Avantages de la formation de poids de grossesse

La formation de poids n’est pas seulement pour des athlètes professionnels et des bodybuilders concurrentiels – les mamans-à-être peuvent récolter ses avantages aussi.

Renforcer vos muscles abdominaux et dorsaux peut aider à prévenir les douleurs lombaires courantes pendant la grossesse. La musculation vous aide à développer l’endurance dont vous avez besoin pendant le travail et l’accouchement. L’entraînement en force tout au long de la grossesse peut également vous aider à maintenir votre prise de poids dans une plage saine pour votre corps.,

Selon quelques petites études, la musculation peut aider les femmes atteintes de diabète gestationnel à gérer leur condition: Une étude a suggéré que la formation à la résistance peut réduire le besoin d’insulinothérapie, et une autre a constaté qu’elle réduisait le risque de macrosomie.

Types de musculation pour les femmes enceintes

Les futures mamans peuvent bénéficier de n’importe quel type de musculation.

Les poids libres et les machines d’entraînement en résistance sont de bonnes options. Vous pouvez également faire un programme de musculation simple à la maison, comme des exercices qui utilisent votre poids corporel., Beaucoup de femmes trouvent que les bandes de résistance sont un moyen pratique et peu coûteux de renforcer les muscles. (Recherchez des DVD ou des vidéos en ligne qui présentent des séances d’entraînement en bande de résistance pour les femmes enceintes.)

Voir ci-dessous pour des conseils de sécurité et des exercices que vous pouvez essayer à la maison, et assurez-vous de suivre les règles de l’exercice de grossesse en toute sécurité.

Conseils pour la musculation pendant la grossesse

  • Vérifiez d’abord auprès de votre fournisseur. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre sage-femme pour vous assurer que vous pouvez commencer à soulever des poids ou continuer à faire votre entraînement régulier., Ensuite, consultez un professionnel de la condition physique avec une formation en exercice prénatal pour voir si vous devez apporter des changements parce que vous êtes enceinte. Même si vous soulevez des poids depuis un certain temps, demandez à l’entraîneur de revoir votre technique – les changements dans la forme de votre corps peuvent affecter votre forme de levage.
  • Utilisez une technique de levage appropriée. Évitez les poids trop lourds pour être soulevés correctement, et ne vous précipitez pas: comptez jusqu’à trois lorsque vous soulevez, et comptez à nouveau jusqu’à trois lorsque vous revenez à la position de départ. Si vous ressentez une gêne ou une instabilité dans vos articulations, modifiez vos mouvements ou arrêtez l’exercice., (Voir plus de conseils pour la formation de poids en toute sécurité pendant la grossesse.)
  • Évitez la musculation en étant allongé à plat sur le dos. Lorsque vous vous allongez sur le dos, le poids de votre utérus appuie sur la veine principale qui renvoie le sang vers le cœur, entraînant une pression artérielle basse et potentiellement interférant avec l’écoulement du sang et des nutriments vers votre bébé. À partir du deuxième trimestre, inclinez le banc de musculation ou utilisez des oreillers pour vous soutenir de sorte que vous êtes allongé à plus d’un angle. Ou tout simplement faire d’autres types d’exercices de musculation qui ne vous obligent pas à plat.,
  • Utilisez une technique de respiration appropriée. Expirez pendant que vous exercez pendant l’ascenseur, et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Évitez de retenir votre souffle et de vous appuyer (comme si vous teniez pendant une selle), car cela peut provoquer une augmentation soudaine de la pression artérielle et réduire le flux d’oxygène vers votre bébé, sans parler de vous faire sentir étourdi et étourdi.
  • Ajustez votre routine de musculation au besoin. Visez une intensité modérée – un niveau d’entraînement que vous décririez comme « un peu difficile., »Si vous souleviez des poids avant de tomber enceinte, vous devriez pouvoir continuer votre routine d’entraînement comme avant, mais écoutez votre corps et réduisez la quantité de poids et le nombre de répétitions si vous ressentez de la douleur ou une fatigue musculaire excessive.
    Si vous êtes nouveau à l’entraînement en force, un ensemble de 10 à 12 répétitions devrait suffire. Vous pouvez augmenter progressivement la quantité de poids quand il se sent à l’aise.
    À mesure que votre ventre grandit, il peut devenir difficile (voire impossible) de faire certains exercices, et vous devrez peut-être ajuster votre positionnement pour maintenir une technique de levage appropriée., Demandez à votre soignant ou à un professionnel de la condition physique prénatale comment utiliser des serviettes ou des oreillers pour un soutien supplémentaire.
  • Repos entre les entraînements de force. Accordez-vous 48 heures de repos entre les séances de musculation. Visez trois séances par semaine.
  • Utiliser le sens commun. Utilisez un équipement d’exercice en bon état de fonctionnement et soyez prudent lorsque vous manipulez des poids. Si vous utilisez des poids libres, veillez à ce que les poids n’aient aucun contact avec votre abdomen.
  • l’Écoute de votre corps., Votre routine de poids devrait être quelque peu difficile, mais ne travaillez pas au point d’inconfort ou de fatigue totale. La grossesse n’est pas le moment de vous pousser à la limite avec une routine d’entraînement en force agressive.
  • Connaître les signes d’alerte. Apprenez les signes avant-coureurs et les symptômes du surentraînement qui peuvent indiquer un problème de santé ou de grossesse. Ces signifier qu’il est temps de ralentir ou d’arrêter l’exercice.

