Si vous souhaitez former vos bras, vous ne pouvez pas former votre bras. Pour commencer, faire des entraînements purement axés sur les bras tous les jours n’est tout simplement pas une option – vous devez prendre du temps entre les séances d’entraînement pour laisser les muscles récupérer et grandir. Pour progresser avec vos exercices de bras, vous devez également renforcer la force dans d’autres parties du corps, sinon certains exercices deviennent trop difficiles. Et peut-être le plus important de tous, avoir des bras volumineux suspendus à un petit torse aura l’air un peu ridicule.,
Donc, un plan d’entraînement efficace qui fonctionne tout le corps est à l’ordre du jour et c’est exactement ce que le plan ci-dessous est. Cependant, les bras sont toujours au centre du plan, donc si votre objectif est de construire des biceps et des triceps qui cassent les manches, soyez assuré que cette routine d’entraînement vous fera ruiner des T-shirts en un rien de temps.
C’est un plan de quatre semaines divisé en deux blocs de deux semaines. Dans chaque bloc, vous vous attaquerez à quatre séances d’entraînement par semaine, deux axées sur vos bras et les autres ciblant votre poitrine, vos épaules, vos jambes et vos abdominaux., Cela signifie qu’à la fin des quatre semaines, vous aurez non seulement des bras plus forts et plus volumineux, mais vous aurez également ajouté du muscle maigre sur tout le reste de votre corps.
Vous aurez besoin d’accéder à une salle de sport pour le plan, à moins que votre installation à la maison soit le match d’une salle de sport commerciale en termes de machines et de poids disponibles. Étant donné que l’accès à la salle de sport n’est pas facile à garantir pour le moment, nous avons également inclus quelques séances d’entraînement à domicile au bas de cet article – vous pouvez les utiliser pour grossir en attendant que le monde rouvre.
Théorie de la session
Le plan contient deux blocs de deux semaines., Le premier a quatre séances par semaine: poitrine et dos; jambes et abdos; biceps et triceps; et épaules et bras. La seconde a quatre séances par semaine: poitrine et dos; jambes et épaules; poitrine et triceps; et dos et biceps.
Ordre d’entraînement
Chaque entraînement comporte six mouvements que vous ferez en séries droites, en respectant les séries, les répétitions, le tempo et le repos détaillés. Le tempo est la vitesse à laquelle vous soulevez et abaissez le poids en quelques secondes. Un tempo 3010 signifie que vous prenez trois secondes pour l’abaisser et une pour l’augmenter, sans pause en haut ou en bas.,
Plan de Progression
Dans la première semaine du bloc 1, vous allez faire quatre séries de dix répétitions de mouvements 1 et 2, puis trois séries de 12 répétitions pour les déplacements de 3 à 6. Dans la deuxième semaine de bloquer les mouvements sont les mêmes, mais vous ferez un ensemble supplémentaire de dix répétitions de mouvements 1 et 2, et quatre séries de 12 répétitions pour le reste de la se déplace. Sauter pour bloquer une semaine deux.
Dans le bloc 2, la structure de la session et l’exercice que vous ferez changeront afin que votre corps devienne plus grand et plus fort., Il y a encore six mouvements dans chaque séance d’entraînement et ils doivent être faits comme des séries droites, et il est important que vous vous en tenez aux séries, aux répétitions, au tempo et aux périodes de repos détaillées. Sauter pour bloquer deux semaines une, ou sauter pour bloquer deux semaines deux.
Comment se réchauffer
Il n’y a pas d’assouplissement avec l’un de ces entraînements, car chacun d’eux commence par un grand lifting composé comme le développé couché ou le squat dorsal. Cela signifie que vous devez préparer votre corps pour l’action avec un échauffement complet., Cela vous aidera à mieux performer, en particulier dans les premiers ensembles de votre séance d’entraînement, et aussi rendre moins probable que vous vous blesserez pendant votre séance.
