Le squat est parfois connu comme « le roi des mouvements de jambes” et, contrairement à la plupart des rois de la vie réelle, il a vraiment mérité ce titre royal. Il fonctionne tous les muscles majeurs de votre bas du corps et, lorsque vous commencez à mettre une quantité décente de poids sur la barre, il devient même un mouvement complet du corps parce que vous devez renforcer votre noyau et contracter vos muscles du dos pour garder votre torse dans la position optimale. En fait, il est essentiel de créer une tension de tout le corps pour vous assurer de terminer le mouvement avec une bonne forme.,
Le squat à dos d’haltère occupe une place centrale dans les plans d’entraînement des bodybuilders professionnels, des haltérophiles, des haltérophiles olympiques, des footballeurs et des joueurs de rugby. Il n’y a vraiment aucune raison de ne pas l’inclure dans votre programme – et aucune raison de ne pas récolter les mêmes récompenses.
Les avantages sont pratiquement infinies. Le squat est l’un des principaux exercices composés, ce qui signifie que vous utilisez plus d’un joint pour effectuer l’exercice. Il exerce une pression importante sur les quads, les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui en fait l’un des plus grands exercices « bang for your buck” connus de l’homme., Il renforce également les articulations, les ligaments et les tendons autour du genou et des hanches.
Bien que ce soit un excellent constructeur de jambes, le squat peut également améliorer vos performances d’autres manières. Mis à part les groupes musculaires cibles, le squat du dos nécessite également une stabilité de la cheville suffisante pour conduire à travers les talons, une stabilité du noyau pour maintenir le poids que vous soulevez, ainsi qu’une mobilité impressionnante des épaules et une activation du piège pour garder la barre sous contrôle.
Étant donné que le mouvement fonctionne tellement du corps, l’effectuer brûle beaucoup de calories, aidant vos activités de perte de poids., Il stimule également votre production naturelle de testostérone et d’hormones de croissance.
Si vous êtes débutant, assurez-vous d’avoir le schéma de mouvement et l’amplitude de mouvement cloués en incorporant d’abord des squats non pondérés dans vos séances d’entraînement. Alors et seulement alors devriez-vous progresser vers des variations pondérées.
Comment Construire Jusqu’Au Squat Du Dos De la Barre
Entraînez-vous en effectuant le squat de poids corporel. Gardez votre noyau serré et placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur., Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos quads soient parallèles au sol (ou même un peu plus bas), en gardant votre poitrine et votre dos droits. Pour vous entraîner suffisamment, essayez notre défi squat de 30 jours.
Lorsque vous pouvez effectuer confortablement plusieurs séries de répétitions 15-20, vous pouvez progresser vers des squats gobelets, où vous tenez une kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant votre poitrine pendant que vous effectuez le mouvement. Cela ajoute une résistance supplémentaire et vous aide à garder votre dos droit. Lorsque vous êtes satisfait de votre performance ici, passez à l’ajout d’une barre.,
Comment Faire La Barre Back Squat
Prendre la barre de rack, en appui sur l’arrière des muscles de l’épaule. Faites deux grands pas en arrière et tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Gardez votre colonne vertébrale alignée en regardant un endroit sur le sol à environ deux mètres devant vous, puis « asseyez-vous” en arrière et en bas comme si vous visiez une chaise. Descendez jusqu’à ce que votre pli de hanche soit sous votre genou. Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous remontez.,
Back Squat Forme de Conseils
1. Ne laissez pas tomber votre menton
Avant de vous abaisser dans le squat, choisissez un point sur le mur devant vous et concentrez-vous dessus. Continuez à regarder ce point pendant que vous descendez, puis remontez. Cela vous aidera à éviter de laisser tomber votre menton vers votre poitrine, ce qui encourage les mouvements inutiles dans votre colonne vertébrale supérieure qui vous amènera à vous pencher vers l’avant et rendra plus difficile de terminer l’ascenseur une fois que vous vous fatiguez vers la fin de l’ensemble., Vous voudrez peut-être aussi éviter de vous regarder dans le miroir, car cela peut être distrayant.
