Le Bent-Over augmenter Latéral est un exercice utilisé pour construire la force et la taille de l’arrière delt, un muscle à l’arrière de l’épaule. Historiquement, l’exercice a été utilisé par les bodybuilders pour améliorer leurs postures postérieures sur la scène, mais cet exercice présente de nombreux avantages en dehors de l’esthétique, y compris une meilleure force, la santé des épaules et la posture.,
Dans cet article, nous expliquerons comment effectuer l’exercice correctement et éviter les erreurs courantes pour construire des épaules fortes et saines.
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Quelle est la Différence Entre le Bent-Plus d’Augmenter Latéral et à l’Arrière Delt Élever?
Le Relevage Latéral Plié et le Relevage Delt Arrière sont le même exercice. Les noms sont utilisés de manière interchangeable par différents entraîneurs et ressources éducatives., Cet exercice est différent de l’élévation latérale standard, qui est effectuée debout et cible la partie latérale du muscle deltoïde.
tordus Augmenter Latéral Formulaire
Etape 1: Stand avec vos pieds largeur des hanches tenant des haltères dans les deux mains à vos côtés. Pliez à votre taille et pliez légèrement vos genoux pour vous pencher jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, semblable à la rangée d’haltères pliées. Vos bras doivent pendre sous vos épaules avec vos coudes légèrement pliés.
Etape 2: Avec le cœur serré et le dos plat., Soulevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Votre petit doigt devrait être légèrement plus haut que votre pouce comme si vous versiez du liquide hors de l’haltère.
Étape 3: Abaissez les haltères en contrôle à la position de départ et répétez.
Erreurs de Relance latérale Pliée
Voici comment éviter plusieurs erreurs de Relance latérale Pliée courantes:
Rebondir
Neuf fois sur 10 personnes utilisent un poids trop lourd, provoquant des balancements et des balancements., Cela en fait un exercice d’élan et ne remet pas suffisamment en question le delt arrière. Il prend également les haltères hors du chemin idéal pour travailler en toute sécurité votre haut du dos et arrière delts.
Le correctif: Tout d’abord, utilisez un poids plus léger. Si cela ne fonctionne pas, posez votre front sur un objet plat comme une boîte plyo. S’il vous arrive d’avoir ce basculement indésirable du torse, votre front se lèvera du banc, ce qui le rend facile à attraper.,
Levage en angle
Si vos bras sont en angle avec votre torse, vous transformez cela en un exercice du dos qui travaille le lats et d’autres gros muscles du dos plutôt que votre delt arrière.
La solution: assurez-vous que le mouvement de vos bras sont perpendiculaires à votre torse. Cela empêche le lats de prendre le contrôle du mouvement.,
Effectuer des répétitions Faibles Avec des poids Lourds
Ce n’est pas censé être un exercice de force lourde comme une presse à l’épaule. Cela conduit simplement à rebondir et finira par cibler les gros muscles du dos plutôt que le delt arrière.
Le correctif: Effectuez des répétitions allant de 15 à 25 répétitions avec un poids léger afin que vous puissiez effectuer chaque représentant en contrôle et renforcer efficacement le delt arrière.
Avantages de l’élévation latérale courbée
L’arrière de l’épaule et le haut du dos doivent être solides pour la performance athlétique., Ces muscles aident à stabiliser l’épaule, à maintenir la posture et à créer une force équilibrée pour ceux qui aiment effectuer beaucoup de travail de pression. Vous ne planifierez pas cela comme un ascenseur principal. C’est un exercice d’assistance destiné à compléter vos exercices primaires.
Muscles de Levage Latéraux Courbés Travaillés
Les Soulèvements Latéraux courbés travaillent le deltoïde postérieur, qui est la partie du deltoïde située à l’arrière de votre épaule. Il travaille également d’autres gros muscles dans votre dos, mais le delt postérieur est le centre de l’exercice.,
Relevage latéral courbé Alternatives et variations
Relevage arrière incliné
Cette version limite le potentiel de basculement, aidant à isoler le relevage arrière.
Position assise arrière Delt Raise
La position assise est un peu plus facile à effectuer et est une option parfaite pour suivre un entraînement intense du dos.
Braguette Delt arrière à bandes
L’utilisation d’une bande défie la delt arrière tout au long de l’exercice et est une méthode conviviale pour développer la force de l’épaule.,
tordus Augmenter Latéral séances d’Entraînement
tordus Augmenter Latéral Entraînement
1) Bent-Over Augmenter Latéral – 3×20
tordus Augmenter Latéral sur-ensemble d’Entraînement
1A) Bent-Over Augmenter Latéral – 3×20
1B) Push-Ups – 3×12
tordus Latérale Soulever le Haut du Corps, séance d’Entraînement
1) Banc de Presse – 5×3
2) Barre de Lignes – 5×5
3A) Légère Inclinaison Haltère Presse – 4×10
3B) Pull-Ups – 4×8-10
4) Bent-Over Augmenter Latéral – 4×15
5A) Crâne Broyeurs – 3×12
5B) Curls Marteau – 3×15
