Beaucoup d’entre vous auront probablement vu ces hangboards effrayants dans le coin de votre salle d’escalade locale. Tous ces trous et bords étranges peuvent être très intimidants. Surtout si vous regardez quelqu’un sortir des tractions à un doigt, des planches d’air à un doigt ou un autre exercice scandaleux.
Ne craignez pas, les hangboards sont tout aussi utiles pour nous mortels que pour les plus forts des grimpeurs. Et beaucoup d’exercices ne sont pas aussi impossibles que vous pouvez le penser.,
Pour vous aider à exploiter la puissance de cet outil de formation, je vais vous guider à travers les éléments essentiels du hangboard, puis vous donner un programme de formation hangboard simple de 8 semaines pour les débutants.
Pourquoi utiliser un Hangboard?
Beaucoup de gens s’en sortent bien sans aucun entraînement au hangboard, mais il y a certainement quelques domaines de l’escalade qui bénéficieront de l’exercice.
La force des doigts a-t-elle toujours été votre chute en escalade?
Les porte-à-faux et les petites prises vous terrifient-ils?
Avez-vous été coincé sur un plateau depuis avant que vous vous souveniez?,
Dans toutes les mesures de force mesurées par les entraîneurs d’escalade, la seule qui a une forte corrélation avec la capacité de boulder 8A (V11) est de savoir si le grimpeur peut accrocher un bord de 18 mm avec 1 bras.
Il ne fait aucun doute que le hangboard est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la force de préhension et la puissance du haut du corps. Si vous n’êtes pas un triumph génétique conçu pour l’escalade, il est très probablement nécessaire d’atteindre votre plein potentiel d’escalade.,
L’essentiel: 6 Conseils pour prévenir les blessures au Hangboard
Le hangboard mal fait peut être un billet de première classe pour injury town-un endroit solitaire où vous ne pouvez jamais essayer dur. Voici 6 conseils pour vous aider à prévenir les blessures au hangboard.
Ne Pas de Plein à Sertir
Il existe 3 principaux types de prise utilisé en escalade:
1. Ouvrir la main
SÛR pour une utilisation pendant la hangboarding
2. La moitié de sertissage
SÛR pour une utilisation pendant la hangboarding
3., Sertissage complet
Non SÛR à utiliser lors du hangboard
Seules les 2 premières poignées sont sûres à utiliser sur un hangboard. Vous êtes invités à choisir entre eux pour adapter à vos faiblesses, mais, si vous êtes un débutant en hangboard, je recommande d’utiliser half crimp.
Si vous avez quelques séances de hangboarding par semaine, ce pourrait être une bonne idée d’avoir une session avec chaque poignée. Il y a une énorme différence entre le 2 et, toute la formation dans le monde sur l « un pourrait encore vous laisser aussi faible qu » un chaton de l » autre!,
Rétractez vos épaules
Lors de toute forme d’exercice suspendu, vos épaules doivent être verrouillées et ne pas s’affaisser par vos oreilles. Si c’est un facteur limitant pour vous, une formation alternative à la rétraction scapulaire devrait être votre priorité avant de faire du hangboarding.,
Pendaison avec un mauvais formulaire
Pendaison avec une bonne forme
d’autre part, essayez de vous assurer que vous ne sont pas rétractables de vos épaules jusqu’à activer votre poitrine et de cambrer le dos.
Rétracter vos épaules trop loin est également mauvais car il active votre poitrine et cambre votre dos
Fait correctement, vous devriez vous retrouver avec un léger coude dans votre coude à la suite d’une activation musculaire correcte., La plier en légère! Nous ne cherchons pas de verrouillage à 90° ici. Voir les exemples corrects et incorrects ci-dessous.
Lax coude = mauvais
Activé coude = bon
Si vous n’êtes pas sûr de cela, puis demandez à quelqu’un (qui regarde comme ils savent leur manière autour d’un hangboard) comment votre formulaire. Les anges grimpeurs pleurent chaque fois que quelqu’un est suspendu à des épaules affaissées.,
Warm Up
Le hangboard ne prend pas de prisonniers, vous risquez donc de vous blesser chaque fois que vous ne vous réchauffez pas correctement.
