Déterminer ce qu’il faut manger avant un semi-marathon peut sembler aussi difficile que la course elle-même. Mangez trop, et vos crampes d’estomac ou ballonnements, vous envoyer à la recherche de la salle de bain la plus proche à mi-course. Mais mangez trop peu, et vous pouvez dire au revoir à tout espoir de relations publiques.
« Trouver un régime d’entraînement est essentiel pour une performance maximale”, explique Torey Armul, R. D., porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics., « Ce que vous mangez est le carburant de vos muscles qui travaillent. Manger les bons aliments vous garde sous tension, réduit les crampes et minimise la fatigue pendant votre entraînement. »
La première règle: N’essayez rien de nouveau, dit Armul. « N’allez pas au nouveau restaurant de sushi du quartier pour la première fois », dit-elle. « Restez fidèle à ce que vous savez et à ce que vous avez bien toléré dans le passé. »Vous ne voulez pas introduire une nouvelle variable qui pourrait nuire à vos performances.
« Pour une longue course comme un semi-marathon, il peut être utile de se concentrer à l’avance sur la consommation de glucides adéquats. Cela aide à « compléter » vos réserves de glucose avant de franchir la ligne”, explique Armul. (Et vous avez besoin de glucose pour vous assurer de ne pas faire comme un téléphone plus ancien et de perdre votre charge à mi-course.)
Mais cela ne signifie pas simplement tomber un bol massif de spaghettis, Armul dit—qui peut être rugueux sur le système digestif., « Gardez vos portions raisonnables », conseille Armul, alias coller à une taille de portion régulière-comme 1/3 tasse de riz ou une tranche ou deux de pain de blé entier.
Et les glucides ne sont pas le seul aliment que vous devriez utiliser pour faire le plein avant un marathon. Évitez la lenteur et les maux d’estomac le jour de la course avec ces idées de repas approuvées par les diététistes:
24 heures avant votre course…,
Options de petit déjeuner:
- Smoothie aux fruits avec du beurre d’amande: Le fruit fournit un coup de pouce glucidique que votre corps peut rapidement digérer pour le carburant, tandis que le beurre ajoute des protéines et des graisses pour la satiété.
- Œufs avec du pain grillé ou des patates douces et des légumes ou des fruits: Les protéines et les graisses contenues dans les œufs, associées à des glucides et d’autres protéines et graisses, vous aideront à vous soutenir tout au long de votre course, sans que vous ayez l’impression de vouloir vous effondrer (hé, ça arrive!).,
Options de déjeuner:
- Un sandwich de blé entier avec de la dinde, de l’avocat et du fromage: Vos muscles voudront le glucose du pain de blé entier (ou autres grains sains que votre corps peut rapidement digérer et utiliser pour le carburant). En l’associant à une protéine et à une graisse saine, vous obtenez plus de fibres et de graisses pour une résistance accrue.,
- Salade verte au poulet, tomates, fromage, noix et huile d’olive: Les légumes verts regorgent de vitamines et de minéraux pour augmenter votre endurance, et les mettre dans une salade avec des protéines, des noix et des graisses saines vous donnera le mélange de macronutriments dont vous avez besoin pour vous sentir fort, même après plusieurs heures d’activité. Et Jessica Cording, R. D. une diététiste basée à New York dit que les tomates contiennent du lycopène, un antioxydant qui combat l’inflammation et aide le corps à absorber le fer (dont vous avez besoin pour aider à transporter l’oxygène dans le sang pendant une course).,
Options de dîner:
- Saumon avec un côté de riz ou de pommes de terre et légumes: Tandis que toute viande vous donnera beaucoup de protéines pour soutenir la réparation musculaire et la reconstruction après la course, le saumon offre également des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à contrer l’inflammation, dit Cording.
- Chili à base de haricots et de viande maigre: Si votre système digestif peut le gérer, préparez du chili à base de haricots pour votre dîner avant le marathon., Cording dit qu’ils sont riches en protéines, en glucides complexes et en fer, ce qui aidera à obtenir de l’oxygène dans votre sang (et dans vos muscles!). Il suffit de procéder avec prudence – la dernière chose que vous voulez pendant un demi-marathon est le gaz et les ballonnements.
Le matin de votre course…,
Petit déjeuner
- Flocons d’avoine garnis de beurre d’amande: Amandes, arachides, noix de cajou—ils contiennent tous des quantités satisfaisantes de graisse et de protéines que votre corps digère lentement, donc vous garder plus plein (et énergisé) plus longtemps. C’est une nécessité pour une longue journée de journalisation des miles.
- Bananes et baies sur le toast au beurre de cacahuète: Vous pouvez obtenir le même coup de pouce énergisant du beurre de cacahuète, mais sur le toast au blé entier., Les vitamines et les minéraux contenus dans les fruits aideront également à réparer les dommages cellulaires causés par vos 13,1 miles de croisière, explique Armul.