La majeure partie de votre échauffement doit être spécifique à l’entraînement que vous êtes sur le point de faire, mais c’est une bonne idée de commencer par une série d’étirements dynamiques qui frappent les muscles sur tout votre corps. Vous trouverez une telle série avec cet échauffement pré-entraînement, avec sept mouvements qui amorcent tous les groupes musculaires clés.,
Après avoir effectué cette routine, il est temps d’être précis et la façon la plus simple de le faire est d’effectuer certains des exercices que vous êtes sur le point de faire pendant l’entraînement. En utilisant des poids plus légers que vous auriez normalement, ou pas de poids du tout le cas échéant, effectuer des séries des deux premiers mouvements de chaque séance d’entraînement. Commencez par faire un ensemble de poids élevé et faible pour faire bouger vos muscles, puis augmentez le poids et diminuez les répétitions au fur et à mesure que vous vous déplacez vers le début de votre entraînement.,
Comment alimenter Ce Plan d’entraînement
Ce que vous mangez est aussi important que la façon dont vous vous entraînez si vous voulez un corps plus grand et plus fort. Suivez ces cinq règles pour accélérer votre progression.
1. Choisissez des glucides à libération lente
Vous n’avez pas besoin d’abandonner complètement les glucides. En effet, manger les bons glucides au bon moment aidera votre corps à construire une masse maigre plus rapidement. Concentrez vos efforts diététiques sur éviter le sucre et limiter votre consommation de glucides à libération rapide comme le pain blanc transformé et les pâtes, qui ont été dépouillés de nombreux nutriments et d’une grande partie de leurs fibres., Choisissez des glucides à libération lente, tels que les patates douces et le riz brun.
2. Mangez beaucoup de Protéines animales
Vous devez manger plus de protéines de viande rouge et blanche, de poisson et d’œufs pour construire une masse musculaire maigre rapidement et efficacement. Soulever des poids provoque des déchirures microscopiques dans vos muscles, et c’est la consommation de protéines qui répare ces dommages et reconstruit vos muscles plus gros et plus forts. Visez au moins une portion de la taille d’un poing de protéines maigres de haute qualité à chaque repas. Un shake protéiné est bien après l’entraînement, mais ne comptez pas sur les suppléments.
3., Mangez tous les légumes
Une grande variété de légumes devrait constituer environ la moitié de votre assiette au déjeuner et au dîner pour fournir à votre corps toutes les vitamines, minéraux et autres nutriments dont il a besoin pour être à son meilleur. Mangez une grande variété de légumes de différentes couleurs pour donner à votre corps la gamme de nutriments dont il a besoin après un entraînement intensif, ainsi que des fibres pour vous permettre de vous sentir plus rassasié plus longtemps.
4., Couper l’alcool
Pour gagner le maximum de muscle tout en perdant autant de graisse que possible, vous devriez sérieusement envisager de couper l’alcool pendant la durée de ce plan de quatre semaines. L’alcool est riche en calories dont vous n’avez pas besoin, et trop d’alcool tuera votre motivation à frapper fort au gymnase et à bien manger. Votre meilleur pari est de coller à l’eau, au thé vert et au café noir pour rester hydraté.
5., Obtenez de l’aide
Si tous les conseils diététiques ci – dessus ressemblent à beaucoup de travail et que vous constatez qu’après quelques jours de prise de bonnes décisions en cuisine, votre motivation diminue et que vous commandez à nouveau vos plats à emporter préférés, il existe une autre option: les services de livraison de repas sains.
Attention, c’est une option plus coûteuse que la planification des repas et la cuisine pour vous-même, mais si ce n’est pas un problème, il est extrêmement utile de livrer tous vos repas à votre porte et de les adapter à vos objectifs de forme physique et à vos préférences alimentaires., Certaines entreprises, comme Fresh Fitness Food (utilisez le code COACH50 pour £50 sur votre première commande), trieront tous vos repas et collations, basés sur un profil nutritionnel exact pour correspondre à vos objectifs, et les livreront quotidiennement; d’autres livreront une charge de plats cuisinés sains en une seule fois pour que vous puissiez stocker et chauffer à votre guise. Si cette idée séduit, consultez notre tour d’horizon des meilleurs services de livraison de repas sains pour trouver celui qui correspond à vos besoins.,
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Bloc 1 Semaine 1
Lundi Séance d’entraînement: Poitrine Et Dos
1 Développé couché
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 2010 Reste 60sec
Allongez-vous à plat sur un banc, tenant une barre avec une poignée Plantez vos pieds sur le sol et tendez vos muscles., Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus puissamment.
