Sur cette page:
- Quelle est la différence entre une partie et une portion?
- Combien devrais-je manger?
- Comment l’étiquette de la valeur nutritive peut-elle m’aider?
- Comment puis-je garder une trace de combien je mange?
- Comment puis-je gérer les portions de nourriture à la maison?
- Comment puis-je gérer les portions au restaurant?
- Comment puis-je gérer les portions et bien manger quand l’argent est serré?,
- les Essais Cliniques
Pour atteindre ou maintenir un poids sain, combien vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez. Savez-vous combien de nourriture vous suffit? Comprenez-vous la différence entre une partie et une portion? Les informations ci-dessous expliquent les portions et les portions, et fournit des conseils pour vous aider à manger juste assez pour vous.
Quelle est la différence entre une partie et une portion?
Une portion est la quantité de nourriture que vous choisissez de manger en même temps, que ce soit dans un restaurant, dans un emballage ou à la maison. Une portion, ou la taille de la portion, est la quantité d’aliments figurant sur la valeur nutritive d’un produit ou sur l’étiquette d’un aliment (voir la figure 1 ci-dessous).
Différents produits ont des portions différentes, qui peuvent être mesurées en tasses, onces, grammes, morceaux, tranches ou nombres—comme trois craquelins., Une portion sur l’étiquette d’un aliment peut être plus ou moins que la quantité que vous devriez manger, selon votre âge, votre poids, que vous soyez un homme ou une femme et votre niveau d’activité. Selon la quantité que vous choisissez de manger, la taille de votre portion peut ou non correspondre à la taille de la portion.
la Figure 1. Mise à jour de l’étiquette de la valeur nutritive
À la suite des mises à jour de l’étiquette de la valeur nutritive en mai 2016, certaines portions sur les étiquettes des aliments peuvent être plus grandes ou plus petites qu’auparavant (voir la figure 2 ci-dessous). Par exemple, une portion de crème glacée est maintenant 2/3 de tasse, au lieu de 1/2 tasse. Une portion de yogourt est de 6 onces plutôt que de 8 onces. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a modifié certaines tailles de portions d’aliments et de boissons afin que les étiquettes correspondent mieux à la quantité de personnes qui mangent et boivent réellement.
la Figure 2., Modification de la taille des portions de la FDA
Taille des portions et portions par contenant
Revenez à la mise à jour de l’étiquette 1 ci-dessus. Pour voir combien de portions un conteneur, vous devez cocher « portions par contenant” figurant en haut de l’étiquette ci-dessus « taille de la Portion. »La taille de la portion est de 2/3 tasse, mais le récipient a huit portions., Si vous mangez deux portions, ou 1 1/3 tasses, vous avez besoin de doubler le nombre de calories et de nutriments énumérés sur l’étiquette pour savoir combien vous êtes vraiment. Par exemple, si vous mangez deux portions de ce produit, vous prenez en 460 calories:
230 calories par portion x deux portions consommées = 460 calories
Combien devrais-je manger?
Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids ou maintenir votre poids dépend de votre âge, de votre poids, de votre métabolisme, du fait que vous soyez un homme ou une femme, de votre activité et d’autres facteurs., Par exemple, un 150-livre femme qui brûle beaucoup de calories par l’activité physique intense, comme la course rapide, plusieurs fois par semaine aura besoin de plus de calories qu’une femme d’environ la même taille qui va seulement pour une courte promenade une fois par semaine.
Les Directives diététiques pour les Américains 2015-2020 peuvent vous donner une idée du nombre de calories dont vous pourriez avoir besoin chaque jour en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. Utilisez l’outil Body Weight Planner pour créer vos propres plans de calories et d’activité physique afin de vous aider à atteindre et à maintenir votre objectif de poids.,
Comment l’étiquette de la valeur nutritive peut-elle m’aider?
L’étiquette alimentaire de la FDA est imprimée sur la plupart des aliments emballés. L’étiquette alimentaire est un moyen rapide de trouver la quantité de calories et de nutriments dans une certaine quantité d’aliments. Par exemple, la lecture des étiquettes des aliments vous indique combien de calories et combien de matières grasses, de protéines, de sodium et d’autres ingrédients se trouvent dans une portion d’aliment., De nombreux aliments emballés contiennent plus d’une seule portion. L’étiquette alimentaire mise à jour répertorie le nombre de calories dans une portion en plus grand nombre qu’auparavant, il est donc plus facile à voir.
Autres informations Utiles sur l’Étiquette des Aliments
L’étiquette des aliments a d’autres informations utiles sur ce qui est inclus dans un service des aliments. Par exemple, une portion sur l’étiquette de la figure 1 ci-dessus contient 1 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans, un type de gras malsain pour votre cœur.
L’étiquette alimentaire mise à jour comprend également des informations sur « les sucres ajoutés., »Les sucres ajoutés comprennent le sucre de table ou le saccharose, y compris les sucres de betterave et de canne; le sirop de maïs; le miel; le sirop de malt; et d’autres édulcorants, tels que le fructose ou le glucose, qui ont été ajoutés aux aliments et aux boissons. Les fruits et le lait contiennent des sucres naturels et ne sont pas inclus sur l’étiquette en tant que sucres ajoutés. Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 appellent à consommer moins de 10 pour cent de calories par jour à partir de sucres ajoutés.