Un bon échauffement a 3 composantes:
- Pulse raiser (cardio)
- Limbering up (dynamic stretching)
- Mouvement facile, basé sur la force tels que des tractions/haussement d’épaules sur des cruches ou des ascensions de faible qualité
Votre échauffement devrait durer au moins 15 minutes et même après cela, j’ai l’impression que mes doigts ont encore besoin Je fais généralement des ascensions faciles à moyennes pendant une demi-heure, puis des accroches courtes sur des prises de plus en plus difficiles.,
Warm Down
Vous devriez toujours faire une forme de warm down après une séance d’entraînement, mais en avoir une après une session de hangboarding est particulièrement essentielle. Vos doigts sont des articulations délicates qui n’auront pas une quantité massive de flux sanguin à travers eux sur les activités quotidiennes normales.
Cela signifie que vous devez faire un peu d’effort supplémentaire pour éliminer cet acide lactique et d’autres impuretés avant que vos bras ne refroidissent et qu’il ne reste là.
Si j’ai une session de hangboard sans me réchauffer, je peux le sentir la prochaine fois que j’essaie de grimper., Mes doigts et mes avant-bras seront très lourds, raides et presque collants. C’est un effet direct de ne pas se réchauffer et d’essayer de grimper ou de s’entraîner dans cet état peut vous laisser très sujet aux blessures!
Après chaque session de hangboard, prenez un peu de temps pour faire de l’escalade facile et du cardio de bas niveau pendant 5 à 15 minutes, si vous avez les installations. Je trouve que le saut à la corde est l’un des exercices les meilleurs et les plus faciles pour faire circuler le sang autour du corps.,
Le massage améliore la circulation sanguine et soulage la douleur musculaire en poussant ces jus d’exercice collants, donc j’aime aussi masser mes avant-bras après une séance de hangboarding particulièrement intense avec les doigts. Par cela, je veux dire que je serre légèrement et frotte mon avant-bras avec mon autre main. Aucun équipement ou technique de fantaisie. L’effort de bas niveau que cela nécessite est également bénéfique pour la main qui fait le massage.
Stretch
Aucun échauffement n’est correctement complet sans quelques étirements. Il existe 2 types principaux d’étirements.,
- Étirements dynamiques, que vous devriez faire pendant votre échauffement pour vous assouplir
- Étirements statiques, que vous devriez faire pendant votre échauffement pour maintenir la flexibilité
Les étirements dynamiques impliquent du mouvement et l’idée est de ne pas plier ou stresser trop fort une articulation. Au lieu de cela, vous voulez circuler en douceur à travers la gamme de mouvement de l’articulation et voir si elle augmente après quelques cycles.
Les étirements dynamiques pour les poignets et les avant-bras sont assez simples. Ils impliquent des choses comme des cercles de poignet, effleurant vos doigts et faisant des poings., Tout ce qui utilise la plage de mouvement de l’articulation sans stress peut être un bon étirement dynamique car il va desserrer l’articulation et augmenter le flux sanguin.
Les mains de jazz sont une excellente chose que vous pouvez faire pour vous assoupir tout en étant fabuleux.
étirements Statiques sont ce que votre idée d’une plus typique du tronçon serait. Ici, l’intention est de déplacer l’articulation dans une position qui se trouve vers la fin de sa plage de mouvement et de la maintenir ici ou de la laisser lentement se détendre un peu plus loin pendant une période prolongée.,
Ces étirements ne devraient pas être faits avant l’entraînement et ne devraient certainement pas être faits avant l’échauffement! Ils sont beaucoup plus efficaces dans le cadre de la séance d’échauffement.
Les étirements statiques doivent être maintenus pendant 30 secondes à chaque fois et vous devez viser à effectuer 3 ou 4 sets après une session de hangboard.
Je recommande d’étirer toutes les parties de l’avant-bras et des doigts (pas seulement les fléchisseurs), vous devriez donc faire quelques étirements différents ici., Un exemple de chacun pourrait être de tenir vos mains dans une position de prière pour les fléchisseurs, puis plus tard en appuyant le dos de vos mains dans le sol pour les extenseurs.
Vous pouvez trouver une explication beaucoup plus détaillée sur les étirements statiques ici et je vous conseille fortement d’utiliser les étirements de l’avant-bras dans cet article.
N’Avancez Pas Trop Vite!
C’est ce qui attire tout le monde.
