Ceci est le premier article de notre nouvelle série Controverses où nous prévoyons de nous attaquer à certains des plus grands mythes nutritionnels tourbillonnant autour des trois macronutriments—glucides, graisses et protéines.
le sujet d’aujourd’Hui?
Grains entiers.
Objet de nombreuses critiques négatives, les grains entiers sont un aliment de base de l’alimentation humaine depuis des siècles.
Des Aztèques et des Incas qui mangeaient l’amarante et le quinoa (un pseudograin), au riz en Asie et au blé et au seigle en Europe, les grains entiers sont avec nous depuis très longtemps.,
Et pourtant, aujourd’hui, les grains entiers émergent comme une énorme controverse nutritionnelle.
Ceux qui s’opposent à grains entiers crois que c’est l’ennemi, mauvais pour notre santé et notre ligne. Les partisans des grains entiers soutiennent exactement le contraire, croyant que ce groupe de glucides est un puissant promoteur de la santé.
Explorons ensemble la vérité sur les grains.
qu’Est Ce qu’un Grain?
Lorsque nous parlons de grains, nous parlons normalement de grains de céréales, qui sont des membres de la famille des graminées Poaceae.,
Voici quelques-unes des céréales les plus courantes: orge, riz brun, maïs, millet, avoine, seigle, sorgho, épeautre et blé.
Sont également inclus dans la définition les grains pseudocéréaux, qui proviennent de familles de plantes à feuilles larges et comprennent: l’amarante, le sarrasin, le chia et le quinoa.
Et Que Signifie « Grains Entiers »?
Un grain entier est un grain dans laquelle tous les composants du grain (le son, le germe et l’endosperme) restent intacts.
Fait intéressant, un grain peut être considéré comme « entier » même lorsqu’il est moulu en farine.,
Le pain à grains entiers, les céréales à grains entiers et les pâtes à grains entiers sont tous des exemples d’aliments contenant des grains entiers moulus. Et bien que ces aliments soient toujours bons pour vous, manger les grains entiers eux-mêmes sera toujours meilleur.
Comment Lire un « Grains Entiers » l’Étiquette
Quand il s’agit d’évaluer si un produit contient des grains entiers, vous devez lire attentivement les étiquettes. Voici quelques lignes directrices:
- Assurez-vous que les grains entiers (par rapport au sucre!) sont parmi les premiers de la liste d’ingrédients.,
- Vérifiez qu’il y a au moins 2-3 grammes de fibres par portion.
- Ignorez tout « tampon alimentaire entier » sur la boîte (lisez attentivement l’étiquette de la nourriture à la place!)
- Examiner le rapport entre grammes de glucides et grammes de fibres alimentaires; un rapport idéal sera de 5: 1 ou moins.
- Évitez les produits utilisant des mots comme ceux-ci: farine enrichie, farine blanche, farine de blé enrichie, farine blanchie enrichie et farine tout usage.
- Recherchez plutôt les mots suivants: entier, roulé, broyé en pierre, germé, fissuré., Par exemple, la farine de grains entiers, l’avoine roulée, la farine de blé entier moulue sur pierre, les baies de blé concassées et le boulgour concassé
Pourquoi les grains entiers favorisent la santé
Les preuves scientifiques actuelles associent les grains entiers à ces avantages pour la santé:
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Traitement de La consommation quotidienne de grains entiers (dans le cadre d’un régime alimentaire sain et à base de plantes) peut être aussi puissante que les médicaments contre l’hypertension artérielle pour lutter contre l’hypertension., Alors qu’une analyse d’essais de médicaments randomisés a montré que les médicaments réduisant la pression artérielle réduisent le risque de crise cardiaque de 15% et d’accident vasculaire cérébral de 25%, une autre étude révèle que vous pourriez obtenir des résultats similaires en mangeant trois portions de grains entiers par jour! - Protection Contre L’Accumulation De Plaque Artérielle. Une étude a mesuré la quantité de plaque dans les artères carotides de 1000 personnes sur cinq ans. Ceux qui mangeaient des grains entiers avaient une progression plus lente de la maladie athérosclérotique.