Parce que les Américains ne reçoivent pas toujours assez de vitamine D et de potassium, l’étiquette alimentaire mise à jour comprend des informations de portion pour ces deux nutriments., Depuis un manque de vitamine A et de vitamine C dans la population générale est rare, ces nutriments ne sont plus inclus sur l’étiquette des aliments. Cependant, les fabricants d’aliments peuvent les inclure s’ils le souhaitent. La plupart des fabricants d’aliments devront commencer à utiliser la nouvelle étiquette alimentaire d’ici le 26 juillet 2018. La figure 3 ci-dessous compare l’étiquette des aliments mise à jour avec l’étiquette d’origine.
la Figure 3. Comparaison côte à côte de l’étiquette de Valeur nutritive originale et nouvelle
Source: États-Unis, Food and Drug Administration
Comment puis-je garder une trace de combien je mange?
En plus de vérifier les étiquettes des aliments pour les calories par portion, garder une trace de ce que vous mangez—ainsi que quand, où, pourquoi et combien vous mangez—peut vous aider à gérer vos portions de nourriture. Créez un suivi alimentaire sur votre téléphone portable, votre calendrier ou votre ordinateur pour enregistrer les informations. Vous pouvez également télécharger des applications qui sont disponibles pour les appareils mobiles pour vous aider à suivre combien vous mangez et combien d’activité physique que vous obtenez chaque jour.,
L’exemple de suivi alimentaire de la figure 4 ci-dessous montre à quoi pourrait ressembler une page d’un jour d’un suivi alimentaire. Dans l’exemple, la personne a choisi des portions assez saines pour le petit déjeuner et le déjeuner, et a mangé pour satisfaire la faim. La personne a également mangé cinq biscuits dans l’après-midi par ennui plutôt que par faim.
À 20 h, la personne avait très faim et mangeait de grandes portions d’aliments riches en graisses et en calories lors d’un événement social. Une collation en début de soirée d’un fruit et de 4 onces de yogourt sans gras ou faible en gras aurait pu empêcher de trop manger des aliments moins sains plus tard., Le nombre de calories pour la journée s’est élevé à 2 916, ce qui est plus que ce dont la plupart des gens ont besoin. Prendre trop de calories peut entraîner un gain de poids au fil du temps.
Si, comme la personne dans l’exemple food tracker, vous mangez même lorsque vous n’avez pas faim, essayez de faire autre chose à la place. Par exemple, appelez ou visitez un ami. Ou, si vous êtes au travail, prendre une pause et marcher autour du bloc, si le travail et l’horaire le permettent. Si vous ne pouvez pas vous distraire de la nourriture, essayez une option saine, comme un morceau de fruit ou un bâton de fromage à chaîne faible en gras.
la Figure 4., Échantillonnage de la Nourriture Tracker
jeudi
| Temps | Nourriture | Montant | Place | la Faim/la Raison | Estimation du nombre de Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| de 8 h | Café, Noir | 6 fl. oz., | Home | Slightly hungry | 2 |
| Banana | 1 medium | 105 | |||
| Low-fat-yogurt | 1 cup | 250 | |||
| 1 p.m., | Grilled cheese sandwich | Work | Hungry | 281 | |
| Apple | 1 medium | 72 | |||
| Potato chips | Single-serving bag, 1 ounce | 152 | |||
| Water | 16 fl. oz., | – | |||
| 3 p.m. | Chocolate-chip cookies | 5 medium-sized | Work | Not hungry/Bored | 345 |
| 8 p.m.,td> | 4 | Restaurant/Out with friends | Very hungry | 312 | |
| Taco salad | 3 cups in fried flour tortilla with beans and cheese | 586 | |||
| Chocolate cheesecake | 1 piece, 1/12 of 9-inch cake | 479 | |||
| Soft drink | 12 fl., oz. | 136 | |||
| Latte | café Expresso avec du lait entier, 16 onces | 196 | |||
| le nombre Total de Calories = | 2,916 | ||||
Par le biais de votre tracker, vous pouvez devenir conscient de quand et pourquoi vous consommez moins d’aliments sains et des boissons. Le tracker peut vous aider à faire différents choix à l’avenir.
Comment puis-je gérer les portions de nourriture à la maison?,
Vous n’avez pas besoin de mesurer et de compter tout ce que vous mangez ou buvez pour le reste de votre vie. Vous voudrez peut-être seulement le faire assez longtemps pour apprendre la portion typique et la taille des portions. Essayez ces idées pour vous aider à gérer les portions à la maison:
- Prenez une portion selon l’étiquette de l’aliment et mangez-la dans une assiette au lieu de sortir directement de la boîte ou du sac.
- Évitez de manger devant la télévision, en conduisant ou en marchant, ou pendant que vous êtes occupé à d’autres activités.
