Aller trop fort trop tôt est une recette pour le désastre. Voici ce qu’il faut faire à la place.,
Avec quelques gymnases de départ pour rouvrir, beaucoup de gens se demandent comment revenir à la normale de leurs habitudes d’exercice après des mois d’entraînement à la maison, de plein air, séances d’entraînement ou de prendre du temps de faire de l’exercice., Peu importe la raison pour sortir de votre ancienne routine, il existe des directives pour relancer les choses en toute sécurité et efficacement afin que vous ne soyez pas blessé ou découragé dès le départ.
Donc, que vous passiez d’un entraînement sans entraînement à un entraînement à domicile, à un entraînement à domicile à un entraînement en salle de sport, ou quoi que ce soit entre les deux, voici ce que les entraîneurs veulent que vous sachiez comment vous remettre en forme (ou simplement revenir à votre programme d’entraînement habituel) — la bonne façon.
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Définir des attentes réalistes.,
Quel que soit votre niveau de forme physique précédent ou la durée de vos séances de sueur normales, préparez-vous à une période d’ajustement à mesure que vous vous remettrez à la vitesse. En fait, la première ou deux semaines consistent à acclimater votre corps à l’exercice (ou à votre niveau d’exercice précédent), selon Josh Bonhotal, CSCS, entraîneur certifié en force et conditionnement et vice-président des opérations chez Future. « Et selon votre état de forme, ne vous inquiétez pas si cette période d’acclimatation dure de quatre à six semaines”, ajoute-t-il.
il Ne faut pas exagérer.,
« Prendre son temps pour se remettre à l’exercice en optant pour des taux de représentation plus faibles, un poids plus léger et en se concentrant sur la forme donnera à votre corps le mouvement et la poussée d’énergie qui lui manquaient — sans vous mettre en danger de blessure”, explique Lauren Seib, une entraîneuse personnelle certifiée. En gardant la demande plus légère et en augmentant régulièrement la difficulté au cours de ces premières semaines, vous reviendrez là où vous étiez plus rapidement que si vous poussiez trop fort dès la sortie de la porte, explique Seib.,
Si vous recherchez des chiffres spécifiques, commencez par tout ce que vous considérez comme votre pause de routine minimale avant l’entraînement, puis diminuez-le de 20%, recommande Kourtney Thomas, CSCS*D, un entraîneur certifié de force et de conditionnement. Donc, si vous aimez courir et qu’un jogging facile typique était un 5K détendu, visez un maximum de 4K pour votre premier entraînement.
« Je recommanderais également de ne pas sauter immédiatement dans n’importe quoi de très haute intensité”, explique Thomas., (Donc, un entraînement HIIT ridiculement dur n’est probablement pas votre meilleur pari pour votre premier entraînement.) « Aussi, ne vous sentez pas comme vous avez besoin de sauter de nouveau dans votre routine de cinq jours par semaine si c’est ce que vous faisiez avant. Commencez avec deux ou trois jours et augmentez votre fréquence sur quelques semaines à mesure que votre corps se réajuste. »
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Ont un plan.
« Créez un plan pour plusieurs semaines plutôt que de le prendre au jour le jour”, suggère Nathan Mago, directeur de l’athlétisme chez F45 Training., Par exemple, vous pourriez vous fixer un objectif de travailler quatre jours par semaine pour le mois prochain, même si certains de vos entraînements ne durent que 10 minutes. Une autre façon de planifier: « Planifiez vos séances dans votre calendrier à l’avance pour éviter de laisser apparaître des choses de dernière minute et de vous priver de votre concentration”, explique Mago.
Ignorer les soi négative parler.