- Réduction du risque de décès prématuré., En utilisant les données de 45 études, les chercheurs ont calculé que manger 90 grammes de grains entiers par jour réduisait le risque de mortalité toutes causes confondues de 17%. Une deuxième méta-analyse, qui a utilisé les données des études 14 (participants 788,076), a montré que ceux qui mangeaient le plus de grains entiers bénéficiaient d’un risque réduit de 16 pour cent de mortalité toutes causes confondues et d’un risque réduit de 18 pour cent de mortalité cardiovasculaire.,
Les Trois Piliers de l’Ensemble des Grains Débat
Le débat sur les grains entiers repose sur trois revendications:
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selon la Revendication 1: les grains Entiers sont mauvais pour nous, parce que les humains ne sont pas biologiquement adapté pour les manger. Les Homo sapiens ont plus de 200 000 ans, tandis que l’agriculture qui produit des grains entiers est beaucoup plus jeune (10 000 ans). Selon ceux qui s’opposent à la consommation de céréales, avant l’arrivée de l’agriculture, les humains vivaient sainement d’un régime alimentaire composé de fruits, de légumes, de tubercules et d’animaux sauvages., Par conséquent, nous devrions continuer à manger comme nos ancêtres et renoncer complètement aux grains entiers. - Allégation 2: Les grains entiers sont mauvais pour nous car ils contiennent des phytates, qui se lient aux minéraux (fer, zinc, manganèse) et donc « volent » les nutriments de notre corps.
- Allégation 3: Les grains entiers sont mauvais pour nous parce qu’ils nous font grossir. Les grains entiers contiennent des glucides, que le corps transforme en sucre puis stocke sous forme de graisse. Nous utilisons des céréales pour engraisser le bétail, et manger des céréales vous fera exactement la même chose.
Comparons ces points un par un.,
Revendication 1: Les humains ne sont pas biologiquement adaptés à la consommation de céréales.
L’hypothèse ici est que nous ne mangeons des céréales que depuis 10 000 ans et, par conséquent, notre corps est incapable de traiter les grains.
La prémisse de ce pilier ne semble pas être vraie. En fait, il semble que les personnes qui vivaient dans ce qui est maintenant le Mozambique aient mangé un régime à base de sorgho il y a 105 000 ans, les Néandertaliens ont apparemment consommé des céréales il y a 44 000 ans, et il existe des preuves suggérant que les céréales ont été consommées en Europe il y a plus de 30 000 ans.,
Et même si nous prenons cette affirmation à sa valeur nominale, nous devons étendre sa logique à d’autres aliments. Par exemple, les poulets ont été domestiqués pour la première fois il y a 10 000 ans en Chine. De même, les premières preuves de domestication des dindes par les Amérindiens remontent à 200 avant J.-C. (il y a bien moins de 10 000 ans). Le bétail a également été domestiqué il y a entre 8 000 et 10 000 ans. Pour que cet argument tienne, par conséquent, ceux qui s’opposent à la consommation de céréales ne devraient pas non plus manger du bœuf, du poulet ou de la dinde.
Allégation 2: Les grains sont mauvais pour vous en raison de leur teneur en phytates.,
Comme nous le verrons, c’est exactement le contraire.
L’un des composés alimentaires bioactifs les plus fascinants, les phytates se trouvent naturellement dans les aliments végétaux entiers et sont abondants dans les grains entiers.
Les phytates sont considérés comme un anti-nutriment car ils se lient aux minéraux (par exemple le zinc, le calcium et le magnésium) et empêchent leur absorption. Cependant, lorsqu’il est analysé avec soin, l’effet « anti-nutritif » des phytates ne semble apparaître que lorsqu’une grande quantité de phytates est consommée conjointement avec une alimentation pauvre en nutriments., En outre, la cuisson, l’ébullition, la fermentation, le trempage ou la germination des grains entiers inactiveront l’acide phytique et les minéraux libres pour l’absorption par le corps.
