Bienvenue sur notre débutant de la Gymnastique programme d’entraînement. Êtes-vous prêt pour la méthode d’entraînement ultime, qui utilise simplement votre poids corporel et votre gravité pour la résistance? Fini les adhésions de gym plus chères ou l’équipement gimmicky, il est temps de faire l’expérience de la forme puriste de l’entraînement en force.

Nous vous suggérons fortement deux pièces d’équipement afin que vous puissiez vous entraîner n’importe où., Ceux-ci ne sont pas nécessaires pour ce programme, mais ils étendront votre programme d’entraînement à des centaines d’exercices différents: 1) anneaux de gymnastique et 2) barres de parallette. Les deux peuvent être commandés sur notre boutique en ligne.

Voici à quoi s’attendre de ce programme?,

  • Apprenez les principes fondamentaux de la gymnastique physique
  • Développez votre endurance musculaire
  • Améliorez votre tonus musculaire et votre taille
  • Réalisez le potentiel de la gymnastique physique

Objectifs

Avant de commencer le programme, il est important de vous fixer des objectifs mesurables (nous recommandons au moins 2-3), de cette façon vous pourrez voir vos progrès tout au long du programme. Fixer des objectifs spécifiques, mesurables, réalisables et réalistes. Avoir un calendrier dans lequel vous voulez frapper vos objectifs.,

Donc, un objectif idéal serait: « Je veux faire des muscle-ups de 3 bars dans les 3 mois” Ce type d’objectif vous permet de suivre vos progrès, et aussi de décomposer l’objectif, pour le rendre moins écrasant.

Une autre bonne idée avant de commencer, est de vous inscrire à notre guide rapide gratuit sur « Les 10 Lois de la Force du Poids Corporel Ridicule et de la Masse musculaire”. Cela fournit des connaissances de base supplémentaires, vous donnant l’avantage dans votre voyage vers un corps plus fort, plus maigre et plus dur.

C’est gratuit et ça va vraiment aider! Entrez votre email au bas de cette page.,

Chaque séance commence toujours par un bon échauffement spécifique. Le but, est d’allumer votre système cardiovasculaire, ainsi que de réchauffer vos muscles prêts pour l’exercice. Ne sautez jamais l’échauffement!

Un bon échauffement améliore vos performances athlétiques, aide également à réduire les blessures et à augmenter la mobilité.

Voici la structure clé à suivre pour chaque échauffement:

1. Augmentez votre fréquence cardiaque, avec des exercices de poids corporel basés sur les jambes.,

Choisissez entre:

  1. 30 Fentes alternées + 20 Squats + 10 burpees
  2. 30 star jumps/jumping jacks + 30 Alpinistes
  3. 3-5 minutes de saut rapide avec une bonne corde de vitesse
  4. 10 x 50 mètres représentants de sprint avec 10 secondes de repos entre chaque représentant
  5. 20 sauts de Poussées

2. Mobilisez vos articulations

Maintenant que votre fréquence cardiaque est élevée, commencez à mobiliser vos articulations prêtes pour l’exercice. La clé est, se concentrer sur des exercices spécifiques pour l’entraînement que vous ferez., Par exemple, si vous allez vous concentrer sur le haut du corps ou les bras, mobilisez l’articulation de l’épaule. Si vous travaillez tout le corps, mobilisez les hanches, le dos et les épaules.

Passez au moins 3 à 5 minutes à effectuer plusieurs exercices de mobilisation, et visez environ une minute sur chaque exercice.,

Exercices de mobilisation de l’épaule

  • Luxations de l’épaule
  • Ouvreurs de poitrine
  • Cercles de bras

Exercices de mobilisation du dos

  • Extensions du dos
  • Étirement du chat
  • Torsions du tronc
  • Ponts

Exercices de mobilisation de la hanche

  • Marche profonde Fentes
  • Balançoires latérales
  • Balançoires latérales
  • Balançoires latérales

L’échauffement terminé, il est temps de commencer votre entraînement., Comme vous êtes nouveau en calisthenics, nous vous suggérons de décomposer votre entraînement en 3 sections:

Travail de progression des compétences

Ces compétences aident à développer la force et la proprioception dont vous aurez besoin pour progresser vers les exercices de calisthenics plus avancés. Ce sont des exercices de progression parfaits, tout débutant devrait être capable de le faire. Comme ils répliquent certaines parties des mouvements les plus avancés, ce qui peut être impossible au départ.

Consacrez au moins 10 à 15 minutes d’entraînement à ces compétences. Vous n’avez pas à les exécuter tous à chaque session., En fait, nous vous recommandons de vous concentrer sur un ou deux par session, en fonction de vos objectifs globaux.

Ils sont également mieux exécutés avant la section des fondamentaux de la force de votre entraînement, lorsque votre corps est encore frais, et vous pouvez vous concentrer pleinement sur l’exécution des techniques correctement.

Handstand Progressions

  • Handstand Kick Ups – Vous aider à gagner en confiance, établir une bonne entrée handstand.
  • Handstand Wall Holds-Entraînez votre équilibre, mais principalement la force et la flexibilité du poignet et des épaules.,
  • Grenouille Stands-Développer votre équilibre et poignet force et flexibilité.

