Vous essayez de manger sainement, mais il y a toujours ces folies sur les nachos, la bière et la pizza. (Et ce n’est que la courte liste de vos aliments de triche). Vous n’êtes donc probablement pas près d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin chaque jour. Vous n’êtes pas seul. Qui mange vraiment neuf portions de fruits et légumes chaque jour? C’est là que quelques capsules bien choisies peuvent aider. ” Les suppléments ne contrecarrent pas les mauvaises habitudes alimentaires, mais ils peuvent aider à améliorer une alimentation saine », explique Amanda Carlson, M. S., R. D.,, directeur de la nutrition de la performance chez Athletes ‘ Performance à Tempe, Ariz. En d’autres termes, alors que vous avez encore besoin de tous les fruits et légumes que vous pouvez estomac, les jours où vous optez pour une bière plutôt qu’un smoothie, les bons suppléments peuvent aider à combler les lacunes d’un régime alimentaire moins qu’idéal.

Le plan de base (aussi pour vous si vous avez 20 ans):

1) Multivitamines
Pas de science de fusée ici, mais il est surprenant de voir combien de gars ne prennent toujours pas un multi. La clé pour les faire fonctionner est de les intégrer à votre routine., Au lieu de ranger la bouteille sur une étagère, gardez—la près de votre brosse à dents ou de votre cafetière-quelque chose que vous frappez tous les jours sans faute. Assurez-vous que votre multi contient également deux nutriments clés: le sélénium (pour ses effets protecteurs contre le cancer) et le zinc (qui vous aide à fabriquer du sperme). Vérifiez également la taille et le dosage de la capsule. Il est plus facile de prendre une pilule plutôt que deux ou trois.

2) Huile de poisson
Le poisson est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui sont cruciaux pour la santé du cerveau et du cœur et agissent comme un anti-inflammatoire naturel—en particulier bénéfique si vous avez des blessures sportives ou des articulations douloureuses., Même si vous parvenez à manger les deux à trois portions recommandées de fi sh chaque semaine, Carlson suggère toujours de faire éclater un à trois grammes d’huile de fi sh par jour, en virant vers le côté supérieur si fi sh n’est pas vraiment votre viande de choix. Recherchez également une marque qui contient à la fois de l’EPA et du DPA, les deux principales graisses saines du poisson.

3) Probiotiques
Ce sont de bonnes bactéries—le même genre trouvé dans votre intestin—qui aident à la santé globale de l’intestin et d’améliorer votre système immunitaire., Vous pouvez obtenir des probiotiques dans votre alimentation en mangeant du yogourt, du lait fermenté et non fermenté, du miso, du tempeh et certains jus et boissons de soja. Cependant, si vous ne mangez pas ces aliments régulièrement, prenez un supplément probiotique contenant au moins 10 milliards de bactéries vivantes d’un ou plusieurs lactobacilles de la famille. Il est généralement préférable de prendre une capsule avant de se coucher.

Si vous avez 30 ans, ajoutez-les au plan de base:

1) Vitamine D:
En plus de stimuler la santé des os, la vitamine D peut aider à prévenir le diabète, le syndrome métabolique, la sclérose en plaques, certains cancers et d’autres problèmes de santé., Pourtant, si vous ne buvez pas de lait ou si vous ne recevez pas de petites doses d’exposition au soleil non protégée (votre peau produit du D de la lumière du soleil), vous pourriez être déficient en D. Des enquêtes ont en fait révélé qu’environ 40 à 70% des enfants sont déjà déficients, c’est pourquoi Anding appelle cela la nouvelle épidémie. Les doses recommandées exigent 400 UI par jour, bien qu’Anding dise que cela peut être trop faible. Trouvez D dans des aliments comme le lait écrémé enrichi (98 UI dans une tasse), le saumon cuit (360 UI dans 3,5 onces) et les œufs (20 UI dans un œuf)., Si votre alimentation n’est pas à la hauteur et que vous êtes à l’intérieur la plupart du temps, pop 1 000 UI par jour, en choisissant un supplément qui a D3, ou cholécalciférol, qui est plus puissant que D2, une autre forme de la vitamine.

2) Glucosamine et Chondroïtine:
Ces substances, qui se trouvent naturellement dans le corps, pourraient être un moyen naturel d’aider à soulager la douleur causée par les blessures sportives ou les articulations douloureuses, dit Carlson. Prenez 1 500 milligrammes par jour; vous devriez voir des améliorations dans six semaines. Sinon, ils ne travaillent probablement pas pour vous.,

Si vous avez 40 ans, ajoutez-les (avec le plan de base et les suppléments pour les 30 ans):

1) Coenzyme Q10:
Ce petit bijou fournit de l’énergie au cœur et aide à produire de l’ATP, la principale source d’énergie pour les cellules. Il est également crucial si vous prenez des médicaments hypocholestérolémiants appelés statines. ” Les statines peuvent ralentir ou réduire considérablement la coenzyme Q10, dont votre cœur a besoin », explique Bowden. Même si vous n’êtes pas sous statines, vous pourriez donner un coup de pouce sain à votre cœur en prenant 30 à 60 grammes par jour., Sinon, si vous prenez des statines, la dose peut être plus élevée, peut-être 100 milligrammes ou plus; parlez avec votre médecin, bien que Bowden prévienne que beaucoup ne connaissent pas bien la nutrition.

