Pour comprendre comment l’éviter, il est important de comprendre exactement pourquoi il arrive pour commencer, qui est en fait assez simple. ” La douleur au genou provient d’une forme inappropriée », explique Karl Smith, directeur de Residential Well Living à Cortland, DHEd, notant que faire le déménagement correctement est le moyen numéro un de vous assurer de ne pas vous blesser à la recherche d’une pêche umm plus parfaite. « Lorsque vous regardez la forme, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol., Ensuite, lorsque vous commencez le mouvement, engagez vos fessiers immédiatement en les repoussant et en les articulant à partir de vos hanches, ce qui permet à votre corps de descendre en douceur. »
Le problème est cependant aggravé par le fait que certains groupes musculaires ne sont pas assez forts pour effectuer le mouvement. « La plupart du temps, ce n’est pas que les gens ne savent pas s’accroupir. Ils en comprennent le concept, mais ils n’ont tout simplement pas la force neuromusculaire, explique Michael Septh, entraîneur de l’Aaptiv. « Ils ne savent pas comment accéder aux muscles qui devraient faire le travail pour que le squat se produise., »
Si cela vous arrive, comme avec à peu près n’importe quelle blessure post-entraînement, la bonne vieille prescription” glace, repos, compresse et élève » est également valable pour les douleurs au genou lorsque vous vous accroupissez. ” Le repos, bien sûr, sera votre principale source de récupération », explique Smith. « Après cela, vous voulez vous assurer que vous glacez la région. S’il en vient au point que la compression est nécessaire, comprimez puis élevez si l’articulation est enflée ou si la musculature autour de l’articulation est enflée. Vous voulez certainement élever pour soulager la pression et permettre à une partie du sang de s’échapper de cette zone., »Septh recommande également le travail des tissus mous, soit par roulement de mousse, libération myofasciale, ou travailler avec un massage ou un physiothérapeute.
Les deux entraîneurs notent que la douleur post-squat devrait diminuer si vous travaillez avec la bonne forme (tout revient à la forme, fam!), et si les choses se sentent encore tweaky, vous voudrez peut-être revenir à la case départ et réévaluer la façon dont vous faites le mouvement. Pour en savoir plus sur la façon de comprendre ce qui sabote votre squat, continuez à faire défiler.,
Identifiez ce qui ne va pas avec votre formulaire
Pour comprendre ce qui pourrait causer votre douleur au genou, vous devez travailler en arrière. « Demandez-vous: Pourquoi est-ce que je ressens une tension à mon genou? Ce qui est source de tensions au genou? Comment puis-je résoudre ce problème? »explique Septh. Regardez la zone de l’articulation afin de comprendre ce qui pourrait causer l’inconfort. « Si le genou fait mal, c’est généralement quelque chose au-dessus du genou qui force et génère toute cette tension dans le genou”, explique-t-il. Considérez ce qui suit lorsque vous déterminez si quelque chose se passe ou non avec vos genoux.
1., Vous avez un manque de connexion avec vos fessiers: « La plupart des gens sont beaucoup trop quad ou cuisse dominante, donc ils ne savent même pas vraiment comment accéder à leurs fessiers et tout faire dans leurs quads ou la partie avant de leurs cuisses”, explique Septh. « Mais après un certain temps, vos cuisses ne peuvent faire que beaucoup et l’articulation ci-dessous, qui est vos genoux, a tendance à subir le poids de la charge.”
2. Vous avez des mollets et des chevilles serrés: Si vos chevilles et vos mollets sont serrés, cela peut empêcher les muscles de fléchir complètement., « Parfois, vous verrez des gens se pencher en avant et se mettre sur les orteils, ce qui fera alors que leur genou pointera vers l’avant et passera au-dessus de leurs orteils, et c’est le premier signe que leur forme est incorrecte”, explique Smith. Étirer les mollets peut aider à équilibrer les choses, donc rouler régulièrement de la mousse et étirer le bas des jambes avant les squats lourds.
