J’adore le 5K. C’est une course tellement géniale, qui exige de la vitesse et de l’endurance, ainsi qu’une forte dose de QI de course et de ténacité mentale pour faire de votre mieux.
Et j’ai eu de la chance. J’ai entraîné des coureurs de 5 km qui courent un peu plus de 13 minutes ainsi que des coureurs pour qui terminer 3,1 miles n’a jamais semblé possible. (De plus, j’ai même gagné quelques 5K moi-même.)
Dans cet article, je veux partager le meilleur entraînement 5K du monde. Semblable à mon meilleur entraînement 10K pour le 10K, j’ai trouvé un entraînement qui est le meilleur absolu pour vous préparer à la distance.,
Et comme avec mon meilleur entraînement 10K, le meilleur entraînement 5K n’est pas facile. Donc, vous devez construire jusqu’à elle avec une séquence de séances d’entraînement goal pace (mélangé avec tous les autres séances d’entraînement pour construire votre forme physique). Faites-le bien et vous vous dirigerez vers votre prochain 5 km avec une cargaison de confiance que vous atteindrez votre temps de but.
LE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT 5K: 5 x 1000 MÈTRES
Si vous pouvez effectuer cinq répétitions de 1000 mètres à votre rythme de 5K au cours des dernières une à deux semaines avant votre course, vous atteindrez votre temps objectif. Période. C’est un entraînement simple mais tellement difficile à accomplir., En tant que tel, vous devez construire jusqu’à elle, et cette accumulation de séances d’entraînement s’avère être une partie de la meilleure formation que vous pouvez faire pour courir un 5K rapide.
ENTRAÎNEMENT D’ACCUMULATION #1: 10-12 x 400 MÈTRES
Huit à dix semaines de votre 5K, courir dix à douze répétitions de 400 mètres à votre rythme objectif 5K, prenant 200 à 300 mètres jogging de récupération entre chaque. Ne soyez pas surpris si vous luttez dans cette séance d’entraînement. De nombreux athlètes peuvent atteindre le rythme des buts lors des premières répétitions, mais ont ensuite du mal à terminer 10-12. Ne vous inquiétez pas. Ce qui est normal.,
Je préviendrai, cependant, que la plus grande erreur des coureurs est de courir leurs premières répétitions de 400 mètres PLUS rapidement que le rythme des buts. C’est un grand non-non dans cette séquence d’entraînement. L’objectif est de courir à droite au rythme de l’objectif. Donc, ne pas aller trop vite. Et, soyez prêt à être mis au défi mentalement et physiquement sur les dernières répétitions. Cela fait partie des avantages de l’entraînement, donc si vous luttez sur les dernières répétitions, sachez que vous fournissez un très grand stimulus pour votre corps à construire une plus grande forme physique.,
Enfin, une note rapide sur l’intervalle de récupération à chaque entraînement dans cette séquence de rythme de but. N’hésitez pas à jouer avec l’intervalle de récupération distance/temps, mais toujours par défaut à celui qui vous permet d’atteindre votre rythme de but. En d’autres termes, vous pouvez raccourcir l’intervalle de récupération et de rendre l’entraînement plus « dures”, mais je n’ai pas trouvé cela fait une grande différence dans la course. Il fournit certainement un plus grand défi physique et mental. Mais, pour cette séquence d’entraînement, je trouve que permettre une récupération suffisante est la clé du succès., J’aime quand le coureur peut atteindre le rythme de but pour toutes les répétitions et court de plus en plus fort à la fin des séances d’entraînement plus tard dans la séquence.
REMARQUE: Je vous recommande de faire un entraînement d’accumulation toutes les deux semaines, pas toutes les semaines.
ENTRAÎNEMENT D’ACCUMULATION #2: 8 x 600 MÈTRES
Six à huit semaines après votre 5K, passez à l’entraînement suivant: Exécutez huit répétitions de 600 mètres au rythme de votre objectif 5K, en prenant des joggings de récupération de 300 à 400 mètres entre chaque. Comme avec l’entraînement No. 1, ne courez pas trop vite. Concentrez-vous uniquement sur le rythme des buts., Non seulement frapper le rythme de but fournit plus de pratique de rythme afin que vous ayez vraiment votre rythme le jour de la course, mais vous avez plus d’énergie pour les dernières répétitions. Encore une fois, cet entraînement peut sembler difficile, mais sachez simplement que le stimulus de ces deux premiers entraînements entraînera un regain de forme physique le jour de la course.
