Nous sommes de retour à l’emblématique Muscle Beach Venice pour apprendre quels exercices ont aidé à transformer Ike Catcher, athlète sponsorisé par Muscle Beach Nutrition, en le plus grand homme des bars. Aujourd’hui, Catcher nous emmène à travers son entraînement de poitrine et d’épaule.
Comme l’explique Catcher, « Je vais vous montrer comment obtenir cette armure d’épaule et de poitrine pour vous faire ressembler à un guerrier, à un gladiateur. »
Le grand nombre de répétitions pour cette séance d’entraînement est de 4 à 5 répétitions., Donc, vous aurez envie d’aller lourd, et seulement prendre une courte pause d’environ une minute. Catcher commence par la poitrine d’abord parce que c’est un groupe musculaire plus grand que les épaules. De plus, puisque vos épaules travaillent pendant que vous travaillez la poitrine, vous pré-épuiserez vos épaules et générerez une pompe massive. Un autre aspect unique de cette séance d’entraînement est supersets qui associent un mouvement de la poitrine avec un mouvement de l’épaule.
« C’est pourquoi je combine les épaules et la poitrine », explique Catcher. « Vous pouvez vraiment obtenir ces pompes qui déchirent les muscles!, »
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la Technique Conseils
Pente Barbell Bench Press
Selon Catcher, c’est le plus important de l’exercice pour construire un large coup d’oeil.
Essayez de garder votre dos au ras du banc, même si vous êtes un gratte-ciel humain comme Catcher.
« C’est parfois un peu plus difficile pour nous les grands », explique-t-il. « Mais il est important que votre dos soit sur le banc et que vos pieds soient fermes sur le sol. Après tout, vous pousser hors de vos pieds., »
Lorsque vous travaillez dans une plage de rep lourde comme 4-5, vous devez utiliser tout votre corps pour pousser ce poids vers le haut, de vos pieds à travers votre poitrine dans vos bras. Assurez-vous que vos pieds sont fermement plantés et que votre dos est stable contre le banc.
Élévation latérale latérale
Puisque vous avez déjà amorcé vos épaules avec le banc incliné, la prochaine étape est la montée latérale latérale. N’utilisez pas votre corps pour créer un élan sur cet exercice. Il est facile d’endommager votre colonne lombaire si vous commencez à vous balancer dessus.,
Cela dit, Catcher n’est pas contre sacrifier un peu de forme pour clouer les deux derniers représentants.
Barbell Bench Press
« Obtenez un poids dont vous avez même un peu peur », recommande Catcher. « Allongez-vous là-dedans et poussez ce poids 4 ou 5 fois. C’est ainsi que nous grandissons: nous affrontons nos peurs et les gardons intenses. »
Il est facile de devenir paresseux sur un exercice aussi fondamental, alors suivez les conseils de Catcher et essayez de garder l’intensité élevée., Lorsque vous poussez le poids, concentrez-vous sur le représentant et, comme le dit Catcher, criez si vous devez « laisser sortir cette bête. »Battez-vous pour cet exercice et voyez ce que vous pouvez faire pour 4-5 répétitions lourdes.
Superset: Presse d’haltère inclinée et Mouche d’haltère inclinée
Catcher aime la transition d’un mouvement plus lourd à un mouvement plus léger.
« Mettez le poids le plus lourd, obtenez le poids léger et représentez-le », dit-il. « Ne’ ouvrir ‘ flyes. Arnold habitude de le faire, trop. »
L’étirement large sur les flyes produit un étirement incroyable, ce qui aide à créer une poitrine plus large.,
Assis Presse Militaire
Ici, l’accent se déplace en arrière sur les épaules, avec une forte épaule de l’exercice: la presse militaire. Utilisez un poids lourd et essayez de faire jusqu’à 6-8 répétitions-mais avec une torsion.
« J’aime commencer avec 3 représentants derrière la tête », dit Catcher, « puis 3 représentants devant le corps, aussi. »
Derrière votre tête, abaissez la barre à mi-chemin vers l’arrière de votre tête. Devant votre tête, descendez à peu près au niveau des sourcils. Ou, si vous voulez un très bon étirement, descendez jusqu’à votre poitrine., Derrière la tête est une préférence personnelle pour Catcher.
« J’ai envie d’appuyer devant le corps, explique-t-il, mais derrière la tête, ces épaules sont larges et ajoutent à la largeur du corps. »
Superset: Presse d’épaule d’haltère d’inclinaison et Presse de mouche d’haltère d’inclinaison
Dans cette séance d’entraînement, vous faites d’abord des exercices composés, puis passez aux petits muscles. Ce dernier superset combine une presse à épaulement composée avec une presse à mouche plus ciblée., Cette combinaison est très similaire au superset de plus tôt, sauf que celui-ci cible vos épaules.
Faites la presse d’épaule avec un ensemble assez lourd d’haltères. Ensuite, prenez des poids plus légers et ouvrez vos bras en plus d’une mouche, en ciblant toujours les épaules, mais en s’étirant largement avec chaque représentant.
« Ce superset complète ce que vous venez de faire avec la presse militaire », explique Catcher. « Utilisez ce mouvement pour élargir et ouvrir les muscles de vos épaules pour laisser plus de sang entrer et obtenir plus de pompe., »
Side Cable Raise
Pour cet exercice, utilisez un bras à la fois, réglez la poulie basse et ajoutez un peu de rotation externe en haut du mouvement.,
« J’aime faire ces tractions de câble à la fin, juste pour finir l’épaule et obtenir un peu de coiffe des rotateurs là aussi », explique Catcher.
Les élévations latérales aident à définir le muscle de l’épaule, lui donnant cet aspect strié et plumeux. Se concentrer sur chaque bras individuellement aide à construire et façonner chaque épaule, mettant la touche finale à votre esthétique du haut du corps.
Mais travailler n’est pas seulement une question d’esthétique pour Catcher. Si quelque chose, il est dedans pour la joie pure du processus.
« La plus belle chose à propos de l’entraînement, je pense, est le bonheur dans la vie que vous obtenez », dit-il., « Chaque fois que j’y vais pour m’entraîner, j’exorcise mes émotions négatives. »
Cet entraînement est bon à faire 2-3 fois par semaine. Associez – le à l’entraînement Musculaire du bras de plage de Catcher pour obtenir ce physique de plage musculaire super swole, super pompé et doré.