Nous l’obtenons: Les tapis Roulants ne font pas toujours l’entraînement le plus captivant. Mais ajouter des séances d’entraînement sur tapis roulant HIIT à votre routine peut aider à animer les choses—et apporter de sérieux avantages en termes de performances à votre jeu de course.
Avec de nombreux gymnases toujours fermés en raison de la pandémie de COVID-19 en cours, sauter sur un tapis roulant dans votre studio ou votre gymnase habituel n’est probablement pas une option pour le moment., Mais si vous avez investi dans un tapis roulant dans le cadre de la construction d’un espace d’entraînement à domicile, les chances sont assez élevées que vous vouliez le mettre à profit. Après tout, les tapis roulants à domicile peuvent être coûteux, alors vous voulez certainement utiliser votre achat. (De plus, comme les températures restent basses, la journalisation des miles à l’intérieur semble très attrayante.)
Courir sur un tapis roulant est pratique—et le faire chez vous est l’option la plus sûre que de risquer la foule dans une installation commerciale—mais cela peut être monotone, surtout si vous continuez avec l’état d’esprit de parcourir un certain nombre de kilomètres., Une façon de garder les choses intéressantes est de varier l’intensité de votre entraînement, comme en ajoutant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) au mélange. Avec les séances d’entraînement sur tapis roulant HIIT, vous vous concentrerez en alternant de courtes rafales de travail intense et complet (vitesse, inclinaison ou combinaison des deux) avec une récupération moins intense.
HIIT est extrêmement bénéfique pour développer l’endurance et gagner du temps, explique Hannah Eden, entraîneuse certifiée CrossFit et IKFF pour l’iFit., « Les courtes rafales de travail de haute intensité aideront à augmenter le volume d’oxygène que votre corps est capable de consommer pendant un exercice intense, vous permettant de travailler plus longtemps avec une fréquence cardiaque plus élevée”, explique Eden. « Le travail de moindre intensité construira votre base, un rythme relativement facile sur lequel vous pourrez vous appuyer. La combinaison de travail à haute et basse intensité améliorera votre endurance, votre force et vous permettra de courir plus vite plus longtemps avec plus de facilité. »
Mais même un entraînement sur tapis roulant HIIT peut devenir ennuyeux si vous continuez à vous tourner vers le même., C’est pourquoi nous avons rassemblé une variété d’entraînements sur tapis roulant recommandés par les entraîneurs pour vous aider à maximiser votre temps sur le moulin. Gardez à l’esprit que les vitesses et les pentes sont données comme point de référence, alors n’hésitez pas à les modifier en fonction de votre niveau de forme physique ou de votre niveau de course. N’hésitez pas à expérimenter avec eux pour s’assurer que vous pouvez gérer les paramètres que vous choisissez.,
La séance d’entraînement Get-Focused
Quand beaucoup de gens sautent sur un tapis roulant, ils peuvent ne pas être lasered dans la tâche à accomplir: Trop souvent, leur esprit est ailleurs, Andia Winslow, un entraîneur personnel certifié et fondateur du cycle Fit, dit SELF. Cette routine gardera votre esprit concentré pendant que votre corps s’adapte continuellement aux pentes et à la vitesse changeantes. Posez votre téléphone pour celui-ci-vous aurez certainement besoin de garder votre esprit sur la tâche ici.