2. Relevez votre poitrine
Si vous voulez soulever autant de poids que possible et réduire votre risque de blessure, gardez votre poitrine tout au long du mouvement. Si vous laissez tomber votre poitrine, votre colonne vertébrale fléchira (se pencher vers l’avant) et ce n’est pas une bonne chose lorsque vous avez une lourde charge sur votre dos. Une chose qui vous aidera à garder votre poitrine au bon endroit est de prendre une profonde respiration avant de soulever et de retenir l’air dans vos poumons lorsque vous vous abaissez., Une fois que vous commencez à vous lever de la position inférieure et que vous contrôlez l’ascenseur, vous pouvez expirer lorsque vous revenez à la position de départ.
3. Poussez les coudes vers l’avant
Essayez de pousser vos coudes vers l’avant avant de commencer la levée. Cela peut sembler légèrement inconfortable, mais cela vous aidera à maintenir une position forte lorsque vous déplacez le poids. La raison pour laquelle cela aide est que lorsque vos coudes pointent vers l’arrière (par opposition à vers le bas), cela encourage vos épaules à tourner intérieurement et rend plus difficile de garder une colonne vertébrale neutre verticale., Pousser vos coudes vers l’avant vous aidera également à engager votre lats – vos gros muscles du dos – ce qui stabilisera davantage le haut de votre corps.
4. Gardez les genoux alignés avec les orteils
Plantez vos pieds à peu près à la largeur des épaules avec vos orteils légèrement en position « dix à deux”. Pliez les genoux et les hanches simultanément pour abaisser votre dos vers le sol et en vous abaissant, gardez vos genoux en ligne avec vos orteils. Peu importe si vos genoux dépassent vos orteils, mais vous voulez éviter de les laisser tourner vers l’intérieur., Vous pouvez écarter légèrement vos genoux à la base de l’ascenseur pour ouvrir vos hanches et vous asseoir plus bas, puis les presser en arrière pour initier le mouvement vers le haut.
5. Talons à plat sur le sol
Votre poids doit être sur vos talons et à mi-pied tout au long de l’ascenseur. Si vous allez sur les boules de vos pieds, vous êtes dans une position de faiblesse qui met une pression supplémentaire sur vos genoux. Une des raisons pour lesquelles les gens ont du mal à garder leurs talons bas est qu’ils ont des ischio-jambiers serrés, alors étirez ces muscles en vous accroupissant le dos contre un mur et en serrant vos genoux contre votre poitrine., Peu importe si votre colonne vertébrale se courbe parce que, dans ce cas, vous ne portez pas de charge externe. Le but ici est d’obtenir de la profondeur.
Back Squat Assistance Moves
Ajoutez ces exercices à vos séances d’entraînement pour cibler les muscles clés impliqués dans un squat afin que vous puissiez soulever plus de poids.
Squat avant
Comment Retirer la barre du rack avec vos mains croisées sur votre poitrine, en la soutenant sur le devant de vos épaules. Accroupissez-vous, en gardant votre poitrine, puis montez à travers vos talons pour vous tenir debout.,
Pourquoi le squat avant concentre l’effort sur vos quads (cuisses avant) et parce que le poids est devant vous, il vous encourage à garder votre poitrine droite.
Goblet squat
Comment Tenir un kettlebell dans les deux mains et accroupissez-vous avec votre dos droit et la poitrine vers le haut. Descendre jusqu’à ce que vos coudes toucher l’intérieur de vos genoux, puis mettez votre poids sur vos talons et vous remontez.
Pourquoi C’est idéal pour les débutants car c’est un moyen relativement facile de travailler sur votre profondeur., Si vous utilisez un poids léger, vous n’avez pas à vous soucier trop de la position de la colonne vertébrale et vous pouvez vous concentrer sur l’obtention aussi bas que possible.
Split squat
Comment Démarrer en une fraction de position, avec un pied devant l’autre, tenant une barre dans le dos de vos épaules. Pliez les deux jambes jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol. Redressez les deux jambes pour revenir au début, puis passez directement au représentant suivant.
