Avez-vous déjà envisagé d’intégrer l’haltérophilie olympique dans vos entraînements? C’est plus qu’un sport populaire. Pensez-y comme un moyen de devenir plus grand, plus fort et plus discipliné.
Le but de ce sport est assez simple: soulever plus que quiconque.
levage Lourd ne sera pas seulement augmenter votre force, mais aussi améliorer votre mobilité et de construire une puissance explosive., Il a un report important à d’autres sports et peut faire de vous un meilleur athlète.
Mise en route
Démarrer un programme olympique d’haltérophilie n’est pas facile, cependant. Si vous avez travaillé pendant un certain temps, vous devriez déjà avoir une base solide. Sinon, vous pouvez apprendre les ascenseurs olympiques à partir de zéro.
Attention, cependant — ce n’est pas le genre de chose que vous pouvez maîtriser en quelques semaines. Il peut prendre des mois pour apprendre les bases absolues des ascenseurs., Alors que vous commencez à vous sentir plus à l’aise avec votre routine d’entraînement, vous devrez vous mettre au défi de devenir plus fort et de performer mieux que jamais.
Alors que faut-il pour commencer avec l’haltérophilie? Est-il suffisant de pratiquer les mouvements de base ou avez-vous besoin d’un entraînement plus complexe? Plus important encore, comment pouvez-vous apprendre les remontées olympiques sans vous blesser?
C’est ce que nous allons discuter aujourd’hui. Lisez la suite pour obtenir une poignée sur l’haltérophilie et découvrez ce qu’il faut pour atteindre votre plein potentiel!,
l’Haltérophilie Bases
l’haltérophilie peut paraître intimidant parce que c’est un nouveau défi. Bien qu’il soit vrai que cela nécessite beaucoup de pratique, cela en vaut la peine. Une fois bien fait, il peut augmenter votre puissance et votre force ainsi que votre vitesse, votre endurance et votre saut vertical.
Dynamophilie et d’autres sports similaires tester votre force. Le plus lourd que vous pouvez soulever, le mieux., L’haltérophilie olympique, d’autre part, teste votre force, votre technique et votre puissance explosive.
Les mouvements sont exécutés rapidement et nécessitent une plus grande vitesse et une plus grande amplitude de mouvement que les exercices de force traditionnels. Bien qu’il n’y ait que deux ascenseurs de compétition, vous avez besoin d’un plan d’entraînement complexe pour développer la force et la puissance requises pour ce sport.
Un traditionnel Olympique d’haltérophilie programme mettra l’accent sur l’arraché et l’épaulé jeté. Pendant les compétitions, les participants peuvent effectuer chaque mouvement trois fois., Leur performance est mesurée sur la base du total combiné des deux meilleures remontées réussies.
Comme le note Team USA, ce sport a huit catégories de poids corporel pour les hommes et sept pour les femmes. Il existe également des compétitions destinées aux enfants et aux personnes âgées.
Selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Physiology, plus de 90% des haltérophiles masculins et féminins atteignent des performances maximales à des âges similaires, respectivement 26 et 25 ans. La plupart d’entre eux rapportent la plus grande augmentation annuelle du poids total levé pendant leur adolescence ou au début de l’âge adulte.,
Ces résultats indiquent que l’haltérophilie profite à tous les âges. Il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour commencer. La clé est de suivre un programme d’entraînement qui met au défi votre force, votre vitesse, votre équilibre et votre coordination.
Principaux avantages de l’haltérophilie olympique
Le retour aux remontées mécaniques de style olympique peut vous améliorer dans votre sport de prédilection et améliorer votre performance globale.
Par exemple, si vous êtes un joueur de basket-ball, l’haltérophilie olympique peut aider à augmenter votre hauteur de saut vertical., Si vous êtes un powerlifter, il peut vous rendre plus fort et vous aider à construire une puissance explosive.
Les mouvements composés, tels que le squat et le soulevé de terre, sont cruciaux pour la performance sportive. Cependant, la puissance de sortie des ascenseurs olympiques est beaucoup plus élevée.
Selon les Frontières de la Physiologie, de ces mouvements forcer vos muscles à exercer maximale des forces en une fraction de seconde. Pour cette raison, la puissance de sortie des haltérophiles dépasse souvent celle des bodybuilders et autres athlètes de force., Une puissance accrue se traduit par une vitesse et une agilité accrues.
En outre, snatches et clean and jerks — les deux ascenseurs olympiques — fournissent un entraînement complet du corps, frappant tous les principaux groupes musculaires.