BUILDUP WORKOUT # 3: 6 x 800 MÈTRES
Quatre à six semaines après la course, l’entraînement avance encore une fois. Cette fois, exécutez six répétitions de 800 mètres et prenez 400 à 500 mètres entre chaque répétition., Je préfère que les joggings de récupération soient lents, mais si vous avez besoin de marcher pendant une partie de l’intervalle de récupération, n’hésitez pas.
maintenant, vous devriez vous sentir plus prêt à attaquer votre objectif de temps. Votre corps devient insensible au stress mental et physique de 5K pace. Si, cependant, vous avez du mal à atteindre votre rythme de but, même sur les premières répétitions, alors votre rythme de but proposé est trop agressif, et vous devriez réévaluer.
J’aurais dû noter plus tôt qu’il est préférable d’effectuer cette séquence d’entraînement sur la même surface et le même terrain que votre parcours de course., Donc, si vous exécutez une piste 5K, faire ces séances d’entraînement de rythme objectif sur la piste. Votre 5K est sur un parcours vallonné? Ensuite, exécutez ces séances d’entraînement sur une boucle de route vallonnée. De Cross-country de compétition? Ensuite, frappez le parcours de ski de fond pour ces séances d’entraînement. Comme avec la plupart des choses en cours d’exécution, la spécificité en matière de préparation à la course est toujours importante pour les entraînements prédicteurs comme ceux-ci.
LE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT 5K AU MONDE
Après cette accumulation de séances d’entraînement, vous êtes prêt à attaquer l’entraînement 5K ultime. Je vous suggère d’effectuer cet entraînement neuf à 12 jours avant votre course pour laisser suffisamment de temps pour récupérer avant l’événement., Commencez par votre échauffement habituel (que vous devez effectuer pour chaque entraînement décrit dans cet article), puis exécutez cinq répétitions de 1000 mètres à votre rythme de 5 km. Prenez des joggings de récupération de 400 à 600 mètres entre chaque répétition. Préparez — vous pour cet entraînement intense comme vous le ferez lors de votre course-être bien récupéré, bien hydraté et alimenté, utiliser l’équipement que vous utiliserez dans la course, courir à l’heure de la journée que vous allez courir, etc.
SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT SUPPLÉMENTAIRES
Alors que les séances d’entraînement 5K se produisent toutes les deux semaines, les semaines intermédiaires offrent une excellente occasion d’effectuer d’autres séances d’entraînement importantes., J’aime l’entraînement à spectre complet, donc certains entraînements qui défient le côté endurance / endurance de la forme physique et d’autres qui travaillent le côté vitesse/sprint. Voici un exemple de séances d’entraînement que vous pourriez faire. Comme toujours, vous pouvez mélanger et assortir comme vous convient le mieux. Par exemple, si votre course comporte une grosse colline, vous pouvez remplacer un entraînement en colline par l’un des entraînements de rythme sans objectif.
Les coureurs avec plus d’un entraînement clé chaque semaine devraient tout de même faire les entraînements goal pace toutes les deux semaines. Mais, vous pouvez ajouter une autre séance d’entraînement au cours de la semaine., Assurez-vous simplement que vous êtes un peu frais/récupéré pour les entraînements de rythme objectif. En d’autres termes, vous ne feriez pas un grand entraînement de sprint le jour ou deux avant l’entraînement de goal pace. Au lieu de cela, vous auriez soit plus de récupération après l’entraînement sprint ou mettre l’entraînement sprint quelques jours après l’entraînement goal pace afin que vous puissiez vous investir pleinement mentalement et physiquement dans la séquence goal pace.,
SÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT SIMPLE DE HUIT SEMAINES POUR UN 5K RAPIDE
Semaine #1: 10-12 x 400 mètres (Rythme de but)
jogging de 200 à 300 mètres entre les répétitions
Semaine #2: 4-6 x 200 mètres (zone de sprint)
Exécutez les répétitions de 200m légèrement plus rapides que le rythme de: 8 X 600 mètres (Rythme de but)
Jogging de 300 à 400 mètres entre les répétitions
Semaine #4: Course de tempo de 15 à 25 minutes OU course de réglage 5 km OU moins ou contre-la – montre de 2 miles/3000 m (Zone d’endurance/vitesse)
Beaucoup de records personnels dans le 5 km, C’est une bonne semaine pour faire une course d’essai ou un contre-la-montre au lieu de la course de Tempo si vous le souhaitez.
Semaine #5: 6 x 800 mètres (Rythme de but)
Jogging de 400 à 500 mètres entre les répétitions
Semaine #6: 6-8 x 200 mètres (Zone de sprint)
Courez les répétitions de 200 m légèrement plus vite que le rythme de course de 5 km; jogging de 200 m entre
Semaine #7: 5 x 1000 – au jogging de 600 mètres entre les répétitions
Semaine #8: COURSE: 5K
Associez votre nouvelle forme physique 5K trouvée à ma méthode de course éprouvée Go Zone et vous êtes sur le chemin d’un nouveau record personnel.,
Réflexions finales
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