Lorsque vous êtes un débutant mis sur un bâtiment plus de muscle, vous pourriez prendre la décision d’aller pour la force impressionnante et la taille. Mais peut-être que ce n’est pas ton truc. Peut – être que tu veux juste avoir l’air bien really vraiment bien.
Et vous savez peut-être déjà que pour sculpter un corps esthétique, vous devez adapter votre entraînement de résistance de manière appropriée., Heureusement, il existe un moyen prévisible de stresser vos muscles et de voir une proportion équilibrée qui attire l’attention visuelle à votre façon.
Alors assurez-vous de lire cet article jusqu’à la fin, car vous êtes sur le point d’apprendre quelques routines d’entraînement similaires à celles utilisées par les modèles de fitness professionnels et les bodybuilders dédiés pour construire un physique impressionnant qui fait que les étrangers font double prise.
Qu’est-ce qui fait un Physique Esthétique?
Un physique esthétique est un corps dans lequel les proportions musculaires sont symétriques et équilibrées d’une manière visuellement agréable à l’œil., C’est quelque peu subjectif, mais les traits communs de l’esthétique de la musculation incluent:
- Large haut du dos dans les muscles latissimus dorsi et trapèzes
- Deltoïdes ronds et coiffés (épaules de rocher)
- Biceps et triceps épais
- 10% ou moins de graisse corporelle pour révéler la définition abdominale
- Petite taille
- Quadriceps de taille caractéristiques prend une combinaison d’entraînement de résistance ciblée et d’ajustements de régime, mais aux fins de cet article, nous allons nous concentrer uniquement sur l’aspect entraînement.,
Qu’est-ce qu’un entraînement esthétique?
- Une esthétique de la séance d’entraînement est conçu en utilisant les méthodologies de formation pour améliorer la symétrie musculaire. Ces méthodes d’entraînement utilisent différentes gammes et exercices de rep pour produire à la fois une hypertrophie myofibrillaire (augmentation de la force) et une hypertrophie sarcoplasmique.
- Les bodybuilders s’entraînant pour l’esthétique se concentrent également sur la diminution de leur pourcentage de graisse corporelle en consommant un déficit calorique et en augmentant leur apport hydrique., Ces actions à plus long terme augmentent la vascularisation musculaire et la définition.
- Les entraînements esthétiques ont tendance à inclure plus d’exercices pour couvrir non seulement les groupes musculaires majeurs, mais aussi mineurs. Cela aide à maintenir les membres et les ventres musculaires dans une proportion souhaitable.,
Voici ce que vous trouverez dans la plupart des routines de musculation esthétique:
- Exercices et entraînements organisés selon les groupes musculaires (split)
- Rapport 50/50 entre les ascenseurs composés et d’isolement
- 8-20 répétitions par ensemble
- 3+ ensembles par exercice
- Exercices qui construisent une signature v-taper (haut du corps large et petite taille)
Comment s’entraîner pour l’esthétique
L’entraînement pour l’esthétique est un peu différent de l’entraînement pour des raisons générales de santé ou même pour augmenter la force.,
Lorsque vous vous entraînez pour la santé générale, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un programme d’entraînement structuré ou d’un objectif. Tant que vous vous présentez continuellement au gymnase et soulevez quelques poids, votre corps doit s’adapter au stress mineur et rester en mode « tonifiant”.
Alternativement, si vous vous entraînez pour la force, vous suivrez probablement une routine de résistance spécifique qui se concentre sur les ascenseurs composés et vous fait effectuer de faibles répétitions (1-6 répétitions) avec beaucoup de repos entre les séries (~5 minutes).,
Programme d’entraînement esthétique
Le programme de cet entraînement est une division supérieure inférieure, car il vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire et partie du corps tous les 3e jour ou 5e jour, selon la variation de division que vous choisissez.
