Un entraînement efficace est plus que la somme de ses parties. Sa capacité à construire du muscle, brûler les graisses et améliorer les performances dépend de tout, de son ensemble et de son schéma de représentation (spoiler: il n’y a pas d’approche unique), de la façon dont vous commandez vos exercices et, en fin de compte, de la façon dont il vous défie semaine après semaine et mois après mois. Donc, avant de lancer une autre séance d’entraînement, lisez la suite et suivez ces sept étapes pour concevoir votre routine d’entraînement idéale.,

Pensez à la spécificité

Travaillez un muscle, une partie du corps ou une compétence spécifique, et c’est ce qui va s’améliorer. Appelé « le principe de la spécificité de l’entraînement », cela peut sembler assez basique, mais il est fondamental pour un entraînement efficace. Votre objectif détermine en fin de compte les exercices qui doivent faire partie de votre routine d’entraînement, explique Nick Tumminello, C. P. T., propriétaire de Performance University à Fort Lauderdale et auteur de Musculation pour la perte de graisse. « Si le but est de devenir plus explosif, faites des exercices explosifs., Si l’objectif est de devenir plus fort, soulevez des poids lourds pour moins de répétitions. Si l’objectif est la perte de graisse, vous voulez augmenter l’intensité pour maximiser votre effet EPOC ou” afterburn » », dit-il.

Divisez vos journées

Avant de pouvoir créer les séances d’entraînement idéales, vous devez déterminer à quelle fréquence vous pouvez (de manière réaliste) aller au gymnase. C’est parce que, si vous allez effectuer trois entraînements ou moins par semaine, il est plus efficace de faire de chaque entraînement un entraînement total du corps, dit Tumminello., Cependant, si vous voulez vous entraîner quatre fois ou plus par semaine, vous devrez casser les choses pour éviter le surentraînement. Plutôt que de diviser les entraînements en fonction des parties du corps, le physiologiste de l’exercice Pete McCall, C. S. C. S., recommande de les diviser en fonction du type de mouvement. Par exemple, vous pouvez planifier une journée de traction du haut du corps (rangées, pullups), une journée de poussée du haut du corps (pompes, concasseurs de crâne), une journée de hanche dominante (squats, propulseurs de hanche) et une journée de rotation (côtelettes de bois de câble, craquements de vélo) dans le mélange., Quel que soit votre horaire, assurez-vous de vous reposer suffisamment en programmant au moins une journée complète de repos chaque semaine et en vous assurant qu’aucun deux entraînements de haute intensité ne se succèdent, dit-il.

Inventoriez votre gymnase

Si votre gymnase n’a pas de pneus qui traînent, les retournements de pneus ne feront probablement pas partie de votre entraînement. Mais beaucoup de gars ne pensent pas à la disposition de leur salle de gym et à l’environnement général lors de la sélection des exercices ainsi que des protocoles., Après tout, si votre salle de gym est généralement occupée, vous voudrez probablement vous en tenir à un équipement à la fois plutôt que de tourner à travers les circuits et de faire tic-tac à vos camarades de gym, dit Tumminello. Si les poids sont rares, il pourrait être plus efficace d’effectuer autant d’exercices avec un ensemble de poids, plutôt que d’essayer sans succès de changer d’équipement cinq ou 10 fois au cours d’un entraînement donné.

Décidez d’un schéma set-rep-rest

Pour décider du nombre de sets et de répétitions que vous effectuerez pour chaque exercice, réfléchissez à votre objectif de remise en forme., Si la force est ce que vous voulez, vous devriez vous concentrer sur bas-rep, schémas de haut-ensemble tels que six ensembles de trois à cinq reps. Meanwhile, trois ensembles de huit à 12 reps est plus efficace pour mettre sur la taille musculaire. Si la perte de graisse est votre objectif principal, les schémas à haute représentation comme trois ensembles de 15 à 20 représentants fonctionnent bien, tout comme les circuits, dit Tumminello. Dans l’ensemble, gardez à l’esprit que lorsque vous diminuez le nombre de représentants par ensemble, vous devez augmenter la charge que vous soulevez. Quand il s’agit de repos, vous aurez généralement besoin de plus en fonction de combien vous soulevez, dit McCall., Les gars effectuant des ascenseurs max ou quasi max, effectuant seulement un ou deux représentants par set, auront souvent besoin de deux à trois minutes pour se reposer suffisamment entre les sets. Pendant ce temps, 45 à 60 secondes de repos est le meilleur pour élever la fréquence cardiaque, brûler des calories, ainsi que la croissance musculaire, dit-il.

5. Frappez le composé, puis les mouvements d’isolement

 » Vous n’avez que tellement d’énergie, il vous est donc généralement avantageux de structurer vos entraînements de manière à effectuer des mouvements plus importants et complexes plus tôt dans votre entraînement et des mouvements d’isolement plus tard”, explique McCall., Après tout, les nettoyages de puissance nécessitent beaucoup plus d’énergie, de puissance et de concentration que les boucles de biceps, et les grands mouvements sont ceux qui font la plus grande différence dans votre capacité à atteindre votre objectif de remise en forme. Il y a une mise en garde, cependant. Si votre objectif principal est de renforcer une partie spécifique du corps, il est correct d’organiser votre entraînement afin d’isoler ce muscle avant d’effectuer des mouvements composés qui frappent également d’autres, dit-il. C’est tout une question de priorité.

Choisissez les meilleurs exercices

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Changer les choses

Vous avez conçu la session de sueur parfaite. Mais pour continuer à en bénéficier, vous devez constamment le changer. ” Le corps s’adapte en environ 12 à 14 semaines à tout stress appliqué, vous devez donc changer votre routine d’entraînement toutes les huit à 12 semaines pour éviter les plateaux », explique McCall., Heureusement, vous n’avez pas à jeter toute votre routine pour garder votre corps deviner. Il recommande d’effectuer la même routine, mais avec un équipement différent; changer votre ensemble et votre schéma de représentation; ou simplement changer les variations d’exercice que vous utilisez. Donc, au lieu d’effectuer des squats arrière comme avant, peut-être que vous optez pour des squats avant ou à une jambe.

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