« Les étirements peuvent être effectués à tout moment de la journée, mais le matin est particulièrement agréable car il éveille vos muscles du sommeil et vous prépare à vaquer à vos occupations”, dit-elle, ajoutant qu’une routine plus courte est en fait préférable car vos articulations seront plus raides après le sommeil. Cela est particulièrement vrai si vous commencez dès que vous sortez du lit, sans entraînement comme échauffement. « Faire quelques étirements le matin sans entraînement préalable est très bien—ne faites rien de trop pointu ou ne tirez pas trop fort », dit-elle., « Poussez-vous aussi loin que vous êtes à l’aise, sans aucun inconfort grave, pour réveiller le corps. »
Les étirements matinaux préférés de Mustafaeva ciblent tous les muscles de la colonne vertébrale et du bas du corps qui deviennent souvent à l’étroit pendant les jours passés assis devant un ordinateur. Et ce n’est pas leur seul avantage. « S’étirer le matin active tous les processus corporels de la bonne manière, comme stimuler votre métabolisme, réduire la somnolence et améliorer la circulation sanguine en aidant à l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles et aux organes., Pour ne pas mentionner, c’est juste un moyen pour réveiller et tonifier le début de votre journée! »
Suivez la séquence d’étirement du matin ci—dessous pour une autre façon de saluer le soleil-aucun chaturangas requis.
Pose de planche
Ok, je sais—60 secondes d’une planche qui fait trembler le noyau n’étaient probablement pas ce que vous aviez esprit quand vous avez envisagé votre routine d’étirement du matin tranquille., Mais comme Mustafaeva l’a mentionné précédemment, vos muscles ne sont pas réchauffés après le sommeil et il est important de faire circuler votre sang avant d’aller dans des étirements plus profonds. Heureusement, vous pouvez choisir votre combattant pour celui-ci: une planche à bras droit ou une sur vos avant-bras.
Temps: 1 minute
Équipement nécessaire: Aucun
Muscles étirés: Dos, jambes
Comment faire: « Placez vos bras ou vos coudes directement sous vos épaules tout en faisant face vers l’avant”, dit Mustafaeva. « Serrez les fessiers et engagez votre noyau pendant que vous expirez. Gardez un dos plat et ne cambrez pas votre dos., Gardez le coccyx rentré et continuez à respirer. »Une fois qu’une minute est écoulée, détendez—vous-et sachez que la partie la plus difficile de cette séquence est terminée.
Pli vers l’avant
Cet étirement—que vous trouverez dans presque tous les cours de yoga que vous prendrez—desserre tout le corps arrière, ce qui est souvent serré après s’être assis à un bureau toute la journée.,
Temps: 1 minute
Équipement nécessaire: Aucun
Muscles étirés:
Comment faire: « Asseyez-vous à un angle de 90 degrés avec vos jambes ensemble droit devant vous. Assurez-vous que vos genoux sont plats et non pliés, avec vos pieds fléchis”, indique Mustafaeva. « Cambrez le bas du dos et pliez-vous en avant. Essayez de vous pencher en avant avec votre estomac d’abord, suivi de votre poitrine, tout en gardant votre tête en avant. Vous devriez sentir l’étirement dans les ligaments du genou et de l’arrière des cuisses., »
Position du papillon
Vous ne pensiez pas que Mustafaeva oublierait l’intérieur des cuisses, n’est-ce pas? Il est important de les étirer, en position papillon, pour lutter contre les tiraillements dans le bas du corps. Et bonus: C’est un excellent étirement de préparation si vous travaillez vers une scission complète.,
Temps: 2 minutes
Équipement nécessaire:Aucun
Muscles étirés: Intérieur des cuisses
Comment faire: Vous ne pensiez pas que Mustafaeva oublierait l’intérieur des cuisses, n’est-ce pas? « Placez la plante de vos pieds, tirant vos pieds vers l’intérieur aussi près que possible vers votre corps,” dit-elle. « Vos genoux doivent être tournés vers les côtés. Assis droit avec le dos droit, placez vos bras devant vous et penchez-vous en avant, en rampant le bout des doigts loin du corps et en étirant le dos. Placez votre estomac sur vos jambes, suivi de votre poitrine., Sentir l’étirement dans les muscles pelviens et l’intérieur des cuisses.”
l’Arrière de grenouille
C’est un autre qui est idéal pour l’intérieur des cuisses, mais il apporte aussi les hanches de la partie. La flexibilité et la mobilité de votre hanche peuvent être compromises lorsque vous êtes assis dans une position inconfortable, il est donc important de desserrer la zone sur le reg.,
Temps: 2 minutes
Équipement nécessaire: Aucun
Muscles étirés: Hanches et intérieur des cuisses
Comment faire: « Mettez-vous sur vos genoux et vos coudes et écartez vos jambes sur les côtés. Assurez-vous que les jambes et le bassin sont parallèles tandis que les jambes inférieures sont pliées à un angle de 90 degrés”, explique Mustafaeva. « Ne cambrez pas votre dos et essayez de pousser votre région pelvienne aussi près que possible du sol. Vos cuisses seront soit en forme de triangle, soit à plat sur le sol en fonction de votre niveau de flexibilité. Sentir l’étirement dans les muscles pelviens et l’intérieur des cuisses.,”
Torso stretch
Pour mettre fin à la routine—et vous assurer de donner à votre corps entier l’amour extensible dont il a besoin Mustafaeva suggère aller pour une action sur le côté du corps.
Temps: 2 minutes (1 minute de chaque côté)
Équipement nécessaire: Aucun
Muscles étirés: Obliques, bras, épaules, jambes
Comment faire: « En vous asseyant sur vos fesses, écartez les jambes le plus loin possible des deux côtés., Assurez-vous qu’ils sont inclinés à gauche et à droite, les pieds et les genoux tournés vers le haut”, dit-elle. « Avec un dos plat et des omoplates ensemble, étendez le bras gauche et inclinez votre corps vers la droite, en étirant le côté gauche. Répétez la même chose sur l’autre jambe—le bras droit est étendu vers le haut et inclinez votre corps vers la gauche, en étirant le côté droit. »Suivez cet étirement du matin avec votre horoscope quotidien et quelques « œufs de banane”, et vous avez la recette pour une matinée parfaite.
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