Lorsque vous êtes débutant, vous ne devriez travailler que trois à quatre fois par semaine au maximum lorsque vous souhaitez développer du muscle, en ciblant chaque groupe musculaire pas plus de deux fois par semaine. Vous voulez donner à votre corps une chance de se reposer et de récupérer. Voici donc les deux versions de la division supérieure inférieure que vous pouvez choisir pour des résultats de remise en forme optimaux.,
Haut du Corps, Bas du Corps Split: 4 Jours la Version
- lundi: Haut du Corps, Une séance d’Entraînement
- mardi: le Bas du Corps, Une séance d’Entraînement
- mercredi: Repos
- jeudi: Haut du Corps B Entraînement
- vendredi: le Bas du Corps B Entraînement
- samedi: Reste
- dimanche: Repos
Avec cette version, chaque groupe musculaire est formé chaque troisième ou le quatrième jour. Et, il faut préciser que le exact de jours que vous choisissez de travailler n’a pas vraiment d’importance, tant que vous restez avec les deux jours/un jour/deux jours/deux jours de congé format.,i>
- Mardi: Repos
- Mercredi: Entraînement du Bas du Corps A
- Jeudi: Repos
- Vendredi: Entraînement du Haut du Corps B
- Samedi: Repos
- Dimanche: Repos
Semaine 2
- Lundi: Entraînement du Bas du Corps B
- Mardi: Repos
- Mercredi: Entraînement Du Haut du Corps A
- Jeudi: Repos
- Vendredi: Séance d’entraînement du bas du corps
- Samedi: Repos
- Dimanche: Repos
Si vous optez pour la version de trois jours de l’entraînement esthétique, vous entraînerez chaque groupe musculaire tous les quatrième ou cinquième jours, ce qui est toujours optimal pour la construction de la masse musculaire., Et, comme la version quatre jours, le jour exact où vous choisissez de faire vos séances d’entraînement n’a pas d’importance. Ce qui est important est de garder le format: un jour/un jour/un jour/un jour/un jour/deux jours de congé.
Vous ne voulez pas basculer d’avant en arrière. Alors, choisissez la version que vous aimez et restez-y. Vous ne pouvez pas faire un mauvais choix de toute façon.
Programme d’entraînement physique esthétique Exercices
Pour les entraînements du haut du corps, vous entraînerez votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps et vos triceps dans une certaine mesure. Pour le bas du corps, vous ciblerez les quads, les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux.,
Entraînement du bas du corps B
- Squats d’haltères: 3 séries de 5-8 répétitions (repos de 2-3 minutes entre les séries)
- Squats bulgares divisés: 3 séries de 8-10 répétitions (repos de 60-120 secondes entre les séries)
- Boucles de jambes couchées: 3 séries de 10-12 répétitions (repos de 60-120 secondes Relances: 3 séries de 10-12 répétitions (60-120 secondes de repos entre les séries)
- Crunches inverses: 3 séries de 8-12 répétitions (6 secondes de repos entre les séries)
Ces entraînements combinent les exercices composés les plus efficaces et la bonne quantité d’exercices d’isolement pour que votre corps construise rapidement ses muscles., Et, chaque séance d’entraînement commence par l’exercice de remise en forme le plus exigeant et vous travaille à travers le moins exigeant.
Esthétique séance d’Entraînement de Détails
Les représentants répertoriés pour chaque exercice ne comprennent pas réchauffer ensembles. Réchauffez-vous toujours avant votre entraînement.
Pour chaque exercice dans ces séances d’entraînement, vous devez utiliser la même quantité de poids chaque ensemble. Une fois que vous pouvez pousser un poids donné pour la quantité d’ensembles et de répétitions comme prescrit, alors il est temps d’augmenter votre poids d’une petite quantité à la prochaine séance d’entraînement., C’est là que vous obtenez votre progression et incorporez ce principe de surcharge progressive.
- Ne changez pas l’ordre des exercices. Vous voulez passer du plus difficile au moins difficile, alors ne le changez pas.
- Tout dans ces séances d’entraînement – la division, la fréquence, l’exercice, la quantité d’ensembles et de répétitions, les intervalles de repos – est là pour une raison. La suivre. Pas de réglages!