- Concentrez-vous sur ce que vous mangez, mâchez bien vos aliments et profitez pleinement de l’odeur et du goût de vos aliments.,
- Mangez lentement afin que votre cerveau puisse recevoir le message que votre estomac est plein, ce qui peut prendre au moins 15 minutes.
- Utilisez des plats, des bols et des verres plus petits pour manger et boire moins.
- Mangez moins d’aliments riches en graisses et en calories, tels que les desserts, les frites, les sauces et les collations préemballées.
- Congelez les aliments que vous ne servirez pas ou ne mangerez pas tout de suite, si vous en faites trop. De cette façon, vous ne serez pas tenté de terminer tout le lot. Si vous congelez les restes en portions individuelles ou familiales, vous aurez des repas prêts à l’emploi pour un autre jour.
- Manger des repas à des heures régulières., Laisser des heures entre les repas ou sauter des repas peut vous faire trop manger plus tard dans la journée.
- Achetez des collations, telles que des fruits ou des aliments préemballés à portion unique, qui contiennent moins de calories. Si vous achetez de plus gros sacs ou des boîtes de collations, divisez immédiatement les articles en paquets à portion unique afin de ne pas être tenté de trop manger.
Comment puis-je gérer les portions lorsque je mange à l’extérieur?
Bien qu’il puisse être plus facile de gérer vos portions lorsque vous cuisiner et manger à la maison, la plupart des gens mangent de temps en temps et certaines personnes mangent souvent à l’extérieur. Essayez ces conseils pour garder vos portions de nourriture en échec lorsque vous êtes loin de la maison:
- Partager un repas avec un ami, ou prendre la moitié de celui-ci à la maison.
- Évitez les buffets à volonté.
- Commandez un ou deux apéritifs ou accompagnements sains au lieu d’un repas entier., Les options incluent des fruits de mer ou du poulet cuits à la vapeur ou grillés—au lieu de frits—, une salade avec vinaigrette sur le côté ou des légumes rôtis.
- Demandez à ce que la corbeille à pain ou les frites soient retirées de la table.
- Si vous avez le choix, choisissez la boisson, la salade ou le yogourt glacé de petite taille plutôt que de grande taille.
- Arrêtez de manger et de boire quand vous êtes rassasié. Posez votre fourchette et votre verre, et concentrez-vous sur le cadre et votre compagnie pour le reste du repas.,
Obtenir plus de nourriture pour votre argent est-il toujours une bonne valeur?
Avez-vous remarqué qu’il ne coûte que quelques cents de plus pour obtenir les grosses frites ou les boissons gazeuses au lieu de la taille normale ou petite? Bien que l’obtention du repas super-taille pour un peu d’argent supplémentaire peut sembler une bonne affaire, vous vous retrouvez avec plus de calories que vous avez besoin pour votre corps pour rester en bonne santé., Avant d’acheter votre prochain « combo repas de valeur », assurez-vous de faire le meilleur choix pour votre portefeuille et votre santé.
Comment puis-je gérer les portions et bien manger quand l’argent est serré?
Manger plus sainement ne coûte pas beaucoup d’argent. Par exemple:
- Achetez des fruits et légumes frais quand ils sont de saison. Consultez un marché de producteurs locaux pour des produits frais et locaux s’il y en a un dans votre communauté. Assurez-vous de comparer les prix, car les produits de certains marchés fermiers coûtent plus cher que ceux de l’épicerie. Achetez seulement autant que vous utiliserez pour éviter d’avoir à jeter de la nourriture avariée.,
- Faire correspondre les portions aux portions. Pour tirer le meilleur parti de l’argent que vous dépensez pour les aliments emballés, essayez de ne pas manger plus que les portions indiquées sur les étiquettes des aliments. Ne pas manger plus d’une portion peut également vous aider à mieux gérer vos graisses, votre sucre, votre sel et vos calories.
Rappelez-vous…
Trop de calories peuvent affecter votre poids et votre santé. En plus de choisir une variété saine d’aliments et de réduire le nombre total de calories que vous consommez en mangeant et en buvant, faites attention à la taille de vos portions., Rester avec des aliments et des boissons sains et gérer vos portions peut vous aider à manger juste assez pour vous.
Essais cliniques
Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) et d’autres composantes des National Institutes of Health (NIH) mènent et soutiennent la recherche sur de nombreuses maladies et affections.
Que sont les essais cliniques et sont-ils adaptés à vos besoins?
Les essais cliniques font partie de la recherche clinique et sont au cœur de toutes les avancées médicales. Les essais cliniques examinent de nouvelles façons de prévenir, de détecter ou de traiter les maladies., Les chercheurs utilisent également des essais cliniques pour examiner d’autres aspects des soins, tels que l’amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de maladies chroniques. Découvrez si les essais cliniques vous conviennent.
Quels essais cliniques sont ouverts?
Les essais cliniques actuellement ouverts et en cours de recrutement peuvent être consultés à l’adresse suivante: www.ClinicalTrials.gov.