2 Rangs pliés
Ensembles 4 Répétitions 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Tenez-vous debout, tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l’avant, en partant de vos hanches, mais gardez votre poitrine et votre noyau tendu. Ramez la barre jusqu’à votre corps, en menant avec vos coudes. Faites une pause en haut, puis en bas.,
3 Inclinaison haltère flye
Ensembles 3 Reps 10 Tempo 2010 Reste 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant deux haltères directement sur votre poitrine avec les bras droits. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez vos mains sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Pressez vos pectoraux pour revenir au début.
4 Lat pull-bas
Ensembles de 3 Répétitions De 10 Tempo 2011 Reste 60sec
se Positionner sur la machine avec une épaule-largeur de plat de poignée sur la barre., En gardant votre poitrine et vos abdos serrés, tirez la barre vers le bas, en menant avec vos coudes. Maintenez la position inférieure pendant une seconde, puis revenez au début.
5 Presse-câble à un bras
Définit 3 répétitions 10 de chaque côté Tempo 2011 Rest 60sec
Tenez-vous debout, dos à une machine à câbles, tenant une poignée en D dans une main. En gardant votre poitrine et le noyau tendu, appuyez sur votre main vers l’avant jusqu’à ce que votre bras soit droit. Revenez au début et répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.,
6 Haltère pull-over
Ensembles 3 Reps 10 Tempo 4010 Reste 60sec
Allongez-vous à plat sur un banc, tenant un haltère dans les deux mains au-dessus de votre poitrine avec les bras droits. Abaissez le poids derrière votre tête dans un mouvement lent et contrôlé, en gardant vos bras droits, puis relancez-le à la position de départ.
Entraînement du mercredi: Jambes et Abdos
1 Squat du dos
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 2010 Reste 60sec
Tenez-vous debout, tenant une barre à l’arrière de vos épaules., En gardant votre poitrine et tout votre corps serré, pliez vos genoux pour vous accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez à travers vos talons pour vous lever.
2 soulevé de terre roumain
Ensembles de 3 Répétitions De 10 Tempo 2010 Reste 60sec
Debout, tenant un haltère avec un plat de poignée. En gardant votre poitrine et votre cœur serrés, penchez-vous vers l’avant, en appuyant sur les hanches, pour laisser la barre rouler le long de l’avant de vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Inverser le mouvement.,
3 Extension de jambe
Définit 3 Répétitions 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Positionnez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. Gardez le haut de votre corps serré, levez vos pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis en bas du dos jusqu’au début.
4 Boucle des Ischio-jambiers
Définit 3 Répétitions 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Positionnez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le dos de vos jambes inférieures., En gardant le haut de votre corps serré, poussez vos pieds vers le bas pour plier vos jambes. Faites une pause en haut avec vos ischio-jambiers engagés, puis le bas du dos au début.
5 Crunch
Ensembles de 3 Répétitions De 10 Tempo 2011 Reste 60sec
reposent à plat sur votre dos avec vos genoux pliés et les mains par vos temples ou croisés sur votre poitrine. Engagez vos abdominaux supérieurs pour soulever votre torse, puis resserrez votre haut du corps vers vos genoux. Abaissez lentement, en gardant la tension sur vos abdos tout au long.,
6 Plank
Définit 3 Temps 30sec Tempo N/A Reste 60sec
Mettez-vous en position avec vos coudes sous vos épaules, vos pieds ensemble et vos hanches levées avec les abdos et les fessiers engagés afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Tenez cette position sans laisser tomber vos hanches.,
Entraînement du vendredi: Biceps et Triceps
1 Sous-main lat pull-down
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Positionnez-vous à la machine avec une poignée sous-main à la largeur des épaules sur la barre. En gardant votre poitrine et vos abdos serrés, tirez la barre vers le bas, en menant avec vos coudes. Maintenez la position inférieure pendant une seconde, puis revenez au début.,
2 Triceps dip
Ensembles de 4 Reps 6-10 Tempo 2010 Reste 60sec
l’Adhérence aux barres parallèles avec les bras tendus et les jambes croisées derrière vous. En gardant votre poitrine et le noyau tendu, pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90°. Appuyez sur sauvegarder pour revenir au début.
3 Haltères biceps curl
Ensembles de 3 Répétitions De 10 Tempo 2011 Reste 60sec
Debout, tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l’avant., En gardant vos coudes serrés sur vos côtés, enroulez les poids jusqu’à la hauteur des épaules. Pressez vos biceps en haut, puis abaissez les poids au début.
