Si vous voulez vraiment un physique de super-héros accrocheur, alors vous avez besoin d’une poitrine déchirée et ciselée. Peu de parties du corps sont aussi critiques pour votre physique. Un grand ensemble puissant de pectoraux aide à rendre votre taille plus mince tout en offrant une taille incomparable au sommet de votre torse. Et peu importe ce que vous portez, que ce soit un T-shirt, un pull ou un costume, votre poitrine est quelque peu perceptible.
La construction de cette grande poitrine aide également à compléter votre physique global., Les exercices qui attaquent votre poitrine (pensez aux presses au banc et aux mouches) attaquent également vos épaules, aidant à développer davantage votre cône en V. Et ils stimuleront aussi vos triceps, aidant à ajouter de la profondeur à vos bras.
Mais le grand coffre que vous avez toujours voulu n’a pas été construit en un jour, et il n’a pas été construit avec les mêmes exercices répétitifs encore et encore. Il faut du temps et un programme intelligent pour construire le coffre parfait — et c’est là que ce programme de quatre semaines entre en jeu.,
Ce que j’ai conçu pour vous est un programme qui évite deux des erreurs les plus courantes en matière de développement de la poitrine. Tout d’abord, vous ne pouvez pas aller dans la salle de gym et simplement faire toutes les presses de banc connues de l’homme—presses à haltères, presses à haltères, presses inclinées, et plus de presses. C’est une recette pour se blesser, parce que vous mettez une tonne de stress sur le point de l’épaule. Au lieu de cela, vous avez besoin d’un équilibre intelligent entre la variété, le volume et l’intensité de l’exercice. Vous obtenez cela avec cette explosion de poitrine.
Et deuxièmement, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’un coffre de super-héros apparaisse en un jour (sauf si vous avez été mordu par une araignée radioactive). Il faut du temps pour emballer sur la masse musculaire sérieuse et correctement formée, et c’est ce que vous voulez pour votre poitrine. Restez avec ce programme pendant quatre semaines et ne vous écartez pas, et vous obtiendrez ces résultats.
Une leçon d’anatomie rapide
Avant d’entrer dans le programme, comprenons d’abord comment fonctionne votre poitrine., Votre poitrine a en fait deux « têtes » musculaires, chacune avec des responsabilités similaires mais variables. Tout d’abord, il y a la tête claviculaire, qui est essentiellement votre poitrine supérieure (et c’est la zone de masse pour laquelle chaque gars travaille). Ensuite, il y a la tête sternale, essentiellement votre poitrine inférieure.
Votre plus grand défi lors de la construction de votre poitrine sera cette tête claviculaire; il est souvent difficile de cibler. Les presses inclinées semblent être la réponse facile, mais elles ne fonctionnent pas pour tout le monde. Notre solution de contournement; quelques exercices de style avant-relance, puisque la tête claviculaire aide dans une partie de cette action de l’épaule.,
Le thorax, la tête est la plus grande tête de vos pecs. Clé pour le développer: Obtenez une contraction complète sur toutes vos presses. La tête sternale est fortement active dans la rotation de l’os du bras vers le torse.,
les Choses à Garder À l’Esprit
– Vous ne sera pas seulement faire le banc de presses et les pompes dans cette séance d’entraînement. Pour emballer sur la taille de la poitrine que vous voulez, vous devez gérer plusieurs variables, et aussi les changer à des moments intelligents.
Intensity
Ce n’est pas aussi simple que de faire 3 séries de 10 répétitions pour un exercice, ou 3 séries de 12 répétitions. Une erreur commune: Ne pas pousser notre seuil de fatigue musculaire., En général, tout au long de cet entraînement, assurez-vous que les trois derniers représentants de chaque ensemble sont un défi à relever. Si vous faites 10 répétitions et relancez la barre avec facilité, vous auriez pu devenir plus lourd. Vous aurez également besoin de faire un peu de travail de puissance, la formation lourde parfois. L’effort sera le principal moteur du changement.
le Stress articulaire
le stress articulaire est souvent oublié dans un plan d’entraînement, mais c’est aussi la seule chose qui peut vous tenir en arrière plus. Entraînez-vous trop souvent, ou entraînez-vous dans le mauvais sens, et vous vous retrouverez coincé sur la touche à cause de blessures à l’épaule et au coude., Donc, vous devez construire un programme qui offre beaucoup de repos et empêche vos articulations de limiter la façon dont vous développez vos muscles.
Autre entraînement
Oui, vous voulez un gros développé couché, mais vous ne pouvez pas simplement entraîner votre poitrine. Vous devez former d’autres parties du corps; cela vous aidera à éviter les blessures, à développer d’autres muscles et à aider votre poitrine à grandir aussi! Donc, vous ferez des exercices qui attaquent votre poitrine spécifiquement quelques jours par semaine, mais frappez beaucoup d’autres muscles aussi.,
La séance d’Entraînement
Vous aurez la formation de quatre jours une semaine sur ce programme. Faites l’entraînement du jour 1 le premier jour d’entraînement, puis entraînez les jambes le jour immédiatement après. Suivez avec un jour de repos le troisième jour de votre semaine d’entraînement, puis faites notre entraînement de jour 2 le quatrième jour. Reposez-vous ou entraînez les jambes le lendemain, puis faites l’entraînement du jour 3; reposez-vous pour le reste de la semaine.
Jour 1
Presse poitrine neutre Grip
Allongez-vous sur un banc, tenant des haltères directement sur vos épaules, le noyau serré., En gardant vos paumes face à vous, pliez les coudes et les épaules, en abaissant les haltères à moins d’un pouce de votre poitrine. Appuyez sur sauvegarder. C’est 1 représentant; faites 4 séries de 6, en travaillant pour s’entraîner le plus lourd possible. Reposez-vous 90 secondes entre chaque jeu.