Comment faire:
L’entraînement de marche latérale
Oui, vous pouvez obtenir un excellent entraînement sur tapis roulant sans faire de course., Cette routine de marche seulement cible vos fessiers, augmente votre fréquence cardiaque et améliore l’équilibre, explique Katina Brock, C. P. T. « Ne laissez pas les vitesses inférieures vous tromper », dit-elle. « La quantité d’efforts que cela produit vous surprendra. Lorsque vous marchez latéralement ou latéralement, utilisez une légère touche sur les rails pour plus de stabilité, mais ne supportez pas avec vos bras. Gardez vos pieds pointés sur le côté du tapis roulant, pas vers l’avant. Vous pouvez mélanger vos pieds ensemble et en dehors ou, à des vitesses plus lentes, traverser un pied derrière ou devant l’autre. Vous garderez certainement la vitesse basse pour votre travail latéral.,
Comment le faire:
- Échauffement de 5 minutes: Augmentez progressivement la vitesse de 2,4 mi/h à 3,5 mi/h
- Marche latérale de 2 minutes à 2,2 mi/h (1 minute face à droite, 1 minute face à gauche)
- Marche latérale de 2 minutes à 2,4 mi/h (1 minute-minute marche avant à 3.5 mph
- 2 minutes marche latérale à 2.6 mph (1 minute à droite, 1 minute à gauche)
- 2 minutes marche latérale à 2.8 mph (1 minute à droite, 1 minute à gauche)
- 1 minute marche avant à 4.2 mph
- 1 minute marche avant à 3.,5 mi/h
- Marche latérale de 2 minutes à 2 mi/h et inclinaison de 5% (1 minute à droite, 1 minute à gauche)
- Temps de recharge de 5 minutes: Diminuez progressivement la vitesse de 3,0 à 1,8 mi/h
Un entraînement terminé en 30
Avec cet entraînement de 30 minutes, vous travaillerez à maintenir votre effort constant à certains pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale, dit Eden. Il est facile de déterminer si vous utilisez un tracker de fitness—il vous donnera généralement votre fréquence cardiaque maximale—mais si vous n’avez pas de tracker, vous pouvez le jauger de vos évaluations de l’effort ou de l’effort perçu, dit-elle., (Par exemple, si vous travaillez à 80% de votre max, ce sera « pas tout ce que vous avez, où vous vous retiendrez un peu”, dit Eden. Travailler à 40%, en revanche, devrait être relativement facile pour vous.) Cela rend chaque niveau par rapport à chaque individu.
« C’est un excellent entraînement HIIT pour récolter le maximum d’avantages en peu de temps, et il est idéal pour tout le monde, du débutant au avancé”, dit Eden à propos de l’entraînement qu’elle a créé, qui est apparu à l’origine sur la série HIIT Fast and Fit d’iFit., « Le travail intense ne dure que peu de temps, ce qui donne à un débutant la possibilité de sortir de sa zone de confort et de revenir rapidement à un rythme confortable., »
Comment faire:
- Échauffement de 5 minutes: Exercices dynamiques comme les genoux hauts, les ouvre-hanches et les coups de pied aux fesses, suivis d’un jogging facile
- Course de 30 secondes à 80% d’effort
- Marche de 30 secondes à 20% d’effort
- Répétez 10 fois au total
- jogging de 2>
- Répétez le bloc de 30 secondes/30 secondes de marche 10 fois de plus
- Temps de recharge de 3 minutes: Marchez pendant 3 minutes
L’entraînement jamais à plat
L’utilisation d’une pente peut vous aider à bénéficier de HIIT sans avoir besoin de vitesse, dit Brock., Vous ne serez pas sprinter ici, mais la pente vous fera vraiment travailler dur.
Comment faire:
- 3 minutes d’échauffement: 1 minute à 3.0 km / h, à 2 minutes à 3,5 km / h
- 2 minutes à 3,5 km / h et 7% de pente
- 2 minutes à 4,0 km / h et 4% de pente
- 2 minutes à 2,8 km / h et 10% inclinaison
- 2 minutes à 3,2 km / h et 6% de pente
- 2 minutes à 3 h et 8% de pente
- 1 minute à 3 h et 3% d’inclinaison
- 7 minutes de course intervalles à 5% de pente: 1 minute à 6,5 km / h, à 1 minute à 3,5 mph, 2 minutes à 6 km / h, à 2 minutes à 4 km / h, de 1 minute à 3.,2 mi/h
- 11 minutes intervalles d’endurance à 3,2 mi/h: 3 minutes à 15% d’inclinaison, 1 minute à 1%, 3 minutes à 10%, 1 minute à 2%, 3 minutes à 12%
- Temps de recharge de 3 minutes: 2 minutes à 2,8 mi/h à 3% d’inclinaison, 1 minute à 2 mi / h à 1% d’inclinaison
réé par Jason Loebig, un entraîneur de course Nike, instructeur de Bootcamp de Barry, et cofondateur de Live Better Co., comporte des efforts durs à différentes pentes pour augmenter votre force pendant les ensembles de conditionnement courts, ce qui le rend à la fois efficace et efficient.,
« Tous les coureurs qui cherchent à renforcer la force de leurs jambes, à améliorer leur entraînement, leur vitesse, leur posture de course et leur conditionnement bénéficieront de cet entraînement”, explique Loebig à SELF. « Cet ensemble de tapis roulant peut être rendu plus difficile ou plus facile en ajustant le rythme, ce qui en fait un excellent constructeur de force pour n’importe quel coureur. »
Cet entraînement devrait se concentrer sur la posture, la conduite des jambes et la construction d’une vitesse progressive, explique Loebig., Lorsque vous vous déplacez à travers l’entraînement de 10 tours, votre vitesse de « sprint » devrait se maintenir ou augmenter au fur et à mesure de l’entraînement, ce qui signifie que vous devriez être prudent sur la façon dont vous commencez si vous n’êtes pas sûr de votre rythme actuel et de votre potentiel de vitesse. Tous les sprints doivent être effectués en pente, et toutes les récupérations de marche doivent être sur un sol plat. Ensuite, 10 secondes avant le début du prochain sprint, réajustez la pente et préparez-vous à la laisser se déchirer.