Ces mouvements composés engagent vos épaules, vos bras, vos jambes, votre dos et vos muscles du tronc, ce qui vous permet d’obtenir une plus grande flexibilité et une plus grande amplitude de mouvement. En conséquence, vous développerez des os et des articulations plus solides, améliorerez votre condition physique fonctionnelle et réduirez le risque de blessure.
Mais ce n’est pas tout. Comme vous devenez plus fort, votre confiance augmentera., Lorsque vous voyez de quoi votre corps est capable, votre estime de soi s’épanouira.
En plus de cela, les remontées olympiques sont rapides, vous profiterez donc au maximum de vos séances de gym. Comme ils frappent presque tous les muscles, ils provoquent une plus grande réponse hormonale par rapport aux exercices simples, tels que les boucles ou les extensions de jambes. Au fil du temps, l’haltérophilie peut améliorer votre composition corporelle et vous aider à prendre de la masse.
Fédération Internationale d’Haltérophilie
Comme le souligne la Fédération Internationale d’Haltérophilie (IWF), ce sport met l’accent sur la puissance et le contrôle, pas sur l’esthétique., Cependant, il peut vous aider à gagner du muscle lorsqu’il est combiné avec des exercices de force traditionnels. Il est particulièrement efficace pour renforcer la force de base et développer les compétences mentales et motrices qui définissent les athlètes de haut niveau.
Comment Est-Il Sûr?
Sans aucun doute, l’haltérophilie est l’un des sports les plus controversés de l’histoire. Certains entraîneurs ne jurent que par ses performances améliorées, tandis que d’autres sont complètement contre.
Comme la plupart des sports, cette activité présente un risque de blessure., Cependant, il reste l’une des activités les plus sûres, avec seulement 2,6 blessures par 1 000 heures d’entraînement. Selon l’IWF, ce taux pourrait en fait être inférieur (0,0017 blessures pour 100 000 heures de pratique).
Comparaison avec d’autres sports
Voyons comment cela se compare à d’autres sports, comme indiqué par la recherche sur la force et le conditionnement:
- Course longue distance-2,5 à 12,1 blessures par 1 000 heures d’entraînement
- Triathlon — 1,4 à 5,5 blessures par 1 000 heures d’entraînement
- Strongman — 5.,5 blessures par 1 000 heures d’entraînement
- Bodybuilding compétitif — 0,24 blessures par 1 000 heures d’entraînement
- Powerlifting — 0,8 à 4,4 blessures par 1 000 heures d’entraînement
- CrossFit — 3,1 blessures par 1 000 heures d’entraînement
Une revue publiée dans le British Journal of Sports Medicine souligne que les sports de force, y compris l’haltérophilie olympique, comportent beaucoup moins de risques que les sports de contact.
Après avoir analysé neuf études, les chercheurs ont constaté que l’incidence des blessures en haltérophilie était de 2,4 à 3,3 par 1 000 heures d’entraînement.,
Comme vous le savez déjà, l’utilisation d’une forme d’exercice appropriée est primordiale dans la musculation. Il en va de même pour l’haltérophilie. Les erreurs courantes, telles que sauter l’échauffement, soulever trop lourd trop tôt, utiliser une mauvaise technique et surentraîner, peuvent entraîner des blessures dans n’importe quel sport.
Notez que la plupart des blessures associées à l’haltérophilie sont moins graves que celles liées à d’autres sports. Les tendinites et les souches sont assez courantes, mais elles peuvent être prévenues et traitées facilement.
À quoi ressemble un Programme Olympique d’Haltérophilie?,
Un programme d’haltérophilie olympique typique comprend deux mouvements de base: l’arraché et le propre et le secousse. Pendant les compétitions, les athlètes ont droit à trois « tentatives » dans chaque ascenseur. Votre plan d’entraînement, cependant, sera beaucoup plus complexe.
de manière générale, il est recommandé de commencer avec des poids légers, et d’augmenter la charge progressivement. Visez 10 à 15 répétitions par set. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez plus de poids à la barre et descendez à 6 à 10 répétitions.