Cela devrait prendre au moins 2 mois avant de remarquer des améliorations significatives dans le hangboarding et il n’y a jamais un point où vous n’êtes pas enclin à en faire trop.,
La façon la plus saine de regarder le hangboarding est comme quelque chose en arrière-plan pour faciliter l’escalade. Surtout au début, votre objectif avec le hangboarding devrait être de gravir des routes plus difficiles, de ne pas vous accrocher du plus petit bord possible. Si vous décidez d’essayer un durcissement de bord chaque semaine, il est possible d’être pris au dépourvu!
Avec de nombreuses blessures aux doigts, il n’y a pas de signes avant-coureurs., Une minute, vous vous sentez excité à l’idée que vous êtes tellement plus fort que vous ne le pensiez — et la suivante, vous ne pouvez même pas soulever la bouilloire pour faire une tasse de thé pour faire face à l’événement traumatique qui a été votre poulie de doigt qui explose!
😭Volume! Le son qu’aucun grimpeur ne veut jamais entendre. Aujourd’hui, Naomi est allée essayer DDD. En 10 minutes, elle avait fait tous les mouvements et l’avait en deux morceaux. Cette vidéo était son envoyer aller unfortunately malheureusement, son annulaire droit a sauté., Nous ne savons toujours pas exactement ce qui est blessé, mais cela ressemble à un tendon. Elle a mal de son doigt jusqu’à son foream et ne peut pas faire un poing serré. Elle a une certaine mobilité, mais pas beaucoup day Triste journée aux rochers
Si vous n’avez pas pensé à vous entraîner à l’escalade avant Je voudrais juste aller pour l’un des bords les plus faciles (qui ne sont pas des cruches) sur la carte et travailler hors de ceux-ci.,
Si vous avez un peu d’expérience en escalade mais que vous n’avez jamais accroché, alors cela pourrait valoir la peine de tester certains des bords plus fins ou moins positifs. Ne vous inquiétez pas de vous pousser cependant. Même une routine de hangboard relativement facile vous donnera toujours de grandes améliorations si vous ne l’avez jamais fait auparavant!
Croyez-moi, les personnes qui élaborent ces plans d’entraînement ont subi suffisamment de blessures pour savoir quels taux de progression fonctionnent et lesquels ne fonctionnent pas.,
Le Plan d’entraînement Hangboard de 8 semaines pour les débutants
Lorsque j’ai commencé à me pencher sur le hangboard, j’ai été submergé par le nombre de planches différentes et les variations des plans d’entraînement. La vérité est que votre premier plan d’entraînement hangboard n’a pas besoin d’être compliqué du tout. Voici un plan simple de 8 semaines pour vous donner les bases d’une formation plus avancée.
Chaque semaine se compose de 2 séances de hangboard. Assurez-vous d’être reposé à l’avance (ne pas avoir vos séances de hangboard le lendemain d’une séance d’escalade massive) et réchauffez-vous toujours correctement.,
Préparation
Choisissez une paire de prises sur votre planche que vous pouvez accrocher avec une bonne forme (rappelez-vous l’essentiel) pendant 10 secondes, mais luttez ou échouez de 14-15. Ensuite, suivez cette progression semaine par semaine.,3>
Répétez les étapes de la semaine 1, cette fois pour 5 séries globales
Semaine 5
- 10 secondes de suspension
- 20 secondes de repos
- Répétez les étapes 1-2 pour 4 répétitions globales
- 2 minutes de repos
- Répétez les étapes 1-4 pour 3 séries globales
Semaines 6-7
Répétez 5, cette fois pour 4 sets au total
Semaine 8
Répétez les étapes de la semaine 5, cette fois pour 5 sets au total
N’oubliez pas d’avoir un bon échauffement et d’étirer après chaque session pour éliminer tout cet acide lactique de vos mains
Là, vous l’avez,,
ce n’est Pas compliqué du tout!
Après cela, il est conseillé d’avoir une période de repos avant d’augmenter la difficulté ou de passer à un autre plan, mais vous devriez déjà vous sentir plus à l’aise sur ces porte-à-faux désagréables qui ont toujours eu le dessus sur vous.
Joyeux hangboarding!
Pour plus d’articles d’entraînement, consultez notre guide de formation en bloc.