Comment faire:
L’entraînement d’endurance de vitesse
Dans cet entraînement d’endurance de vitesse basé sur la fréquence cardiaque par Garrett Shinoskie, C. S. C. S.,, vous alternerez entre une minute de travail acharné et une à deux minutes de récupération facile.,r jogging à un rythme confortable
L’entraînement de sprint
Max vous pendant ces courts intervalles de sprint, puis reprendre votre souffle et récupérer pendant les périodes de repos plus longues., Ce type de routine augmente votre puissance et votre capacité anaérobies, et rompt la monotonie de votre entraînement typique sur tapis roulant, dit Shinoskie.
Comment faire:
- Échauffement de 5 à 10 minutes: Marchez ou faites du jogging à un rythme confortable
- Sprint de 15 secondes: Sprintez à une vitesse totale pour vous – votre fréquence cardiaque devrait atteindre 85% à 90% de votre max (vous ne devriez pas être en mesure de maintenir votre rythme beaucoup plus longtemps que cela).,
- Récupération de 1 à 2 minutes: Marche lente à modérée ou jogging jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque tombe en récupération (généralement entre 120 et 130 battements par minute)
- Intervalles alternés de course et de récupération pendant 20 à 30 minutes
- Temps de recharge de 5 minutes: Marche ou jogging à une démarche confortable, entraînement sur tapis roulant en incorporant quelques mouvements de force du corps entier (hors du tapis roulant, bien sûr) entre les jeux de course., Sauter sur et hors du tapis roulant gardera votre fréquence cardiaque pendant les mouvements de force, vous donnant des avantages cardiovasculaires, dit Shinoskie, en plus de mettre des muscles comme vos bras et votre noyau à l’avant et au centre.,o échauffement de 10 minutes: Marchez ou faites du jogging dans un espace confortable
- 60 secondes de course à vitesse rapide pour vous
- 30 secondes de balançoires kettlebell
- 30 secondes de pompes
- 60 secondes de planche
- 60 secondes de course à vitesse facile pour vous
- Répétez quatre à six fois de plus
- Temps de recharge de 5 minutes: Marchez ou faites du jogging
Le Burnout de 16 minutes
Cette séance sur tapis roulant, créée par l’entraîneur certifié NASM Nate Feliciano, propriétaire et responsable de l’entraînement au Studio 16 à New York, mettra également au défi plus de muscles que vos jambes.,
« Cet entraînement est bénéfique car non seulement vous augmenterez votre fréquence cardiaque, mais vous travaillerez également votre cœur et le haut du corps”, dit Feliciano à SELF. « Cela peut être utilisé comme un finisseur pour un entraînement ou comme votre entraînement réel. »
Pour celui—ci, vous ferez quelques mouvements avec le tapis roulant—la poussée de traîneau et la marche de planche-il peut donc être utile de vous familiariser avec ce qu’ils impliquent: Pour la poussée de traîneau, certains tapis de course ont un réglage de traîneau, avec des poignées sous la console, vous permettant de saisir devant vous plutôt que sur, Éteignez le tapis roulant, placez vos mains sur les poignées et ramenez vos jambes en arrière comme si vous couriez. Vous sentirez le frottement de la ceinture ajouter de la résistance au mouvement. (Vous ne devriez le faire que si votre tapis roulant a un endroit sûr pour vous de saisir.)
Pour la marche de la planche, réglez le tapis roulant à 1-2 mi / h, puis marchez derrière le tapis roulant et mettez-vous en position de planche avec vos mains sur la base du tapis roulant, de chaque côté de la ceinture. Une fois que votre corps est en position de planche, placez vos mains sur la ceinture du tapis roulant et commencez à « marcher » vos mains vers l’avant.,
Comment faire:
- 1 minute de marche lente
- 1 minute de sprint (ne vous poussez pas au maximum dès la sortie de la porte, dit Feliciano. Au premier tour, commencez plus lentement afin que vous puissiez avoir une idée du tapis roulant.)
- poussée de traîneau de 1 minute sur le tapis roulant
- Promenades de planche de 1 minute
- Répétez quatre fois au total
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