Exercices de musculation de grossesse

Voici trois exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison., Ces mouvements sont recommandés par Tracey Mallett, un entraîneur personnel certifié et instructeur de conditionnement physique à South Pasadena, en Californie. « N’oubliez pas de commencer lentement et de travailler à votre propre niveau, » Mallett conseille.

Le nombre approprié de répétitions et de séries varie d’une personne à l’autre. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pour une série de 10 à 12 répétitions. Assurez-vous de réchauffer vos muscles avant de commencer (en marchant en place tout en balançant vos bras, par exemple) et de vous rafraîchir ensuite avec quelques étirements lents.,

Matériel nécessaire:

  • deux haltères pesant de 3 à 8 livres
  • chaise robuste
  • bande de résistance

l’Épaule latérale soulève

s’Asseoir directement sur le bord d’une chaise solide avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, environ la largeur des hanches. Avec vos mains par vos hanches, paumes tournées vers l’intérieur, tenez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement vos coudes, puis soulevez vos bras sur le côté – pas plus haut que la hauteur des épaules – en menant le mouvement avec vos coudes. En gardant vos omoplates tirées vers le bas vers vos hanches, abaissez vos bras. Faites 10 à 12 répétitions.,

Conseil: Essayez de ne pas élever vos épaules. Si vous avez besoin de plus de soutien, asseyez-vous haut avec votre poitrine levée et votre colonne vertébrale reposant sur le dos de la chaise.

Rang assis

Asseyez-vous droit sur le sol avec les épaules vers le bas et la poitrine soulevée. Étendez vos jambes devant vous, les genoux légèrement pliés. (Si vos ischio-jambiers sont serrés, asseyez-vous sur une serviette ou une couverture enroulée pour élever légèrement votre tronc et relâcher la tension dans le bas du dos.)

Enroulez la bande de résistance autour des boules de vos pieds et tenez les extrémités de la bande dans vos mains., Étendez vos bras devant votre corps, les mains au niveau des épaules, les paumes face au sol et les coudes légèrement pliés.

Expirez et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble, en contractant le milieu de votre haut du dos. Gardez ces muscles engagés et continuez à plier vos coudes légèrement derrière votre articulation de l’épaule, en tirant vos bras vers votre corps comme si vous ramiez un bateau. Gardez vos bras au niveau de vos épaules. Lentement et avec contrôle, retournez vos bras pour vous étendre devant. Faites 10 à 12 répétitions.

Conseil: Ne vous penchez pas en avant., Si vous avez besoin d’augmenter la résistance, raccourcissez la bande en enroulant les extrémités autour de vos mains ou en rapprochant votre poignée du centre de la bande. Pour réduire la résistance, rapprochez vos mains des extrémités de la bande. Chaque répétition doit être lente et contrôlée, travaillant à travers une gamme complète de mouvement. Vous pouvez également essayer la rangée assise tout en étant assis sur un ballon d’exercice.

Accroupi

Tenez-vous face au dossier d’une chaise avec vos pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les omoplates abaissées et les muscles abdominaux contractés., Tournez vos jambes au niveau des hanches, avec les deux pieds pointés vers l’extérieur et les genoux positionnés directement sur vos orteils. Inspirez et pliez les genoux, en gardant votre posture droite. Tenir. Expirez et revenez en position debout. Faites 10 à 12 répétitions.

Conseil: Gardez votre poids vers vos talons.