Une façon de devenir un meilleur coureur est d’améliorer votre forme. Pour ce faire, vous devrez faire plus que simplement enregistrer des miles. Entrez: entraînement en force. Un mouvement en particulier, le grimpeur, peut vous aider à construire un noyau solide et stable, ce qui peut, à son tour, améliorer votre puissance de course, votre efficacité et votre posture.
Les alpinistes sont un exercice de héros pour un certain nombre de raisons: Effectuez le mouvement le plus rapidement possible pour donner à vos séances d’entraînement un coup de pouce de cardio à faible impact., Ralentissez-le, et vous mettez au défi la stabilisation de votre noyau et la flexion de la hanche, ce qui est important pour une bonne forme de course, explique Kellie Williams, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de Bootcamp de Barry. Boucle des bandes de résistance autour de vos pieds et vous avez maintenant un exercice sérieusement difficile qui construit la force du fléchisseur de base et de la hanche.
Encore, beaucoup de gens effectuent cet exercice incorrectement, donc savoir comment faire un alpiniste correctement est important avant de frapper quelques répétitions rapides lors de votre prochaine séance d’entraînement.,
Une forme incorrecte peut causer un stress inutile sur le bas du dos, vous rendre instable ou rendre le mouvement inefficace., directement sur vos poignets
Effectuez le déplacement lentement au début, puis accélérez au fur et à mesure que vous perfectionnez votre forme.,
Conseils d’experts:
Assurez-vous que vos quads sont engagés, que vos genoux sont décollés du sol et que vos orteils sont placés juste sous les talons. Commencez toujours à partir d’une position neutre et assurez-vous que vos fesses ne sont pas en l’air et que votre coccyx n’est pas rentré.
« Vous ne voulez pas que vos fesses se lèvent ou que votre bas du dos se penche”, dit Williams. « Les deux positions vous exposent à un risque de blessure.”
Chaque fois que vous tirez votre genou vers votre poitrine, assurez-vous que le mouvement est contrôlé—le maintien d’un neutre de la colonne vertébrale., « Une fois que vous avez ce contrôle et que vos mouvements ne sont pas rebondissants ou balistiques, vous pouvez accélérer le mouvement”, explique Williams. « Assurez-vous toujours que votre genou est solide. »
Si vous êtes tout nouveau pour les alpinistes, Williams suggère de ralentir et de maîtriser votre forme avant d’accélérer.
Comment Le Rendre Plus Facile?
Si vous travaillez encore sur votre forme, Williams suggère de commencer avec un chien oiseau pour renforcer la force de base et la stabilité de la hanche.
Chien d’Oiseau
Démarrer en levrette avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches, les orteils rentrée, et le dos plat., Étendez le bras droit et la jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenir un dos plat, hanches de niveau, et se concentrer sur tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Revenez à quatre pattes, puis levez le bras gauche et la jambe droite. Continuez en alternance pendant 90 secondes.
Quels sont les avantages des alpinistes?
Le mouvement peut être effectué rapidement pour obtenir votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement. Et, le mouvement peut vous aider à travailler sur la stabilisation du noyau et la flexion de la hanche, ce qui est important lorsque vous travaillez à améliorer votre forme de course.,
» excellent moyen d’engager votre noyau et d’entraîner votre corps à maintenir une forme solide en position de planche, similaire à la forme que vous souhaitez lorsque vous courez”, explique Williams.
Vous pouvez également intégrer des alpinistes lents, ce qui donnera à votre entraînement une ambiance plus Pilates—ralentir le mouvement engagera vraiment vos muscles.
Williams fait souvent alterner ses clients entre 20 secondes d’intervalles de grimpeurs lents et 20 secondes de grimpeurs rapides, avec du repos entre les deux.
À quelle fréquence devriez-vous faire des alpinistes?,
Vous pouvez ajouter des alpinistes à n’importe quel entraînement que vous faites, soit pour mettre fin à un entraînement par intervalles de haute intensité, soit dans le cadre d’un circuit principal, explique Williams.
Pour mettre fin à un ensemble de haute énergie, Williams suggère un court-circuit de jumping jacks, squats, inchworms et alpinistes. Elle suggère à chaque fois que vous faites des alpinistes d’effectuer le mouvement en courtes rafales, environ 30 à 40 secondes à la fois, en prenant une pause de repos entre les séries.
« Plus longtemps que cela et vos épaules seront simplement brûlées, et ce ne sera plus bénéfique”, dit-elle.,
Quelles variations de grimpeur pouvez-vous faire?
Cross-Body Mountain Climber
Commencez dans une position de planche haute, les poignets sous les épaules, le noyau engagé de sorte que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles. Amenez le genou droit vers le coude gauche, puis revenez à la position de départ. Amenez le genou gauche vers le coude droit, puis revenez à la position de départ. Continuez à alterner.,
Alpiniste Avec Ballon d’exercice
Avec le ballon d’exercice devant vous, commencez en position planche avec vos coudes reposant sur le dessus du ballon et le noyau engagé afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Tirez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Amenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Continuer à alterner les jambes aussi vite que possible pendant 30 à 40 secondes.,
Prise de planche à l’Alpiniste en alternance
Commencez en position de planche haute et effectuez un cric de planche en sautant les deux pieds l’un à l’autre et en arrière—comme un cric de saut sur le sol. Ensuite, apportez le genou gauche dans la poitrine (comme la moitié d’un alpiniste), puis revenez en position de planche haute. Ensuite, effectuez un autre cric de planche, revenez en position de planche haute, puis amenez le genou droit dans la poitrine (comme l’autre moitié d’un alpiniste). Répéter.
Étalement
Commencez en position de planche haute, poignets sous les épaules, noyau engagé de sorte que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles., Sautez les deux jambes entre les mains, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répéter. Pour rendre le mouvement plus difficile, sautez les deux jambes vers les mains, atterrissant avec les pieds à l’extérieur des mains.