Il peut être difficile de se réconcilier avec le sentiment que vous avez backslid en termes de votre niveau de forme physique. Mais être dur avec vous-même rendra plus difficile de rester motivé., « Essayez de partir d’une base mentale de l’endroit où vous êtes actuellement et ne vous jugez pas par rapport à l’endroit où votre niveau de forme physique a pu être dans le passé”, conseille Bonhotal. « Cela vous permettra de définir des objectifs incrémentaux plus petits qui vous pousseront, mais qui ne sont pas si loin de la portée qu’irréalistes. »
Se concentrer sur des objectifs à court terme fondés sur des actions-par exemple, faire de l’exercice pendant 15 minutes tous les deux jours — peut également faciliter le respect de votre routine., Bonhotal déconseille de se concentrer sur les résultats – comme perdre 10 livres ou atteindre un certain PR-car vous êtes plus susceptible de puiser dans la puissance du renforcement positif en priorisant les objectifs qui sont sous votre contrôle.
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Clarifiez votre « pourquoi. »
” Passez un peu de temps à contempler et à comprendre votre « pourquoi » pour vous entraîner », suggère Thomas. « Cela a peut-être changé après une pause, en particulier cette pause particulière, car vos priorités ont peut-être changé.,”
Essayez de réfléchir sur le type d’exercice que vous aimez vraiment, et comment vous voulez vous sentir dans votre corps. Ensuite, construisez vos séances d’entraînement autour de ce que vous avez découvert, dit Thomas. « La motivation vient de l’intérieur, alors assurez-vous de savoir ce qui vous motive, ce qui est important pour vous, ce qui s’intègre réellement dans votre vie. Si vous vous relâchez dans l’exercice à partir de ce lieu de conscience de soi et de gentillesse au lieu de la culpabilité, de la honte et de la panique, vous finirez non seulement par vous sentir mieux physiquement et mentalement, mais aussi avec les bases d’une motivation durable.,”
Ne pas oublier de la mobilité et de la récupération.
Prendre quelques minutes pour vous réchauffer, vous rafraîchir et vous étirer peut faire toute la différence lorsque vous vous entraînez à nouveau. « Non seulement cela rendra votre entraînement un peu plus fluide et un peu moins grinçant, mais cela vous évitera, espérons-le, une sensation de douleur à l’arrière”, explique Thomas. Et n’oubliez pas de prendre des jours de repos, de bien dormir, de vous hydrater et de manger pour soutenir vos mouvements, ajoute-t-elle. Ces pratiques fondamentales vous mettront dans la meilleure position possible pour vous remettre à niveau.,
Pensez à adapter votre routine aux périodes de COVID.
« Amusez-vous des possibilités que vous n’aviez peut-être pas auparavant, y compris un entraîneur personnel (virtuel) ou un autre type de programme personnalisé”, recommande Thomas. « Il y en a beaucoup plus maintenant, beaucoup plus accessible qu’autrefois.” Il existe de nombreuses applications d’entraînement incroyables et des plates — formes de fitness en streaming qui rendent l’entraînement à la maison beaucoup plus facile et amusant-surtout si vous manquez vos cours d’entraînement habituels mais que vous n’êtes pas encore prêt à mettre les pieds dans une salle de sport., ” Si vous aviez pensé à essayer quelque chose, c’est peut-être votre retour au mouvement d’une manière qui vous convient », ajoute Thomas.
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Recrutez un copain d’entraînement.
« Parfois, avoir un membre de la famille ou un ami pour vous rejoindre peut aider à la responsabilisation et à la motivation”, dit Mago. « Vous êtes moins susceptible d’annuler une session si quelqu’un d’autre vous attend, et vous pouvez rebondir sur l’énergie et les progrès de l’autre., Il peut également rendre vos séances d’entraînement plus agréables si vous avez un bon système de soutien autour de vous.” (Et en passant, les copains d’entraînement virtuels-ceux avec lesquels vous travaillez sur FaceTime, Zoom, etc. — comte, trop.)
Utilisation de ce mental astuce pour rester dans le jeu.
« Rappelez-vous ce que vous voulez ressentir après une séance d’entraînement”, explique Annie Mulgrew, vice-présidente de CITYROW et instructrice fondatrice. Est-il solide? Fière? Le plus sain? « Quoi qu’il en soit, utilisez ce sentiment comme motivation pour rester engagé — surtout les jours où vous avez besoin d’un discours d’encouragement pour vous faire bouger.,”
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