4 Haltère triceps extension
Ensembles 3 Reps 10 chaque côté Tempo 2010 Reste 60sec
Debout, tenant un haltère sur votre tête avec votre bras droit. En gardant votre coude pointé vers le plafond, abaissez le poids derrière votre tête, puis redressez votre bras pour revenir au départ. Répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.,
5 Câble biceps curl
Ensembles 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câbles, tenant une poignée à barre droite fixée à la poulie inférieure, les paumes tournées vers l’avant. En gardant votre poitrine et vos coudes serrés sur vos côtés, enroulez vos mains jusqu’à la hauteur des épaules. Pressez vos biceps en haut, puis en bas.,
6 Câble triceps press-down
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câbles, tenant une poignée à barre droite fixée à la poulie haute avec les paumes vers le bas. En gardant votre poitrine et vos coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains vers le bas pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.,
Saturday Workout: Shoulders And Arms
1 Overhead press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Tenez-vous debout, tenant une barre sur le devant de votre poitrine avec une poignée sur la main. En gardant votre poitrine et votre cœur engagés, appuyez directement sur la barre au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits. Abaissez-le sous contrôle pour revenir au début.
2 Chin-up
Ensembles de 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Reste 60sec
Tenir un bar avec une supination et de l’accrocher à votre corps droit., Attachez vos abdos et fessiers et engagez votre lats, puis tirez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains. Faites une pause en haut, puis abaissez-vous au début sous contrôle.
3 EZ-bar à la verticale ligne
Ensembles de 3 Répétitions De 10 Tempo 2011 Reste 60sec
Debout, tenant un EZ-bar avec une épaule-largeur de plat de poignée. En gardant votre poitrine et le noyau tendu, ramez la barre jusqu’à la hauteur du menton, en menant avec vos coudes. Faites une pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.,
4 Incliné avec haltères biceps curl
Ensembles de 3 Répétitions De 10 Tempo 2011 Reste 60sec
s’Asseoir sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l’avant et vos coudes serrés à vos côtés. En gardant vos coudes là, enroulez les poids jusqu’à la hauteur des épaules. Pressez vos biceps en haut, puis abaissez les poids.,
5 Haltère augmenter latéral
Ensembles de 3 Répétitions De 10 Tempo 2011 Reste 30sec
Debout, tenant une lumière haltère dans chaque main par vos côtés avec une légère courbure dans les coudes. En gardant votre poitrine et le noyau tendu, soulevez les poids à la hauteur des épaules, en menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.,
6 Câble triceps press-down
Ensembles 3 Temps 10 Tempo 2011 Reste 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câbles, tenant une poignée à barre droite fixée à la poulie haute avec les paumes vers le bas. En gardant votre poitrine et vos coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains vers le bas pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Bloc 1: Semaine 2
Les tableaux d’entraînement ci-dessous contiennent toutes les informations dont vous avez besoin pour terminer la deuxième semaine du plan, qui est la deuxième et dernière semaine du bloc 1., À première vue, les quatre séances d’entraînement peuvent sembler similaires – et en effet, les exercices, l’ordre d’exercice et la cible de chaque séance sont les mêmes que lors de la première semaine. Cependant, il y a deux changements petits mais importants cette semaine qui ont été introduits pour pousser vos muscles de travail plus dur pour construire plus de masse maigre, et garder votre fréquence cardiaque élevée afin que vous continuiez à éliminer les réserves de graisse en excès.
Le premier changement est que, dans cette semaine, vous pourrez faire un ensemble supplémentaire de dix représentants des deux premiers mouvements de chaque circuit, donc un total de cinq séries de dix répétitions., Cet ensemble supplémentaire déclenchera vos muscles et votre système nerveux central afin que vous puissiez pousser plus fort pour le reste de l’entraînement. L’autre changement est que vous ferez deux répétitions supplémentaires de mouvements 3 à 6 pour augmenter votre volume d’entraînement afin que vos muscles n’aient pas d’autre choix que de continuer à grandir!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Plantez vos pieds sur le sol et tendez vos muscles. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus puissamment.
2 Large lat pull-bas
Ensembles de 4 Reps 10 Tempo 3010 Reste 60sec
se Positionner sur la machine avec un double épaule-largeur de plat de poignée sur la barre. En gardant votre poitrine et vos abdos serrés, tirez la barre vers le bas, en menant avec vos coudes. Maintenez la position inférieure pendant une seconde, puis revenez au début.,
3 banc d’Haltères appuyez sur
Ensembles de 4 Reps 10 Tempo 3010 Reste 60sec
Allongez-vous sur un banc plat, tenant un haltère dans chaque main, à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et tendez vos muscles. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle jusqu’au début.