Muscle-Up Progressions

  • Low Bar transition work – Renforce le mouvement d’un muscle vers le haut, pour assurer la transition du bas vers le haut de la barre, est lisse et efficace.
  • Jumping Muscle Ups-Vous donne la sensation d’un muscle de barre, tout en vous permettant de développer votre force.,

Planche Progression

  • Pseudo Planche – Vous permet de développer la force du poignet et de l’épaule et la flexibilité nécessaires pour une planche, sans avoir besoin de la force de base extrême pour une planche complète.
  • Grenouilles-Les grenouilles aident également à développer la force et la flexibilité du poignet nécessaires à la planche.
  • Tuck Planche – Une progression à partir de peuplements de grenouilles.Cela peut être développé plus loin dans la planche de chevauchement.,

L-Sit Progression

  • Assis L-siège – Réduit la résistance, de sorte que vous développer la force de base, avec juste le poids de vos jambes.
  • Barre de jambe repliée L-sits – La prochaine progression, car vous devez tenir tout votre poids corporel, mais c’est plus facile qu’un L-sit complet.
  • Maintien de la jambe suspendue– Profite de l’élan de la jambe suspendue pour entrer en position L-sit. En maintenant le retour pendant quelques secondes, développe la force du noyau statique.

Fondamentaux de la force

Ce sont les bases d’un bon entraînement de gymnastique., Les exercices clés qui développent votre corps, et vous préparer pour certains des exercices plus avancés. Il est vraiment important de se concentrer sur la technique correcte, ce qui garantit un maximum de résultats à mesure que vous vous développez.

En tant que débutant, il est essentiel de travailler tout le corps dans chaque séance d’entraînement, plutôt que de diviser vos séances d’entraînement en groupes musculaires spécifiques. Cela offre la plus grande chance d’adaptation anatomique et garantit également que vous ne manquez aucun groupe musculaire. Une période de repos de 3 minutes entre les séries est une bonne règle empirique.,

Une fois à l’aise chez ces représentants, utilisez un gilet lesté pour garder votre portée de représentant à environ 3-8 représentants, pour des gains de force maximum.,D

  • 15 Squat Sauts
  • 15 Large Bras Push-ups
  • 15 Parallèle Bar ou Anneau Dips
  • 15 Jambe Soulève
  • 10 Pare-brise Essuie-glaces
  • 30 secondes côté planche sur chaque côté
  • 1 minute reste

Répéter ce cycle 4 Fois

Entraînement E

  • Marche de canard de 50 mètres
  • 15 Sauts de Boîte/banc
  • 10 Pompes
  • 10 Rangées inversées
  • 10 Tractions
  • 15 Levées de jambe
  • 50 secondes de planche
  • 1 minute de repos

Répétez ce cycle 4 fois

Étirement

Étirement les muscles que vous avez travaillés, après chaque séance., Si vous ignorez cela, non seulement vous le regretterez le lendemain, mais vous entraverez également votre progression. La flexibilité est la clé dans la plupart des mouvements de poids corporel. Consultez cette vidéo pour un excellent guide des meilleurs étirements pour la gymnastique.

Ce plan offre assez de variété, pour construire un programme de 6 semaines en utilisant ces séances d’entraînement quotidiennes. Visez 2 à 5 séances par semaine, en fonction de votre niveau de forme physique actuel.

Choisissez simplement vos exercices d’échauffement et de mobilisation; sélectionnez quelques compétences en fonction de vos objectifs personnels; passez à l’un des exercices de base de la force; puis terminez par des étirements.,

Ceci est conçu pour être un programme de haute intensité, afin d’effectuer tous les fondamentaux de la force aussi rapidement que possible, en se reposant uniquement dans les intervalles de repos dédiés. Prenez votre temps avec les compétences et les étirements, car ces sections ne concernent pas l’intensité.

Vous trouverez probablement que votre corps fait mal, à la suite du nouveau stimulus, c’est normal. Il y a quelques douleurs communes que les débutants éprouvent, en raison des entraînements de gymnastique. Ceux-ci peuvent être traitées., Voici quelques-uns, et nos conseils sur la façon de les contrôler:

  • Mains endolories/ callosités de bar work – Nous recommandons un bon ensemble de gants en cuir pull-up pour réduire la friction sur les mains.
  • Douleurs musculaires dans les jambes-Peut vraiment être aidé par une séance sur un rouleau en mousse de bonne qualité. Non seulement le rouleau en mousse réduit la tension, mais il peut éliminer l’acide lactique et d’autres bi-produits d’exercice.
  • Douleurs au poignet-Bon nombre des mouvements ci-dessus exercent beaucoup de pression sur les poignets, et jusqu’à ce qu’ils soient plus forts, ils peuvent faire mal., Les étirements réguliers du poignet et le travail de mobilité aident, ainsi qu’un bon ensemble d’enveloppes de poignet.

Rappelez-vous:

Alimentez votre corps correctement avec une alimentation propre, une bonne hydratation (minimum 2 litres d’eau par jour) et beaucoup de sommeil de qualité (visez 8 heures) pour une récupération optimale.

En tant que personne faisant de la gymnastique, nous vous suggérons fortement deux équipements pour que vous puissiez vous entraîner n’importe où: 1) anneaux de gymnastique et 2) barres de parallette. Ces deux pièces d’équipement vous permettra d’élargir votre programme d’entraînement beaucoup plus à faire des centaines d’exercices différents., Les deux peuvent être commandés sur notre boutique en ligne:

Bonne chance avec votre première étape dans le monde de la gymnastique!