- Si vous ne parvenez pas à atteindre la plage définie et rep prescrite avec un poids donné, abaissez le poids. Votre objectif est de toujours atteindre ce nombre prescrit d’ensembles et de représentants.,
FAQ
Quels Exercices Vous Rendent Esthétique?
Essentiellement, tout exercice qui met l’accent sur un muscle dans l’un des principaux « groupes musculaires esthétiques” est un mouvement de musculation valide. Les exercices composés efficaces comprennent:
- Développé couché
- Rangée
- Presse à l’épaule
- Pull-up ou chin-up
- Deadlift
- Squat
- Presse à la jambe
Vous devez également inclure des exercices d’isolement dans votre routine pour construire la taille et la densité des muscles plus petits qui reçoivent moins d’attention pendant les mouvements composés., Exemples d’exercices d’isolation comprennent:
- Biceps curl
- extension des Triceps
- Face pull
- Delt soulever
- fly Poitrine
- extension de la Jambe
- ischio-jambiers curl
- Veau soulever
Est de 5×5 Bon pour l’Esthétique?
5×5 routines d’entraînement qui recommandent 5 séries de 5 répétitions par exercice composé sont OK si vous êtes un débutant absolu parce que vous devez construire une base de force solide. Mais après cette phase de construction initiale, votre corps a besoin de plus de représentants et de variété d’exercice pour aller plus loin., Donc, si vous voulez réellement ressembler à vous soulevez, vous devriez abandonner la routine 5×5 et utiliser un plan de musculation ciblé à la place.
Les Grandes Jambes Sont-elles Esthétiques?
Ceci est subjectif, mais dans la plupart des cas, les grandes jambes ne sont pas considérées comme esthétiques. Vos muscles des jambes devraient avoir l’air fort avec une certaine définition, mais ne devraient pas dominer votre signature, objectif v-forme en créant un look « tronc d’arbre”., Quelques façons d’éviter de construire des jambes volumineuses sont soit de diminuer la fréquence à laquelle vous entraînez vos jambes ou de retarder l’application d’une résistance supplémentaire à vos exercices de jambe même lorsque votre bas du corps s’est adapté.
Les Deadlifts sont-ils bons pour l’esthétique?
Oui, les deadlifts sont bons pour l’esthétique. Même si les deadlifts travaillent vos fessiers et le bas du dos qui ne sont pas considérés comme des « muscles esthétiques”, ils travaillent toujours vos abdominaux, avant-bras et biceps which qui SONT des muscles esthétiques.
Cependant, deadlifts ne sont qu’un exercice dans un plan d’entraînement complet., Lorsque vous prévoyez de vous entraîner pour l’esthétique, assurez-vous d’inclure tous les autres ascenseurs composés et isolants nécessaires pour construire un physique équilibré.
Est-ce VRAIMENT la meilleure routine d’entraînement pour l’esthétique?
Est-ce le meilleur entraînement esthétique? Il pourrait très bien être. La routine est certainement bien pensée et devrait construire plus de muscle si elle est suivie de très près.
C’est un processus lent et progressif, mais cela fonctionne si vous vous y tenez.
Cependant, les séances d’entraînement ne sont que la moitié du plan., Vous devez également suivre un plan de régime de renforcement musculaire pour obtenir des résultats optimaux et la meilleure définition visuelle possible.
C’est pourquoi je vous recommande de consulter le programme Warrior Shredding. C’est l’un des meilleurs programmes recommandés sur Noob Gains car il vous permet de devenir plus maigre, de construire plus de muscle et de le faire tout en passant moins de temps au gymnase et en mangeant des aliments que vous aimez.,
C’est un système complet qui enseigne:
- Comment construire un corps maigre et déchiqueté qui attire l’attention
- Le secret pour perdre de la graisse corporelle tout en maintenant de nouveaux muscles
- Stratégies simples de planification des repas pour perdre du poids et manger vos aliments préférés
- Et plus!