À cette période de l’année, les gens se démènent généralement pour obtenir leur corps en forme de plage. Les programmes les plus éprouvés et les plus fiables sont ceux qui tiennent compte de la progression et de l’adaptation; ceux qui nécessitent des cycles de travail spécifiques à des intensités et des charges variables, pour obtenir un résultat particulier.
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Malheureusement, avec les mois les plus chauds déjà sur nous, vous n’avez pas ce genre de temps., Afin d’obtenir votre corps où vous voulez qu’il soit (et rapide), vous allez avoir besoin de creuser avec un programme qui force les résultats par attrition. Le but est de s’entraîner si fort, si souvent et si bien que votre corps n’a d’autre choix que de répondre avec une capacité nettement accrue à brûler les graisses.
Cette routine provient du coffre-fort « break in case of emergency”, et ceux qui la suivent à la lettre seront décidément plus préparés à passer sans-chemise dans les jours à venir à la plage. Serez-vous l’un d’entre eux?,
Adaptations sélectives
Afin de produire les résultats souhaités, vous allez devoir vous soumettre à une méthode de formation un peu moins académique—mais tout à fait plus chaotique. Alors que la plupart des programmes manipulent soigneusement une multitude de variables, nous allons réduire cette liste à celles qui sont les plus propices à la perte de graisse et à la préservation musculaire. Ça va être dur, mais ça va marcher.
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Intensité
Il faut plus que quelques escapades tranquilles sur le tapis roulant pour se mettre en forme., Ceux qui atteignent le look maigre et musclé des hommes que vous voyez dans M&F l’ont fait en s’attaquant à des entraînements difficiles avec zèle. En incorporant des protocoles d’intensité plus élevée – tels que Tabata et high-intensity interval training (HIIT)-vous gardez vos séances d’entraînement à une longueur modeste et maximisez la dégradation musculaire, ce qui aide à stimuler la combustion des calories après l’entraînement. Tabata, qui nécessite huit cycles de travail de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos, vous permet d’épuiser tous les types de fibres musculaires tout en élevant votre métabolisme.,
Fréquence
Deux semaines ne vous donnent pas beaucoup de temps pour déclencher des changements notables dans votre corps. Pour annuler le facteur temps, vous condenserez l’horaire de travail. Au cours des 14 prochains jours, vous aurez 12 séances d’entraînement au total, avec deux jours de repos intégrés. La fréquence accrue des séances d’entraînement augmentera le nombre de calories que vous brûlez au cours du programme. En maintenant la réparation et la récupération constantes entre les séances d’entraînement, vous aurez votre métabolisme à faire des heures supplémentaires pour suivre., Ce type d’horaire n’est pas durable à long terme, mais vous constaterez que votre corps peut presque tout faire pendant un bloc de deux semaines, souvent avec des résultats positifs.
Résistance
Ce programme de deux semaines exige l’utilisation d’exercices composés lourds pour commencer chaque entraînement de poids. En gardant un entraînement intensif dans votre programme, vous forcerez votre corps à maintenir sa production naturelle d’hormone de croissance (GH). High GH, qui culmine pendant que vous dormez, est un acteur clé dans le processus de combustion des graisses., Ensuite, en ciblant des parties du corps individuelles avec un travail de style Tabata, vous augmenterez le flux sanguin local vers les muscles qui travaillent. Sur chaque exercice Tabata, commencez avec un poids que vous pouvez gérer pour 12-15 répétitions. Comme le travail traîne, votre nombre de représentants s’estompera. Ne faites une pause qu’en cas de besoin et effectuez des répétitions partielles si nécessaire pour continuer toute la durée des 20 secondes.
Cardio
Vous commencerez chaque cardio jour avec des Tabata chronométrés cardio. Le protocole HIIT qui suit appelle à sprinter” à la minute », ce qui signifie que vos sprints et votre repos actif totaliseront toujours une minute., Vous êtes libre de choisir votre méthode de cardio, mais il a été démontré que la course sur tapis roulant brûle plus de calories que le vélo. Dans la première séance d’entraînement, effectuez 10-12-deuxième sprint, avec 48 secondes de repos actif. Cela représentera 120 secondes de sprint total. La prochaine fois, faites plus: 11 sprints à 13 secondes chacun, le repos actif diminuant d’une seconde. Vous pouvez vous attendre à une hausse similaire du volume à chaque séance de cardio.
Rest
Oui, il y a un repos intégré—deux jours, pour être exact—mais pas avant d’avoir mis sept jours consécutifs de travail de la pédale au métal., Reposez-vous les jours 8 et 13 pour permettre à votre corps de récupérer temporairement de la mouture du programme. Cela vous aidera à mettre en banque plus d’énergie pour les jours de travail qui suivent. Ces jours de repos sont obligatoires. Pour ceux d’entre vous qui appuyez sur le bouton de panique, ne vous inquiétez pas—12 jours sur 14 à ces intensités seront toujours suffisants pour obtenir votre déchiquetage. Rappelez-vous: votre corps change pendant qu’il récupère, pas pendant que vous vous entraînez. Alors, considérez ces deux jours votre chance de buste dans la salle de gym un peu plus déchiré les jours 9 et 14.,
Jours de résistance
Il y a trois entraînements de résistance—chacun fait deux fois—dans le programme de déchiquetage d’urgence de 14 jours. Tous commencent par un mouvement composé de base fait avec un poids lourd, qui est suivi d’une série d’exercices plus ciblés fait style Tabata.
Jours cardio
Lors de vos jours cardio, vous effectuerez un mouvement cardio chronométré par Tabata pour faire monter votre fréquence cardiaque en flèche. Vous suivrez avec des sprints à intervalles.,