l’importance des étirements pour la vie quotidienne. « Pour moi, il s’agit de choses quotidiennes qui deviennent plus difficiles à mesure que vous vieillissez, comme se pencher pour attacher une chaussure, monter à l’étage, ramasser votre enfant par terre ou même simplement se lever du canapé. »L’amélioration de votre mobilité facilite ces activités quotidiennes— »vous pouvez vous déplacer plus librement », dit Atkins.
Heureusement, améliorer votre flexibilité et votre mobilité n’est pas difficile., Il faut juste un peu de temps. Essayez d’ajouter les étirements pour la flexibilité qu’Atkins démos ci—dessous dans votre routine pour aider à soulager la tension musculaire et augmenter la mobilité-afin que vous puissiez vous déplacer à la fois le gymnase et la vie plus librement.
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1. Étirement des ischio-jambiers debout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les bras sur les côtés.
- Expirez en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches, en abaissant la tête vers le sol, tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus.,
- Enroulez vos bras autour du dos de vos jambes et maintenez n’importe où de 45 secondes à deux minutes.
- Pliez vos genoux et roulez-vous lorsque vous avez terminé.
s’Étire le cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets
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2. Piriformis Stretch
Le muscle piriformis est un rotateur interne profond de la hanche, situé à l’extérieur de la crosse. Son rôle principal est la rotation externe, dit Atkins. « Les rotateurs internes profonds, bien que petits, produisent beaucoup de mouvement à la hanche et sont souvent négligés., »Depuis le piriforme traverse le nerf sciatique, « s’il est serré, il peut entraîner une irritation du nerf sciatique, » Cyrelson dit. « L’étirement de ce muscle peut prévenir une sciatique future potentielle ou aider à la traiter. »
- s’Asseoir sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous.
- Traverser votre jambe droite sur votre gauche, et placez votre pied droit à plat sur le sol.
- Placez votre main droite sur le sol derrière votre corps.,
- Placez votre main gauche sur votre droite quad ou votre coude gauche sur le genou droit (comme indiqué) et appuyez sur votre jambe droite vers la gauche que vous tournez votre torse vers la droite.
- Si la rotation vertébrale dérange votre dos, sortez-la et utilisez simplement votre main gauche pour tirer votre droite en quad et à gauche.
s’Étire les hanches, le dos, les fessiers
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3. Fente Avec torsion de la colonne vertébrale
Atkins note que cet étirement est communément appelé le plus grand étirement du monde (WGS) dans la communauté du fitness., Et pour cause: « Il est essentiel d’aider avec la douleur liée à la posture ou pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes », explique Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy à New York et Seattle. « Cela aide à ouvrir vos hanches et à améliorer la mobilité thoracique (milieu du dos) », dit-il à SELF.
- Commencez debout avec vos pieds ensemble.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, de sorte que vous êtes dans une position décalée.,
- Pliez votre genou gauche et laissez tomber dans une fente, en gardant votre jambe droite droite derrière vous avec vos orteils sur le sol, de sorte que vous sentez un étirement à l’avant de votre cuisse droite.
- Placez votre main droite sur le sol et tournez le haut du corps vers la gauche en étendant votre bras gauche vers le plafond.
- Maintenez pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Répéter l’opération sur l’autre côté.
s’Étend des fléchisseurs de la hanche, quads, dos
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4., Triceps Stretch
- Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras étendus au-dessus.
- Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite pour toucher le milieu supérieur de votre dos.
- Atteignez votre main gauche au-dessus de votre tête et saisissez-la juste en dessous de votre coude droit.
- tirez Doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête.
- Changer de bras et répéter.
s’Étire le cou, les épaules, le dos, les triceps
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5., Figure Four Stretch
» Ceci étire spécifiquement les muscles piriformes et iliopsoas (essentiellement vos muscles rotateurs et fléchisseurs de la hanche) et la bande informatique. Pour cette raison et la nature passive de la pose, c’est une approche excellente et douce pour aider à soulager les symptômes associés à la sciatique et aux douleurs au genou », explique John Murray, instructeur de yoga et co-fondateur de Lyons Den Power Yoga.
- Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds à plat sur le sol.
- Traversez votre pied gauche sur votre quad droit.
- Soulevez votre jambe droite du sol., Saisissez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Lorsque vous sentez un étirement confortable, maintenez-le.
- Maintenez pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Changer de côté et répéter.
Étire les hanches, les fessiers, le bas du dos, les ischio-jambiers
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