Si vous êtes débutant, utilisez la barre seule., Concentrez-vous sur votre forme de levage et évitez de vous pousser au maximum dès le premier jour. Soyez prêt à faire une variété d’exercices pour développer la force, la vitesse, la puissance et la coordination requises dans ce sport.,
En plus de deux concurrentiel des ascenseurs, de l’haltérophilie programmes peuvent inclure les mouvements suivants:
- Accrocher nettoie
- Puissance nettoie
- Puissance des bribes
- Nettoyer et appuyez sur
- Appuyer sur la touche
- Push jerk
- Norme deadlifts
- Avant squats
- bar Hex de le soulever de terre (surtout pour les débutants)
- Overhead squats
- Squat nettoie
- Squat bribes
- Nettoyer le tire
- la Pliométrie (zone de sauts, plyo push-ups, etc.,)
Les deux Olympiques ascenseurs sont extrêmement complexes et exigent une forme parfaite. Il faut beaucoup de pratique pour les obtenir correctement. C’est pourquoi vous devriez commencer par des ascenseurs de progression et le prendre à partir de là.
un Sentiment de confusion? Décomposons les deux ascenseurs compétitifs et d’autres mouvements qui peuvent augmenter votre mobilité, votre puissance et votre vitesse!
Devenez un Maître du levage à l’arraché
Ce mouvement explosif du corps entier nécessite force, puissance et flexibilité. Pourtant, il semble sans effort. La puissance que vous gagnez des bribes sera transférée à presque tous les sports.,
Alors que faut-il pour effectuer un parfait arracher? Pour commencer, procédez comme suit:
- Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges. Placez les boules de vos pieds sous une barre.
- Accroupissez-vous et attrapez la barre avec une large prise en main. Assurez-vous que vos épaules sont positionnées sur la barre.
- Tirez légèrement contre la barre avant d’amorcer la traction réelle; cela aide à créer une tension dans le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.,
- Commencez à soulever la barre lentement et augmentez votre vitesse en tirant votre corps sous elle. Utilisez votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour initier le lifting.
- Allez dans un squat complet en vous tirant sous la barre et en haussant les épaules. Lorsque la barre passe votre tête, poussez-la à un verrouillage complet.
- Fixez la barre au-dessus et puis levez-vous.
- Pliez légèrement les genoux et abaissez la barre avec un mouvement lent et contrôlé pour revenir à la position de départ. Une fois que vous avez appris le mouvement, vous pouvez simplement décharger la barre de la position finale.,
Améliorez votre Snatch
Malgré sa complexité, le snatch doit être naturel et lisse, pas rigide. Essayez de soulever la barre au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide mais explosif. Rappelez-vous que la première partie du mouvement doit être lente et contrôlée.
Gardez ces choses à l’esprit pour améliorer votre arraché:
- Portez une attention particulière à votre posture et à l’extension de vos hanches, genoux et chevilles pendant l’ascenseur.
- Gardez le dos et les bras droits, le regard tourné vers l’avant et la poitrine au-dessus de la barre lorsque vous initiez le mouvement., Vos hanches doivent être positionnées plus haut que vos genoux et plus bas que vos épaules.
- Gardez la barre près de vos tibias lors de la première traction.
- Assurez-vous que la barre est à environ 6 à 8 pouces au-dessus de votre tête lors du verrouillage.
- Tirez-vous activement sous la barre — ne vous contentez pas de” tomber » sous elle.
Les tractions sont essentielles pour la technique et la force, alors faites-les aussi souvent que vous le pouvez. Aussi, intégrer des squats dans vos séances d’entraînement pour construire une base solide pour l’arracher. Travailler sur votre mobilité.,
Combien de fois vous devez effectuer ce mouvement dépend de vos objectifs et calendrier de formation.
Idéalement, essayez de le faire au moins deux fois par semaine., Commencez par votre séance d’entraînement avec le snatch suivi de presses au banc, de squats dorsaux ou d’un autre exercice complémentaire — comme dans l’exemple suivant:
Jour #1
- Le snatch et ses variations — 10 séries de 8 répétitions
- Squats dorsaux haltères — 5 séries de 10 répétitions
Jour #2
- Le snatch et ses variations — 10 séries de 8 répétitions
- Développé couché — 5 séries de 10 répétitions
Comment faire un Parfait Clean and Jerk
Avec l’arraché, le clean and jerk est l’un des exercices les plus difficiles.,
Pensez-y comme une version suralimentée de soulevé de terre. Cela nécessite beaucoup de force, de puissance et d’équilibre, alors concentrez-vous sur ces aspects avant de commencer.
Quand il est fait correctement, ce mouvement peut vous aider à développer la force explosive et améliorer votre force, votre puissance, de la vitesse et de la taille. Mais peu importe à quel point vous êtes fort, maîtriser cet exercice ne sera pas facile.,
Propre & Jerk Étapes
Voici comment faire un épaulé-jeté:
- Stand avec vos pieds largeur des hanches et à plat sur le sol avec les orteils pointés vers l’avant. Positionnez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- À partir d’une position accroupie, saisissez la barre avec une poignée de main. Gardez vos bras droits et vos épaules sur la barre.