4 Rang assis
Définit 4 répétitions 10 Tempo 3011 Reste 60sec
Asseyez-vous sur la machine, tenant un câble à double prise dans les deux mains., Gardez votre poitrine vers le haut, ramez vos mains vers votre corps, en menant avec vos coudes. Faites une pause à la position supérieure, puis revenez au début.
5 Presse-câble à un bras
Ensembles 4 Reps 10 chaque côté Tempo 3011 Reste 60sec
Tenez-vous debout, dos à une machine à câbles, tenant une poignée en D dans une main. En gardant votre poitrine et le noyau tendu, appuyez sur votre main vers l’avant jusqu’à ce que votre bras soit droit. Revenez au début et répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.,
6 Câble à bras droit
Ensembles 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Tenez-vous debout face à une machine à câbles, tenant une poignée à barre droite avec les deux mains. En gardant votre poitrine vers le haut, tirez la barre vers le bas vers vos cuisses dans un arc lisse. Faites une pause en bas, puis inversez le mouvement au début.,
Entraînement du mercredi: Jambes et Épaules
1 Squat du dos
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 3010 Repos 60sec
Tenez-vous debout, tenant une barre à l’arrière de vos épaules. En gardant votre poitrine et tout votre corps serré, pliez vos genoux pour vous accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez à travers vos talons pour vous lever.,
2 Overhead press
Définit 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Tenez-vous debout, tenant une barre sur le devant de votre poitrine avec une poignée sur la main. En gardant votre poitrine et votre cœur engagés, appuyez directement sur la barre au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits. Abaissez-le sous contrôle pour revenir au début.
3 Extension de jambe
Ensembles 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Positionnez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias., Gardez le haut de votre corps serré, levez vos pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis en bas du dos jusqu’au début.
4 Élévateur latéral d’haltère assis
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 3011 Repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc droit, tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger coude dans vos coudes. En gardant votre poitrine et le noyau tendu, soulevez les poids à la hauteur des épaules, en menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.,
5 Boucle des Ischio-jambiers
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Positionnez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le dos de vos jambes inférieures. En gardant le haut de votre corps serré, poussez vos pieds vers le bas pour plier vos jambes. Faites une pause en haut avec vos ischio-jambiers engagés, puis le bas du dos au début.
6 EZ-bar upright row
Définit 4 répétitions 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Tenez-vous debout, tenant une EZ-bar avec une poignée à la largeur des épaules., En gardant votre poitrine et le noyau tendu, ramez la barre jusqu’à la hauteur du menton, en menant avec vos coudes. Faites une pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.
Entraînement du vendredi: Poitrine et Triceps
1 Développé couché
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 3010 Repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat, tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Plantez vos pieds sur le sol et tendez vos muscles. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus puissamment jusqu’au début.,
2 Inclinaison haltère flye
Ensembles 4 Reps 10 Tempo 3011 Reste 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant deux haltères directement sur votre poitrine avec les bras droits. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez vos mains sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Pressez vos pectoraux pour revenir au début.
3 Triceps dip
Ensembles de 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Reste 60sec
l’Adhérence aux barres parallèles avec les bras tendus et les jambes croisées derrière vous., En gardant votre poitrine et le noyau tendu, pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90°. Appuyez sur sauvegarder pour revenir au début.
4 Pression d’épaule d’haltère incliné
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 3010 Repos 60sec
Allongez-vous à plat sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main à la hauteur de la poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et tendez vos muscles. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.,
5 Câble triceps press-down
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câbles, tenant une poignée à barre droite fixée à la poulie haute avec les paumes vers le bas. En gardant votre poitrine et vos coudes fixés sur vos côtés, appuyez vos mains vers le bas pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.,
6 Press-up
Définit 4 répétitions 10-15 Tempo 3010 Rest 60sec
Commencez en position press-up – mains sur le sol, épaules, coudes et poignets alignés, et les pieds ensemble. Attachez votre noyau, puis pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Appuyez sur sauvegarder puissamment pour revenir au début.