3. Vous avez des quads serrés, des abducteurs, des adducteurs ou des bandes informatiques: Tout comme avec vos mollets et vos chevilles, si les autres muscles impliqués dans le mouvement sont serrés, vous ne pourrez pas obtenir toute la gamme de mouvement.,
Travaillez votre chemin vers le squat parfait
Que vous appreniez à vous accroupir pour la première fois ou réapprendre à le faire correctement après une blessure, il est important de revenir aux bases afin de développer votre force pour faire le mouvement correctement. ” Je commence tout le monde par terre—c’est l’endroit le plus sûr pour commencer », explique Septh. « Si vous ne vous sentez pas bien sur le sol, 9 fois sur 10, la même chose sera vraie sur vos pieds. »Ici, il explique comment se frayer un chemin jusqu’à la forme parfaite.,
Ponts fessiers de base: « Je l’utiliserais comme un test pour tous ceux qui veulent savoir s’ils font le travail de la hanche de la bonne façon”, dit-il. « Si vous faites des ponts fessiers et que vous ressentez toujours vos quads, cela devrait être un drapeau rouge pour vous tout de suite parce que ce n’est pas là que les extensions de hanche ou les ponts fessiers devraient se produire—elles devraient se produire à partir de vos fessiers, de vos ischio-jambiers, de votre noyau et de tout »Il note que vous pouvez les utiliser pour renforcer différentes parties de votre corps et obtenir des commentaires sur ce qui se passe avec vos muscles.,
Ponts fessiers à une jambe ou pondérés: Une fois que vous avez obtenu des ponts fessiers réguliers, il est temps de pimenter les choses en ajoutant des poids ou un élément à une jambe. « Tout ce qui renforce ce lien avec vos fessiers est certainement un bon point de départ, que vous reveniez d’une blessure ou que vous souhaitiez simplement apprendre à trouver vos hanches”, explique Septh.,
Squats de poids corporel assis: « Si vous êtes devenu assez suffisant aux ponts fessiers et que vous avez ajouté de la charge, vous avez ajouté de la résistance, vous avez travaillé les deux jambes et vous êtes confiant que le travail vient du bon endroit, ce serait plus que probablement votre repère pour recommencer vos squats”, dit Septh, avec une mise en garde. Ne vous contentez pas de vous accroupir dans l’oubli. Utiliser un banc ou une chaise (un point de référence) pour faciliter la transition entre les descendre et remonter., « Avoir cette boîte ou ce banc pour vous asseoir vous donne une seconde pour vous réinitialiser, comprendre ce qui se passe au bas de votre squat, le réparer et vous relever. »
Comment perfectionner votre position accroupie
Comme nous l’avons déjà établi plusieurs fois, la forme est vraiment tout. Il est important de comprendre que vous n’initiez pas réellement le mouvement en pliant les genoux—le faire de la bonne façon nécessite plus de compréhension musculaire que cela. « L’idée est que vous repoussez toutes vos hanches., Vous repoussez votre ventre dans votre colonne vertébrale, vous vous asseyez dans vos hanches du mieux que vous pouvez pour initier le mouvement”, explique Septh. « Et puis, à partir de là, vos genoux commenceront à se plier naturellement—vous ne générez pas le mouvement en vous pliant aux genoux pour l’initier. »
La majorité du mouvement, explique-t-il, devrait provenir de votre chargement et de votre poussée de tension et de poids dans vos hanches et vos talons, puis la flexion des genoux devrait suivre. Ce devrait être une partie secondaire du mouvement, pas la partie principale., Ici, il explique comment maîtriser l’art du squat une fois pour toutes:
1. Commencez par pieds hanches-largeur écartez Séparez vos pieds à propos de la largeur des hanches, ou partout où vous ressentez la connexion la plus forte avec le sol et où vous êtes le plus stable.
2. Rentrez votre bassin: Rentrez votre bassin dans une sorte d’inclinaison antérieure. « C’est presque comme une fermeture à glissière: vous tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale”, explique Septh.
3., Asseyez – vous dans les bords extérieurs des pieds: Une fois que vous avez réglé cette connexion avec votre bassin, repoussez le poids de vos genoux et de vos orteils, en vous asseyant dans le talon et la partie extérieure de vos pieds.
4. Écartez vos jambes: Lorsque vous poussez le poids dans vos talons et vos hanches, vos genoux commenceront à suivre., « Lorsque vous travaillez vous-même vers le bas du squat, vous voulez déchirer activement le sol, ce qui signifie que vous ne voulez pas que vos genoux se déplacent les uns vers les autres, vous voulez presque vous déchirer légèrement les uns des autres lorsque vous frappez le bas du squat”, explique Septh.
5. Levez – vous: Prenez une grande inspiration en descendant, puis expirez et parcourez vos hanches et vos talons en remontant.,
Comment remédier à la douleur au genou de l’accroupissement
Espérons qu’il n’y ait pas de douleur au genou après votre séance de squat, mais si vous avez un certain inconfort, Caley Crawford, CPT NASM et directeur de l’éducation à Row House suggère d’étirer vos quads, vos ischio-jambiers et votre bande. Pour le faire par vous-même, essayez certaines des options ci-dessous:
Quad stretch à genoux: Agenouillez-vous sur votre genou droit et posez votre pied gauche sur le sol afin que votre genou gauche crée un angle de 90 degrés. Tendez la main derrière vous et attrapez votre pied droit, et tournez lentement vos hanches en poussant votre pied loin de la ligne médiane de votre corps., Conduisez votre hanche vers l’avant, en maintenant le dos droit, et penchez votre torse vers l’avant. Pour intensifier l’étirement, inclinez votre bassin en arrière et gardez votre poitrine droite, penchée dans votre hanche. Maintenez pendant 30 secondes, et répétez deux à cinq fois sur chaque jambe, essayez d’augmenter votre étirer à chaque fois.
L’étirement de la cascade: Collez un pied devant vous avec vos orteils pointés vers le haut et le talon planté, en pliant légèrement l’autre genou. Étirez vos bras devant vous, en pliant votre corps sur votre talon avant. Maintenez pendant quelques secondes, puis remontez dans un mouvement en cascade., Répéter l’opération sur l’autre côté.
Lastics quad et IL bande stretch: Assis avec une jambe en face de vous. Pliez l’autre pour que le genou pointe vers l’avant et que votre pied soit derrière vos fesses. Baladez vos mains derrière vous et penchez-vous en arrière. Pour intensifier l’étirement, vous pouvez vous appuyer sur vos coudes ou vous allonger jusqu’au sol pour que vos épaules soient au sol, assurez-vous simplement que votre genou plié reste sur le sol.,
Ou, essayez l’un de ces étirements du bas du corps:
Une fois que vous avez perfectionné le squat régulier, mélangez les choses avec le mouvement préféré de Meghan Markle (ou du moins, ce que nous aimons imaginer est le mouvement préféré de Meghan Markle), le « squat curtsy. »Et si vos genoux vous font encore mal, essayez l’un de ces suppléments pour les douleurs articulaires.