Cable Chest Fly
Tenez-vous au centre d’une machine à câbles, en saisissant une poignée dans chaque main, les pieds ensemble. Charnière vers l’avant légèrement à vos hanches, en gardant votre noyau serré. Tirez les câbles les uns vers les autres, comme si vous étreigniez un arbre. Faites une pause, serrez votre poitrine, puis revenez au début. C’est 1 représentant; faites 4 séries de 10., Après chaque série de mouches, faites immédiatement un ensemble de 8 pompes. Reste 90 secondes après chaque série de pompes.
Pullup
Accrocher à partir d’une barre de pullup à l’aide d’un plat adhérence juste un peu plus large que l’épaule-largeur. Serrez vos omoplates. Tirez votre poitrine vers la barre, en serrant au sommet de chaque représentant, puis abaissez avec contrôle. C’est 1 représentant; faire 4 séries de 8; se reposer 90 secondes après chaque série.
Rangée d’Haltères
Faire 3 séries de 12 répétitions par bras. Reposez-vous 90 secondes après chaque jeu.,
Triceps Pressdown
Tenez-vous debout en saisissant une corde ou une barre attachée à une colonne de câble. Serrez votre noyau et vos fessiers et travaillez pour garder votre torse droit. Gardez vos bras par vos côtés. En vous déplaçant uniquement au niveau des coudes, appuyez sur la barre ou la corde vers le bas, en redressant vos bras. Pause; revenir lentement au début. C’est 1 représentant; faire 3 séries de 15. Reposez 60 secondes entre chaque jeu.
Position Pushup Plank
Placez-vous en haut d’une position pushup; serrez votre noyau et vos fessiers. Regarder le sol. Maintenez cette position pendant 60 secondes. Faire 3 ensembles; repos 60 secondes entre chaque.,
Jour 2
développé avec Haltères
Faire 3 séries de 12 répétitions. Reste 90 secondes après chaque série.
Lever avant
Tenir deux haltères légers sur les côtés, le noyau et les fessiers serrés. Serrez vos omoplates. En vous déplaçant uniquement au niveau des épaules et en gardant vos pouces pointés vers le haut, soulevez les haltères vers le haut devant vous jusqu’à ce que vos poignets et vos épaules soient presque parallèles; gardez un léger coude dans vos coudes pendant que vous faites cela. Faites une pause, puis revenez au début. C’est 1 représentant; faites 3 séries de 10, au repos 90 secondes après chaque série.,
Supinated Grip Cable Chest Press
Tenez-vous au milieu d’une configuration de câble, en saisissant une poignée dans chaque main, les coudes près de votre corps. Charnière vers l’avant à la taille légèrement; serrer votre noyau. En gardant vos paumes face à votre poitrine, appuyez sur les câbles vers l’avant. Revenez au début; c’est 1 représentant. Faites 4 séries de 10 répétitions, reposant 90 secondes entre chacune.
Rangée de câbles
Configurez-la dans une station de rangée de câbles, en saisissant une poignée en V avec les deux mains. Serrez vos abdominaux. Votre torse doit être perpendiculaire au sol. Serrez vos omoplates, puis tirez la barre en V sur votre cage thoracique supérieure., Faites une pause, serrez le dos, puis revenez au début. C’est 1 représentant; faites 3 séries de 12. Reposez-vous 90 secondes après chaque jeu.
Face Pull
Faire 4 séries de 15 répétitions. Reste 60 secondes entre chaque série.
Hammer Curl
Faire 4 séries de 15 répétitions. Reste 60 secondes après chaque série.
Skullcrushers
Faire 4 séries de 15 répétitions. Reste 60 secondes après chaque série.,
Jour 3
Barbell Bench Press
mettre en place sur un banc, tenant une barre chargée directement au-dessus de vos épaules, les bras tendus. Gardez vos fessiers et votre noyau serrés. En vous pliant aux coudes et aux épaules, abaissez la barre au bas de votre poitrine; appuyez vers le haut. C’est 1 représentant; faites 6 séries de 4 représentants, travaillant pour former du lourd. Reposez 150 secondes entre chaque jeu.
Supinated Grip Cable Chest Press
Tenez-vous au milieu d’une configuration de câble, en saisissant une poignée dans chaque main, les coudes près de votre corps., Charnière vers l’avant à la taille légèrement; serrer votre noyau. En gardant vos paumes face à votre poitrine, appuyez sur les câbles vers l’avant. Revenez au début; c’est 1 représentant. Faites 4 séries de 10 répétitions, reposant 90 secondes entre chacune.
Appuyez sur l’épaule de l’haltère
Faites 3 séries de 12 répétitions. Reposez-vous 90 secondes après chaque série.
Neutral Grip Pullup
Accrochez-vous à une configuration pullup ou chinup en saisissant une barre qui vous permettra de laisser vos paumes se faire face. Serrez votre noyau et serrez vos omoplates. Tirez votre poitrine vers la barre; faites une pause lorsque vous êtes aussi haut que possible. Abaissez avec contrôle., C’est 1 représentant; faites 4 séries de 10. Reposez-vous 90 secondes entre chaque jeu.
Plyo Pushup
créé en position pushup. Abaissez dans un pushup; appuyez de manière explosive pour que vos mains se détachent du sol. Faites 4 séries de 8 répétitions, en vous reposant 90 secondes entre chaque série.
Haltères Biceps Curl
Faire 4 séries de 12 répétitions