- Étendez vos hanches et vos genoux pour retirer la barre du sol. Poussez tout le pied pour le tirer vers votre corps tout en poussant vos hanches vers l’avant.,
- Déplacez votre torse en position verticale et sautez droit de manière explosive en effectuant une triple extension (étendez complètement vos genoux, vos hanches et vos chevilles). Hausser les épaules et tourner les coudes autour de la barre.
- Attrapez la barre devant vos épaules, plongez légèrement, puis amenez-la sur votre tête.
- Lorsque vous soulevez la barre au-dessus de la tête, divisez un pied en avant et l’autre en arrière. À ce stade, vos bras devraient être complètement étendus sur votre tête.
- Ramenez le pied avant pour que vos pieds soient alignés., Tenez-vous droit avec la barre placée au-dessus de votre tête.
- Pour revenir à la position de départ, abaissez la barre sur vos épaules puis à mi-cuisses.
La première partie du mouvement (le power clean) se termine lorsque la barre est en contact avec vos épaules avant. Lorsque vous effectuez la secousse, vous soulevez la barre au-dessus.
Améliorez votre propre et Jerk
En tant que débutant, utilisez des charges légères à modérées pour apprendre la bonne forme et éviter les blessures. Effectuer 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions au moins deux fois par semaine., Considérez ces conseils pour améliorer votre technique:
- Apprenez à effectuer un nettoyage de puissance correctement et maîtrisez le rack avant de commencer. Une position forte de support peut ruiner le mouvement entier.
- Rentrez toujours votre menton avant de terminer la secousse.
- Utilisez une position large en position de secousse. Imaginez que vous faites une fente partielle.
- Envisagez de décomposer ce mouvement en plusieurs phases, telles que les deadlifts, les rangées verticales, les hang cleans et les shrugs, pour améliorer votre forme.,>
Les exercices suivants peuvent faciliter l’exécution de ce mouvement, alors incluez-les dans votre routine d’entraînement:
- Deadlifts
- Presses à l’épaule
- Bend over rows
- Goblet squats
- Barbell power cleans
- Block cleans
- Hand cleans
- Ball nettoie
- Clean and press
- Kettlebell clean and jerk
- Squats avant et secousses
- Power snatches
- Power jerks
Comme le souligne l’IWF, aucun athlète ne peut simplement saisir une barre et faire cet exercice avec une forme parfaite., La clé est de garder vos séances d’entraînement variées et d’expérimenter différentes méthodes d’entraînement pour construire une base solide.
Pour de meilleurs résultats, utilisez une combinaison d’exercices de base, d’exercices de poids corporel et d’exercices de base.
Les squats de poids corporel, les trempettes, les tractions et les rangées inversées, par exemple, aident à renforcer la force musculaire, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds. Les exercices pliométriques, en revanche, aident à développer une puissance explosive.
Devenez fort à l’ancienne
Maintenant, vous savez à quoi ressemble un programme d’haltérophilie olympique typique., En plus des deux ascenseurs compétitifs, votre entraînement devrait inclure des exercices de musculation progressifs, la pliométrie et l’entraînement du poids corporel.
Avec cette approche, les haltérophiles sont capables de se transformer de gens ordinaires en athlètes d’élite.
Sauf si vous avez l’intention de participer, vous n’avez pas besoin de les nettoyer et de les arracher ou d’autres exercices spécifiques à ce sport. Cependant, vous deviendrez plus fort, plus rapide et plus athlétique en moins de temps en ajoutant ces mouvements à votre routine.,
L’apprentissage d’une bonne technique est crucial dès le premier jour. Votre flexibilité et votre mobilité sont également importantes. Par conséquent, vous devriez vous concentrer sur ces aspects avant d’aller plus loin.
Consultez nos guides sur la façon d’effectuer des exercices de force progressifs qui peuvent améliorer votre forme et votre technique, tels que la presse aérienne, les deadlifts, etc.
Si vous avez besoin d’aide pour le squat, pensez à lire ce Squat Tom Platz et Leg deep dive que nous avons écrit et apprenez d’une véritable légende de la musculation!
Que pensez-vous de l’haltérophilie olympique? Avez-vous essayé l’un des exercices énumérés ci-dessus?, Partagez votre expérience ci-dessous!