2) Saw Palmetto:
Si vous vous réveillez pour aller aux toilettes 100 fois par nuit, ne vous inquiétez pas. ” Votre prostate grandit à mesure que vous vieillissez et exerce une pression sur votre vessie », explique Bowden. Pour y remédier, prenez 160 milligrammes de palmier nain deux fois par jour.

3) Acide alpha-lipoïque:
En vieillissant, la capacité de votre corps à utiliser le glucose devient altérée., Mais l’acide alpha-lipoïque peut aider à réguler la glycémie, surtout si vous êtes prédiabétique. Il contribue également à la santé du cerveau, agit comme un super-antioxydant en recyclant les vitamines C et E, et peut être bénéfique pour le foie. Bowden recommande de prendre environ 100 milligrammes par jour.

Si vous avez 50 ans, ajoutez-les (avec le plan de base et les suppléments pour les années 30 et 40):

1) Acétyl l Carnitine, Phosphitadyl Serine et GlycéroPhosphoCholine (GPC):
Bien qu’ils soient des virelangues, ces nutriments sont vitaux pour la santé du cerveau, dit Bowden., Prenez environ 750 à 1000 mg d’acétyl l carnitine, 150 à 300 mg de phosphitadyl sérine et 450 à 600 mg de GPC par jour.

2) Sélénium:
Le sélénium devrait être dans votre multivitamine. Mais pour atteindre 200 microgrammes par jour, ce que Bowden recommande, vous devez probablement compléter, car la plupart des multivitamines ne contiennent généralement que 50 ou 100 microgrammes.

3) Ginkgo Biloba:
Ce puissant antioxydant aide à protéger les cellules du cerveau contre les dommages. Prenez 240 à 360 milligrammes par jour, dit Bowden.,

4) B12:
En vieillissant, la diminution de l’apport alimentaire et de l’absorption rend difficile l’obtention de toutes vos vitamines B, y compris B12, B6 et folate, qui sont toutes cruciales pour le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. Parmi ceux-ci, cependant, B12 peut mériter le plus d’attention. « Bien que la plupart des adultes de plus de 50 ans mangent la principale source de B12, les protéines animales, le corps a du mal à la libérer de la nourriture”, explique Anding, ajoutant que certaines études suggèrent que jusqu’à 30% des adultes de plus de 50 ans ont des taux sanguins de B12 trop bas., Demandez à votre médecin de vérifier votre B12; si vous êtes faible, vous devrez peut-être compléter.

Plus de suppléments Dont Vous avez besoin

Si Vous essayez de perdre du poids
Il y a quelques pilules là—bas qui peuvent aider-lorsqu’il est associé à l’exercice et à la réduction des calories, bien sûr. Roberta Anding, M. S., R. D., porte-parole de l’American Dietetic Association suggère de prendre un supplément de thé vert (ou simplement de boire le liquide). Le nutriment contient un antioxydant appelé EGCG, qui peut aider à brûler l’excès de graisse corporelle., Des doses supplémentaires de calcium et de fibres peuvent également aider; des études ont lié les deux à la perte de poids.

Si Vous êtes dans un travail de stress élevé
Si vous ne pouvez pas perdre le stress par l’exercice, le yoga ou même la méditation, essayez ces trois suppléments: Rhodiola rosea (100 à 300 milligrammes), qui semble stimuler l’état mental de certains hommes; 5-HTP (100 à 300 milligrammes), qui aide à produire plus de cette hormone de bien-être sérotonine, augmentant l’humeur et améliorant le sommeil; et complexe B6 (100 milligrammes), qui stimule la sérotonine, ainsi. Carlson recommande de prendre les trois par jour pendant les périodes de stress.,

Si vous pratiquez un sport
La créatine devrait vous aider à maximiser les avantages de l’entraînement en force. Considérez également la B-alanine, qui agit comme un tampon pour l’acide lactique, vous aidant à vous sentir mieux et à vous entraîner plus fort. La dose utile minimale est de 3,2 à 4,5 grammes par jour. Un acide aminé essentiel appelé leucine peut aider à la récupération musculaire si vous prenez un gramme par jour. Et pour vous donner un peu de punch lorsque votre motivation est faible, de nombreux experts recommandent également la caféine, prise sous forme de supplément ou de boisson.,

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