En ce qui concerne l’entraînement du haut du corps, une grande poitrine et un ensemble de biceps vasculaires complets sont des objectifs dignes, mais c’est ce physique insaisissable que tout le monde recherche vraiment. Avec des épaules aussi larges que des portes de grange avec une taille étroite, c’est le physique qui attire le plus l’attention. Dans pursuit, vous avez essayé toutes les presses aériennes dans toutes ses variantes, mais cet effet de boulet de canon que vous recherchez est toujours apparemment hors de portée. Entrez les rangées droites.,

Les rangées verticales sont un mouvement très efficace qui cible vos deltoïdes latéraux et vos muscles trapèzes comme moteurs principaux, ainsi que vos delts avant, rhomboïdes et teres minor comme synergistes. En ajoutant cet ascenseur à votre répertoire, vous clouerez la majorité de vos muscles de l’épaule et du haut du dos avec un mouvement composé sous-utilisé. Alors entrons dans l’essentiel de la façon de faire des rangées droites.

Comment faire des rangées droites

Commencez à effectuer des rangées droites avec la technique appropriée: une position à la largeur des épaules avec votre baguette arrière droite., Tenez votre poitrine haute avec vos yeux concentrés droit devant. Saisissez la barre avec une poignée à la main et considérez vos mains comme des crochets. Lorsque vous soulevez la barre, vos poignets fléchissent vers le bas vers le sol.

Levez la barre vers votre menton en menant avec vos coudes. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, arrêtez la traction et abaissez la barre le long du même chemin qu’elle a été soulevée. Au sommet de votre amplitude de mouvement, vos coudes doivent être plus hauts que vos poignets.,

Lorsque des rangées droites sont incorporées dans un entraînement d’épaule solide comme celui ci-dessous, vous construirez des delts, des pièges et des rhomboïdes plus grands et plus forts. N’oubliez pas qu’avec des épaules plus rondes et une poitrine large, vous obtiendrez ce physique en V dont Frank Zane sera jaloux.

Entraînement d’épaule

  • Presse militaire d’haltère assis

Utilisez une poignée orientée paumes vers l’extérieur, reposant deux minutes complètes entre les séries. 4 séries, 8 répétitions.,

  • Barre verticale Rangée

Martelez vos épaules avec autant de poids que vous pouvez gérer en utilisant la forme appropriée, puis reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries. 4 sets, 12-15 reps.

  • Barbell Shrug

Allez dur et lourd ici, en vous reposant deux minutes entre les sets. Les haubans sont un excellent complément aux rangées verticales, et vos pièges hurleront tout au long de ces ensembles. 3 séries, 8 répétitions.,

  • Élévations latérales d’haltères

« Exécutez le rack” en commençant par un haltère avec lequel vous pouvez effectuer 15 répétitions. Faites cinq, puis prenez la paire de briquets suivante et faites cinq autres. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous arriviez aux 5 livres, puis remontez de la même manière jusqu’à l’échec.,

Shoulder and Back Workout
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Military Press 4 8
Barbell Upright Row 4 12-15
Barbell Shrug 3 8
Dumbbell Lateral Raises – To Failure