Les BCAA et les protéines ont beaucoup en commun.
Ils sont tous deux vendus comme des suppléments populaires et scientifiques pour construire des muscles maigres, accélérer la récupération et améliorer les performances.
Et en fait, 100% des acides aminés présents dans les BCAA se trouvent également dans les protéines complètes.
Donc, si vous êtes confus au sujet de la différence entre les BCAA et les protéines, c’est compréhensible.,
Mais si vous souhaitez utiliser l’un ou l’autre des suppléments pour vous aider à atteindre vos objectifs, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats si vos connaissances nutritionnelles sont au point.
Continuez à lire pour apprendre la science derrière les acides aminés à chaîne ramifiée et les protéines, 3 différences majeures, quand prendre des BCAA, quand prendre des protéines, et plus encore.
Que Sont Les BCAA?
Les BCAA contiennent les acides aminés leucine, isoleucine et valine. Ils tirent leur nom d’une structure moléculaire” ramifiée » qui ne se trouve pas dans d’autres acides aminés.,
Les acides aminés à chaîne ramifiée appartiennent au groupe des 9 acides aminés appelés acides aminés essentiels parce que votre corps ne peut pas les fabriquer tout seul. En conséquence, vous devez obtenir des BCAA et d’autres acides aminés essentiels de votre alimentation.
Dans votre corps, les BCAA sont une partie vitale des tissus musculaires, cardiaques, rénaux, hépatiques et cérébraux.
Vous pouvez trouver des produits BCAA vendus sous forme de poudre (à mélanger avec de l’eau) ainsi que prêts à boire.,
Et la recherche montre que lorsqu’ils sont pris sous forme de supplément, les BCAA peuvent soutenir la construction musculaire, réduire la douleur post-entraînement et accélérer la récupération de l’exercice.
Parmi les 3 BCAA, la leucine semble être la plus importante pour stimuler la croissance musculaire maigre. La plupart des suppléments de BCAA contiennent un rapport plus élevé de leucine à l’isoleucine et à la valine. Par exemple, les BCAA 2:1:1 ont deux fois plus de leucine et les BCAA 4:1:1 en ont quatre fois plus.
Il est maintenant temps de plonger dans la science derrière la protéine et comment elle diffère des BCAA., Mais si vous avez toujours envie de plus d’informations sur les BCAA, lisez Quand prendre des BCAA: Ce que dit la Science (Plus 5 Avantages pour la forme physique et la santé).
Qu’Est-Ce Que La Protéine?
Les protéines, parfois appelées blocs constitutifs de la vie, sont fabriquées à partir de chaînes d’acides aminés qui sont liées entre elles.
Et les protéines ne sont pas seulement une partie essentielle des tissus de votre corps, mais aussi un macronutriment nécessaire pour rester en vie.
Comme les glucides, les protéines alimentaires contiennent 4 calories (kcal) par gramme., Mais contrairement aux glucides, lorsque vous mangez des protéines, votre corps peut utiliser les acides aminés comme carburant ou pour construire des muscles et réparer les tissus.
Pour en savoir plus sur ce qui se passe lorsque vous consommez des protéines, consultez Absorption des protéines: Tout ce que Vous devez savoir.
Bien que les protéines alimentaires se présentent sous des milliers de formes différentes, toutes les protéines ne sont pas égales.
La qualité des protéines fait référence à la disponibilité, à la digestibilité et à la quantité d’acides aminés essentiels (AAE) dans une source de protéines., (Gardez à l’esprit que les BCAA sont également des acides aminés essentiels, comme nous l’avons couvert dans la section précédente.)
Pour la plupart, des protéines animales comme la viande et les produits laitiers sont de meilleure qualité, tandis que les protéines végétales sont de moindre qualité.
Vous pouvez absolument survivre avec un régime à base de plantes, mais les protéines végétariennes ou végétaliennes ne contiennent pas autant de BCAA et d’EAA, ni n’absorbent aussi bien que les protéines animales.
En outre, de nombreuses protéines végétales sont des protéines incomplètes, ce qui signifie que certaines d’entre elles manquent d’un ou plusieurs des 9 AE.,
En plus de manger des aliments entiers, les gens complètent également les protéines dans leur alimentation avec des poudres de protéines comme le lactosérum, la caséine, le collagène ou les protéines de pois. Vous pouvez acheter des suppléments de protéines prêt à boire ainsi que sous forme de poudre pour faire vos propres boissons protéinées.
3 Différences entre les BCAA et les protéines
Les BCAA ne sont pas une protéine complète
Pour être considérée comme une protéine complète, une source de protéine doit contenir les 9 acides aminés essentiels.,
Les BCAA ne contiennent que 3 acides aminés, alors que la plupart des protéines alimentaires en contiennent 17 ou plus.
Mais quel est le gros problème des protéines complètes?
tout d’Abord, vous devez manger d’environ 55 grammes de protéines complètes par jour au minimum pour éviter la famine.
Et si vous soulevez des poids ou faites du sport, des études montrent que vous avez probablement besoin d’au moins deux fois plus de protéines pour récupérer et rester en bonne santé, sans parler d’obtenir des résultats optimaux.
Parce qu’ils ne sont pas une source de protéines, Bcaa ne comptent pas pour vos besoins en protéines., En fait, si vous consommez trop de BCAA et pas assez de protéines entières, vous pourriez même déclencher des déséquilibres ou des carences en acides aminés dangereux.
Ils Proviennent De Différentes sources
Si vous êtes végétalien, vous voudrez clairement éviter les produits protéiques animales comme les protéines de lactosérum ou le collagène hydrolysé.
Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous tromper avec des poudres de protéines à base de plantes pour vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines.
Cependant, les suppléments de BCAA peuvent provenir de sources végétaliennes et animales, selon le fabricant.,
Les végétariens et les végétaliens (et peut-être d’autres personnes) voudront certainement éviter les BCAA à base d’animaux qui proviennent souvent de la fourrure, des cheveux ou des plumes.
L’essentiel est le suivant: si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, assurez-vous de vous en tenir aux protéines végétales ou aux BCAA étiquetés à base de plantes par des fabricants réputés.
Ajouter des BCAA à base de plantes à votre poudre de protéines à base de plantes est un moyen intelligent d’augmenter la qualité des suppléments de protéines végétaliens.,
Les BCAA et les protéines ont des objectifs différents
En fin de compte, malgré leurs similitudes, les BCAA et les protéines sont très différents. Et ils ont des finalités différentes.
Les BCAA ne sont pas un aliment, ils ne sont pas une source de protéines alimentaires, et ils ne vous empêcheront pas d’être déficient en protéines.
Leur utilisation prévue est relativement étroite, comme un moyen d’augmenter le renforcement musculaire, la performance et la récupération en les utilisant avant ou pendant les séances d’entraînement.
Et bien que l’utilisation de BCAA soit entièrement facultative, tout le monde a besoin de manger des protéines.,
En outre, en tant que suppléments, les poudres de protéines ont un éventail beaucoup plus large d’avantages et d’utilisations par rapport aux BCAA.
Vous pouvez utiliser de la poudre de protéines comme du lactosérum pour augmenter votre apport en protéines, comme substitut de repas, après l’entraînement comme shake de récupération et dans des recettes riches en protéines.
Ou vous pouvez utiliser des protéines de collagène pour moins de douleurs articulaires, des os plus sains et un meilleur sommeil.
BCAA vs Protéine: Quel est le meilleur?
Dans une comparaison en tête-à-tête, il n’y a aucun doute. La protéine bat les suppléments de BCAA à chaque fois.,
Rappelez-vous que votre corps a besoin de protéines pour récupérer des séances d’entraînement, construire des muscles maigres, réparer les tissus et rester en vie.
Et les suppléments de protéines comme la protéine de lactosérum sont plus polyvalents que les BCAA et mieux soutenus par des recherches crédibles.
Pouvez-Vous Prendre des Bcaa et de Protéines de Lactosérum Ensemble?
Enfin, vous pourriez vous demander de combiner les BCAA et les protéines de lactosérum dans le même shake.
En fait, nous ne vous recommandons pas d’ajouter des BCAA à vos shakes protéinés, à une exception près.,
Si vous utilisez de la poudre de protéines à base de plantes au lieu de lactosérum pour une raison quelconque, vous pouvez ajouter des BCAA ou de la leucine autonome pour améliorer la qualité des protéines.
En pratique, cela signifie que vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en ajoutant des BCAA à base de plantes ou de la leucine par rapport à l’utilisation de protéines à base de plantes par elle-même.
Mais la vérité est, si vous obtenez assez de protéines de haute qualité, vous n’avez probablement pas besoin de prendre des suppléments de BCAA du tout.
Par exemple, la protéine de lactosérum nourrie à l’herbe contient environ 20% de BCAA en poids, ce qui signifie que vous pouvez obtenir jusqu’à 6 grammes de BCAA par 30g de cuillère de lactosérum.,
Et la plupart des études montrant un avantage pour les suppléments de BCAA sont chez les personnes ayant des apports protéiques relativement faibles. Les avantages semblent être moins chez les personnes ayant des apports en protéines entières plus élevés.
À des niveaux, nous recommandons que la plupart des gens commencent simplement par obtenir suffisamment de protéines plutôt que de se soucier des BCAA.
En plus de soulever des poids et de manger la bonne quantité de calories pour votre objectif, c’est l’un des meilleurs moyens d’accélérer vos progrès. Plusieurs fois, c’est tout ce qu’il faut.,
Vous pouvez utiliser le calculateur de protéines pour déterminer votre apport optimal en protéines en fonction de votre poids corporel et des résultats souhaités.
Et gardez à l’esprit que votre apport quotidien en protéines peut provenir d’un mélange d’aliments entiers et de shakes protéinés. Cependant, les shakes protéinés sont le meilleur choix pour la récupération post-entraînement.
BCAA Pré-Entraînement ou Pré-repas
Si vous souhaitez toujours essayer les BCAA, nous vous recommandons de prendre 10 à 20 grammes de BCAA à jeun avant l’entraînement pour augmenter les performances et réduire la douleur.,
Ensuite, après avoir terminé l’entraînement, buvez un shake de protéines de lactosérum après l’entraînement séparément pour améliorer la récupération.
Ou, les jours sans entraînement, vous pouvez prendre des BCAA à jeun 30 minutes avant de manger, puis consommer un repas contenant des protéines complètes de haute qualité.
La ligne de fond
Si vous avez du mal à décider si vous souhaitez prendre des BCAA ou un shake protéiné, détendez-vous. La question n’est pas particulièrement compliquée.
La grande majorité des gens devraient simplement se concentrer sur l’obtention de suffisamment de protéines de haute qualité., Vous pouvez le faire avec des aliments entiers, mais en ajoutant de la poudre de protéines, il est beaucoup plus facile.
Et si vous obtenez suffisamment de protéines à partir d’un mélange d’aliments entiers et de suppléments, les chances sont élevées que vous n’ayez pas à vous soucier de prendre des BCAA supplémentaires, de toute façon.