Vous cherchez un plan d’entraînement qui va lancer la perte de poids? Nous avons fait appel à Ashley Rosenberg, entraîneur personnel de CAFS basé à New York, un instructeur de conditionnement physique de groupe à modelFIT NYC, pour développer un plan d’entraînement de perte de poids de quatre jours pour aider à stimuler votre métabolisme et à développer vos muscles de la tête aux pieds.

Suivez ce plan de force et de cardio—mais rappelez-vous que pour vraiment voir les résultats, vous devez également suivre un plan d’alimentation propre.

« C’est vraiment vrai ce qu’ils disent—‘abs sont dans la cuisine!,” Je garde ce mantra dans ma tête toute la semaine pendant que je prends des décisions rapides pour le déjeuner et le dîner », explique Rosenberg. « Notre nourriture est le carburant qui nous permet de continuer pendant la journée et tout au long de nos entraînements. »

Lorsque vous ne mangez pas une alimentation saine, vous pourriez vous sentir trop rassasié, gonflé et lent, dit-elle. Le sucre raffiné provoque cet accident inévitable qui zappe votre énergie et vous ne serez pas en mesure de performer aussi bien lorsque vous arrivez à la salle de gym, dit Rosenberg.

Vous ne pouvez pas « outwork” un mauvais régime à la salle de gym., ” Il n’y a pas de truc spécial pour perdre du poids—vous devez simplement créer un déficit calorique », explique Rosenberg. Vous devez brûler plus de calories que vous consommez donc si vous mangez un régime alimentaire malsain, vous devrez vous tuer dans la salle de gym, toute la journée, au point que ce n’est plus amusant et agréable. Chaque séance d’entraînement devrait vous laisser le sentiment accompli, et nous l’espérons sur un haut endorphine.

Manger les bons aliments aide à vous donner de l’énergie et de la motivation pour rester sur la bonne voie avec vos séances d’entraînement, dit Rosenberg.,

Une bonne alimentation vous motive à continuer, vous aide à mieux dormir afin que vous ayez une énergie prolongée tout au long de la journée et que votre corps se sente maigre et serré, dit-elle.

« Je suis la règle 90/10: je suis mon alimentation 90% du temps. Je me permets de me livrer pleinement sans regret lorsque je suis assis à un beau repas avec mon partenaire, mes amis ou ma famille. Il ne s’agit pas d’avoir un repas de triche, mais de profiter pleinement de l’expérience avec mes proches”, explique Rosenberg. « Parce que je sais que j’ai la liberté de me livrer à ces occasions, il est tellement plus facile de rester sur la bonne voie le reste de la semaine., »

Journée d’entraînement 1

Cardio: Intervalles de corde à sauter

Faites 30 minutes d’intervalles de corde à sauter. Commencez avec 2 minutes (corde à sauter) et 1 minute de repos, en travaillant jusqu’à 3 minutes sur la corde, 30 secondes de repos.

Musculation: Bras&Abs

Cet exercice est assez avancé, mais vous allez vraiment travailler vos bras et votre cœur. Démarrer dans une planche. Amenez votre genou droit vers l’avant tout en visant votre coude droit., Maintenez la position pendant une seconde, faites une pause, abaissez-vous dans un pushup, repoussez-vous, puis ramenez votre jambe en arrière pour que vous soyez de retour en position de planche. Répétez de chaque côté pendant 10 répétitions. Reposez 3 minutes, répétez pendant 3 séries.

Alternativement, pour un plus facile (mais toujours difficile!) abs déplacer, commencer dans une planche, et amener votre genou droit vers l’avant tout en visant pour votre coude gauche, tenir pour une pause, puis ouvrir le genou droit au coude droit, tenir pour pause, envoyer pied en position de départ. Pour un défi supplémentaire, ajoutez une poussée à la fin et répétez de l’autre côté. C’est un ensemble. Répétez 10 fois., Reposez pendant 1 à 3 minutes entre un ensemble.

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Journée d’entraînement 2

Intervalles de tapis roulant

Ces intervalles sont similaires aux intervalles de corde à sauter. Faites ces intervalles de tapis roulant pendant 30 minutes. Commencez par courir pendant 2 minutes à un rythme rapide, puis descendez sur le côté pour 1 minute de repos. Travailler jusqu’à 3 minutes de fonctionnement rapide et 30 secondes de repos. (Essayez ces séances d’entraînement sur tapis roulant qui brûlent les calories lorsque vous vous ennuyez avec votre programme de course.,)

Musculation: Cuisses et fesses

Portant des poids de cheville de 3 lb (l’équipement préféré de Rosenberg), commencez à quatre pattes sur un tapis. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et repliez vos hanches vers l’avant pour que le dos se courbe, comme une position de vache dans le yoga. En gardant votre genou plié, levez votre jambe dans un angle de 90 degrés et poussez votre pied vers le ciel une fois. Abaissez lentement votre jambe dans la position de départ avec vos genoux alignés, ne permettant pas à votre genou de travail de toucher le tapis. Répétez 20 fois. Arrêtez – vous en haut sur #20 et faites de minuscules impulsions à cet angle de 90 degrés pendant 20., On dirait que votre pied flex pousse le plafond vers le haut. Pour un défi supplémentaire, déposer vos coudes plutôt que d’utiliser vos mains. Passez sur le côté gauche et répétez.

Entraînement Jour 3

Cardio: Répétez le jour 1 cardio.

Musculation: Bras, Abdominaux et fesses

Commencez à quatre pattes sur un tapis (porter des poids de cheville pour un défi supplémentaire).

Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, puis soulevez votre jambe droite derrière vous (genou droit, pied pointu). En gardant votre genou gauche sur le tapis, soulevez votre pied gauche hors sol., En tirant vos coudes vers l’arrière le long du corps, basculez votre poitrine vers l’avant et vers le bas dans un plongeon des triceps vers l’avant (vos bras devraient étreindre votre cage thoracique). Levez-vous en arrière, en gardant le pied gauche encore soulevé du tapis, et pulsez votre jambe droite pour une impulsion. Répétez 20 fois pour 1 jeu et changez les côtés de la jambe.

Séance d’entraînement Jour 4:

Entraînement en force: Combinez tous les exercices d’entraînement en force énumérés ci—dessus-genoux de planche, coups de pied du ciel, dans un circuit. Faites chaque exercice de force au moins 3 fois et jusqu’à 5 fois pour un entraînement complet du corps.

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