Si vous voulez apprendre à faire un swing kettlebell, la première chose à savoir est que vous ne devriez probablement pas copier les personnes que vous voyez le faire dans le gymnase. Pourquoi? Parce que la plupart des gens le font mal et peuvent se blesser. ” Dans chaque salle de sport où je suis allé, la technique semble varier, et vous voyez des démonstrations horribles », explique Ashton Turner, co-fondateur du gymnase Evolve 353 de Londres. « L’erreur la plus courante que vous voyez est une courbure excessive du genou et pas d’entraînement de la hanche., Vous voyez aussi trop d’implication des bras, donc cela devient une augmentation avant. Idéalement, votre avant-bras devrait rester connecté à votre corps jusqu’à ce que vous conduisiez vos hanches.”
Mais vous êtes différents. Vous allez utiliser notre guide pour utiliser ce petit poids correctement, car les avantages sont légion.
Avantages Du swing Kettlebell
Des mouvements d’entraînement explosifs comme celui-ci sont idéaux si vous cherchez à perdre de la graisse. Le kettlebell swing est l’une de vos meilleures armes de gymnastique pour les intervalles de haute intensité en tant que « finisseur” à la fin d’un entraînement de poids pour améliorer la forme cardiovasculaire et la graisse de torche., Et ils sont tout aussi bons pour construire la force et la puissance, selon une recherche du Journal Of Strength And Conditioning Research.
Les sujets ont été testés pour leur demi-squat one-rep max et leur meilleur saut vertical, puis ont reçu un plan d’entraînement de sessions de swing kettlebell de 12 minutes deux fois par semaine de 30 secondes de travail, 30 secondes de repos ou la même quantité d’entraînement de squat de saut, Après six semaines, le groupe kettlebell a signalé une augmentation de 9.8% de la force maximale et un 19.,amélioration de 8% de la hauteur de saut verticale, ce qui était similaire aux gains observés chez les sujets accroupis.
Le swing kettlebell vous encouragera également à garder vos épaules dans une position plus saine plutôt que de vous affaisser vers l’avant à un bureau. Dans l’ensemble, vous gagnerez de l’endurance musculaire, des fessiers solides, des hanches plus flexibles et – si vous y travaillez – un noyau d’acier.
Comment faire un swing de Kettlebell
Le swing à deux bras est le premier mouvement de kettlebell que vous devriez maîtriser. Cela vous habituera à déplacer la cloche et développera la puissance de la hanche.,
Commencez avec le kettlebell sur le sol légèrement devant vous et entre vos pieds, qui devrait être à la largeur des épaules. En vous penchant légèrement au niveau des genoux mais en vous penchant principalement au niveau des hanches, saisissez le kettlebell et tirez-le entre vos jambes pour créer un élan. Conduisez vos hanches vers l’avant et redressez votre dos pour envoyer le kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules. Laissez la cloche revenir entre vos jambes et répétez le mouvement.
« Ne faites pas l’erreur commune d’utiliser trop le haut du corps pour faire bouger le poids”, explique le roi de kettlebell, Mike Mahler., « Cela limite ce que vous pouvez soulever et combien de répétitions que vous pouvez faire, et vous rend beaucoup plus susceptibles de développer des problèmes de dos. Au lieu de cela, vous voulez que tout le pouvoir provienne de la chaîne postérieure et en particulier des ischio-jambiers et des fessiers. Mettez tout votre corps dans chaque représentant et gardez la cloche près de votre corps jusqu’à ce que le lecteur de hanche commence, puis utilisez la puissance de la hanche pour balancer la cloche au niveau des épaules. »
La version que nous avons décrite ici est souvent connue sous le nom de kettlebell swing russe. L’américain diffère en ce que vous laissez le poids se balancer tout au-dessus de votre tête, pas de la hauteur des épaules., Maîtriser le russe avant d’essayer de traverser l’Atlantique.
Parfait le Kettlebell Swing
les Épaules: Gardez vos épaules détendues pour éviter haussant le kettlebell et de se retrouver avec vos épaules autour de vos oreilles.
Fessiers: Activez vos fessiers en conduisant vos hanches jusqu’à une position neutre (où vous êtes debout). Visez à garder vos avant-bras attachés à vos hanches jusqu’à ce que vous atteigniez le point mort, puis, lorsque vos bras se lèvent, serrez vos fessiers pour éviter de trop étirer votre bas du dos.,
Tête: Votre position de tête doit être neutre. L’écart entre votre menton et votre poitrine ne devrait pas changer.
Coudes: Utilisez des coudes « doux » tout au long de la balançoire. Gardez vos bras détendus pour éliminer la tension des muscles de vos bras et, au lieu de cela, utilisez l’élan du kettlebell.
Genoux: Vos genoux ne doivent pas se plier excessivement pendant la balançoire – il devrait s’agir d’un mouvement de charnière de la hanche. Il s’agit d’un mouvement de chaîne postérieure (les muscles à l’arrière de votre corps), pas d’un exercice de quads.
Kettlebell Swing Variations
Une fois que vous avez cloué le swing à deux bras, commencez à utiliser ces variations.,
Kettlebell une main swing
« Gardez votre forme similaire pour les deux-main swing”, dit Turner. « C’est un mouvement très similaire, alors concentrez-vous sur votre entraînement de la hanche. Il nécessite un travail plus oblique pour empêcher votre corps de tourner.”
Kettlebell swing swap
« Changer de mains au point le plus haut de la balançoire, où le kettlebell est en apesanteur., Vous pouvez retirer une main du kettlebell avant que l’autre main ne soit dessus – mais les débutants devraient échanger tout en tenant le kettlebell.”
Kettlebell swing spin
« En haut de la balançoire, de laisser aller, en tournant le kettlebell vers vous et l’attraper. Vous pourriez être pardonné de penser que les gens le font juste pour avoir l’air flashy, mais c’est un bon test de votre coordination, de votre timing et de votre contrôle du kettlebell., »
Kettlebell Swing Workouts
Fat-torcher de dix minutes
Effectuez autant de balançoires que possible en 60 secondes, en utilisant les pointeurs de formulaire ci-dessus, et enregistrez le nombre de répétitions que vous complétez. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis effectuez une autre minute de balançoires. Terminez cinq tours au total. Visez à battre votre score total de représentant chaque fois que vous tentez le défi. ” Je fais cela comme un exercice de combustion des graisses rapide et facile », explique Turner.,
Swing échelle
les mouvements suivants dans l’ordre, sans repos:
- 10 double-bras
- 10-gauche, le bras
- 10-bras droit sautes d’
- 10 Swing swaps
Puis faire de neuf représentants des quatre mouvements et continuer ce schéma jusqu’à ce que vous faire un rep de chaque mouvement.
« C’est un excellent test de votre force de préhension”, explique Turner. « C’est un entraînement rapide à haute représentation qui consiste à faire 220 répétitions en seulement 15 minutes.”