La consommation de grains entiers en quantités recommandées ne semble avoir aucun effet néfaste sur l’état minéral.
Loin d’être mauvais pour vous, de l’acide phytique semble être bénéfique pour notre santé.
En tant qu’antioxydant puissant, l’acide phytique peut réduire la glycémie, l’insuline, le cholestérol et les triglycérides et peut donc contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.,
Malgré les préoccupations initiales selon lesquelles la consommation de phytate pourrait entraîner une carence en calcium et un affaiblissement des os, des études montrent qu’elle peut réellement protéger contre l’ostéoporose.
Enfin, et le plus célèbre, les phytates peut protéger le corps contre le cancer.
Rapidement absorbés par le tube digestif, les phytates alimentaires semblent être absorbés par les cellules cancéreuses du corps et inhibent la croissance d’une variété de cellules cancéreuses, par exemple la leucémie, le côlon, le sein, le col de l’utérus, la prostate, le foie, le pancréas, la peau et les muscles.,
Encore mieux, les phytates semblent se combattre uniquement les cellules cancéreuses, laissant les cellules intactes.
Pourquoi les phytates sont-ils si efficaces dans la lutte contre le cancer?
Grâce à une combinaison d’activités antioxydantes, anti-inflammatoires et immunitaires, les phytates bloquent la formation de nouveaux vaisseaux sanguins susceptibles d’alimenter les tumeurs et de perturber les vaisseaux capillaires préformés.
Ainsi, l’affirmation selon laquelle nous ne devrions pas manger de grains entiers en raison de leur teneur en phytates ne tient tout simplement pas debout; les phytates sont un puissant allié pour la santé, pas l’ennemi.,
Allégation 3: Les grains entiers font grossir.
Ce pilier est basé sur l’idée que les glucides provoquent l’obésité car ils augmentent les niveaux d’insuline et donc augmentent le stockage des graisses.
La logique derrière cette théorie suppose que:
- l’Insuline joue un rôle de premier plan dans la graisse.
- Seuls les glucides augmentent les niveaux d’insuline.
Examinons ces revendications ensemble.
Pour commencer, la recherche montre que la graisse corporelle est régulée par le cerveau—pas par le tissu adipeux lui-même ou un pancréas sécrétant de l’insuline.,
Le principal rôle de l’insuline est de gérer les concentrations de nutriments.
Lorsque l’insuline supprime la combustion des graisses, c’est normalement parce qu’il y a une abondance de glucose. En d’autres termes, l’insuline « indique » aux tissus de stockage d’arrêter de brûler les graisses car les glucides sont disponibles comme carburant.
Cependant, si vous mangez un régime riche en graisses (et faible en glucides), l’insuline « instruit » votre corps à brûler les graisses au lieu des glucides, mais elle ne plongera pas plus (ou moins) dans vos réserves de graisses que si votre régime était basé sur les glucides., Tant que les calories consommées sont proches ou supérieures à ce dont vous avez besoin, le stockage des graisses restera le même.
Un autre problème est que la théorie glucidique-insuline présume également que les glucides ont une relation unique avec l’insuline provoquant une pointe de cette dernière.
Cependant, lorsque vous examinez l’indice insulinogène (une mesure de la quantité d’insuline par unité de calorie), vous voyez que les aliments riches en protéines comme le bœuf augmentent la sécrétion d’insuline autant que les aliments riches en glucides comme les pâtes.,
En fin de compte, 3 milliards de personnes sur la planète vivent avec des régimes à base de céréales avec peu ou pas d’obésité.
La raison?
Les grains entiers sont faibles en calories (en particulier par rapport aux aliments d’origine animale), faibles en gras et riches en glucides rassasiants.
S’il est vrai que quelques personnes sont sensibles à certains types de grains entiers et devraient les éviter, pour la plupart d’entre nous, les grains entiers sont un ajout bénéfique pour la santé à notre alimentation, en particulier lorsque le régime est déjà basé sur la consommation d’aliments végétaux entiers.