Entraînement du samedi: Dos et Biceps
1 Chin-up
Sets 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Rest 60sec
Tenez une barre avec une poignée sous la main et accrochez votre corps droit., Attachez vos abdos et fessiers et engagez votre lats, puis tirez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains. Faites une pause en haut, puis abaissez-vous au début sous contrôle.
2 Lat pull-bas
Ensembles de 4 Reps 10 Tempo 3011 Reste 60sec
se Positionner sur la machine avec une épaule-largeur de plat de poignée sur la barre. En gardant votre poitrine et vos abdos serrés, tirez la barre vers le bas, en menant avec vos coudes. Maintenez la position inférieure pendant une seconde, puis revenez au début.,
3 Rangée d’haltères sujettes
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 3011 Repos 60sec
Allongez-vous la poitrine sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main. En gardant votre poitrine contre le banc, ramez les poids vers le haut, en menant avec vos coudes. Maintenez la position supérieure, puis abaissez les poids au début .
4 Prone dumbbell reverse flye
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 3011 Repos 60sec
Allongez-vous la poitrine sur un banc incliné tenant un haltère léger dans chaque main., En gardant votre poitrine contre le banc, soulevez les poids sur les côtés, en menant avec vos coudes. Maintenez la position supérieure, puis abaissez les poids au début.
5 Haltères biceps curl
Ensembles de 4 Reps 10 Tempo 3011 Reste 60sec
Debout, tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l’intérieur. En gardant vos coudes serrés sur vos côtés, enroulez les poids jusqu’à la hauteur des épaules. Pressez vos biceps en haut, puis abaissez les poids au début.,
6 Haltère hammer curl
Définit 4 Répétitions 10 Tempo 3011 Reste 60sec
Tenez-vous debout, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’autre. En gardant vos coudes serrés sur vos côtés, enroulez les poids jusqu’à la hauteur des épaules. Pressez vos biceps en haut, puis abaissez les poids au début.
Bloc 2: Semaine 2
Pour le deuxième bloc de votre plan de quatre semaines, la structure de la session a été modifiée pour déplacer l’accent sur le volume élevé de vos bras vers votre poitrine., Donc, dans ce bloc, il y a deux séances d’entraînement de la poitrine par semaine, mais ne vous inquiétez pas de perdre votre nouvelle taille de bras et la force – il y a encore assez de temps d’entraînement dédié pour vos biceps et triceps pour garder les gains à venir.
Dans la même veine que la deuxième semaine du bloc 1, dans cette deuxième semaine du bloc 2, la structure de la session, les exercices et l’ordre des exercices restent les mêmes que dans la première semaine, mais encore une fois, il y a deux grands changements pour garder vos muscles en croissance et votre ventre en rétrécissement.,
Cette semaine, vous ferez un ensemble supplémentaire de mouvements 1 et 2 de chaque entraînement, portant le total à cinq séries de dix répétitions, puis vous ferez deux répétitions supplémentaires pour tous les mouvements suivants. Restez concentré et gardez votre forme sur le point de terminer le plan aussi grand que possible!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., À la fin de celui-ci, vous serez en mesure de compléter 100 pressions en une seule fois, ce qui fera des merveilles pour la force et la définition de votre bras.
Voir les entraînements
Press-up workout
Le press-up classique fait un bon travail pour travailler vos triceps, mais avec cet entraînement, vous ferez une version du mouvement qui frappe encore plus fort le haut des bras. Visez à faire l’entraînement deux fois par semaine pendant quatre semaines et vous serez sûr de voir des résultats impressionnants.,
Voir les entraînements
Resistance band arms workout
Si vous avez un ensemble de bandes à la maison, essayez cet entraînement en neuf mouvements qui cible vos biceps et triceps avec une série de boucles, de coups de pied, d’extensions et de pressions.
Voir la séance d’entraînement
Petit poids haltère séance d’entraînement
Si vous avez un ensemble d’haltères à la maison – peu importe la lumière – vous pouvez les utiliser pour donner vos bras et le haut du corps un test approfondi avec cette séance d’entraînement difficile, qui consiste à tenir les poids dans certaines positions,
Voir l’entraînement
Entraînement de la bande de résistance du haut du corps
Conçu par PT Bradley Simmonds, cet entraînement de la bande de résistance cible vos biceps et triceps ainsi que le reste de votre haut du corps.
Reportez-vous à la séance d’entraînement