Pourquoi faire ce mouvement vous assurera de développer la force des jambes uniformément parce que vous travaillez un côté à la fois.,
Bulgarian split squat
Comment Démarrer avec votre pied arrière sur un banc, avec un haltère dans chaque main. Pliez au niveau du genou pour descendre vers le sol, en gardant votre torse droit, puis appuyez de nouveau jusqu’au début. Faire le même nombre de répétitions avec chaque jambe.
Pourquoi cette variation du squat ciblera vos quads – un groupe musculaire clé impliqué dans les squats lourds. Il travaille également vos jambes indépendamment afin que vous deveniez également fort et stable des deux côtés.,
Comment réaliser un nouveau PB Squat du dos
Quel que soit votre niveau de levage actuel, l’expert Tom Wright a des conseils qui vous pousseront vers un nouveau PB. Il suffit de trouver le multiple de poids corporel que vous visez et d’utiliser sa sagesse de gymnastique pour vous aider à le frapper
1 x Poids corporel
« En tant que première grande référence en matière de squat, vous voulez vous y prendre le plus rapidement possible”, explique Wright. « Ajouter une petite quantité de poids chaque semaine vous aidera à progresser. Lorsque vous atteignez un plateau, laissez votre ego dans votre casier pour une seule séance et laissez simplement tomber le poids de 10% pour cette semaine., Cette petite décharge vous permettra de récupérer, de vous adapter et de dépasser votre point d’achoppement, vous permettant d’atteindre cette cible de poids corporel. »
1,5 x Poids corporel
” À mesure que vous approchez de cet objectif, de nouveaux facteurs entrent en jeu, comme le fait d’avoir un noyau solide », explique Wright. « La plupart des gens peuvent ferrouiller une personne, mais dès que vous en jetez une autre, ils se froissent du milieu. La force dont vous avez besoin vient des abdos et du bas du dos, alors assurez-vous de les entraîner. Les squats de pause aideront également parce que les prises statiques travaillent le noyau dur pour stabiliser le corps., »
2 x Poids corporel
” C’est vraiment le grand moment, et pour jouer avec les grands garçons et les grandes filles, vous devez penser et vous entraîner comme eux », explique Wright. « Un plan d’entraînement structuré avec des cycles calculés est nécessaire parce que vous travaillez avec des gains marginaux. Des programmes éprouvés tels que le 5-3-1 de l’entraîneur de force Jim Wendler (jimwendler.com) aider à construire la force maximale parce que vous vous entraînez à des niveaux qui vous permettent de surcharger le muscle, mais récupérer suffisamment.,”
Poids corporel Back Squat Challenge
Si vous êtes dans le besoin d’un squat à base épreuve du courage, nous vous recommandons le poids de corps squat challenge? Les règles sont simples:
- Pesez-vous en kilogrammes. Ce nombre est le poids que vous voulez soulever. Chargez votre poids corporel sur la barre, de préférence avec elle déjà dans un rack squat à hauteur des épaules et avec les épingles de sûreté pour attraper la barre si vous échouez au bas de l’ascenseur.,
- Dévissez la barre, prenez le poids sur vos épaules et reculez du rack pour être dans la position supérieure du squat.
- Faites autant de squats complets que possible, en vous « reposant » dans la position supérieure du squat si et quand vous en avez besoin, mais sans re-soutirer la barre à tout moment.
- Une fois que vous avez atteint votre limite et que vous ne pouvez plus gérer de représentants, abaissez la barre ou re-rack.
Rester debout avec la barre sur le dos pendant que vous récupérez entre les représentants n’est pas seulement autorisé, c’est encouragé., Rythme entre les répétitions – une bonne règle de base est de prendre une profonde respiration entre les répétitions pour la première dizaine, puis de plus en plus de souffles nécessaire que les représentants s’accumulent. Si vous êtes fort, vous pourriez finir par passer cinq minutes avec le bar non verrouillé. Un total respectable? 20 représentants. Un total phénoménal? 50.
Si vous allez prendre une course sérieuse au magic 50, vous devez vous habituer aux squats de haut niveau. Dans la première semaine, faites un ensemble de 20 représentants. En semaine, deux, deux. En troisième semaine, faites trois. Quatrième semaine: aller pour elle.