Bien que ce soit à l’extrémité la plus courte des distances de course sur route, courir dur pour 10km peut être aussi difficile que de terminer un demi ou un marathon complet.
Pour courir un temps rapide, vous devez être capable de courir à haute intensité pendant une bonne partie du temps (mais pas si vite que vous explosez à mi-chemin), et donc être capable de tolérer un certain degré de douleur et d’inconfort.
C’est à la fois un processus mental et physique qui nécessite un entraînement ciblé, une course stratégique et un certain état d’esprit pour bien faire les choses.,
Prêt à vous lancer et à chasser ce 10km insaisissable PB? Ici, l’entraîneur de course et PT Laura Fountain révèle ce que vous devez faire…
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Augmentez votre kilométrage hebdomadaire de 10 à 20%
Le kilométrage que vous faites chaque semaine à l’entraînement pour un 10 km rapide différera d’un coureur à l’autre, et dépendra de ce que votre la semaine moyenne ressemble en ce moment., Mais si vous êtes sur le point de vous lancer dans un nouveau cycle d’entraînement, une chose est vraie pour tous: n’augmentez pas trop, trop tôt, le kilométrage ou la fréquence de votre entraînement.
Visez une augmentation d’environ 10 à 20% du kilométrage hebdomadaire, répartissez-le uniformément tout au long de vos courses et planifiez quelques « semaines d’arrêt » lorsque votre kilométrage est inférieur, pour aider votre corps à récupérer.
Si vous faites trois ou quatre courses par semaine, c’est suffisant pour obtenir un kilométrage de qualité. Ceux-ci devraient inclure une certaine forme de travail de vitesse, une course de tempo et une course plus longue pour construire l’endurance., Si vous faites confortablement plus de quatre séances par semaine, votre emploi du temps devrait également inclure de belles courses faciles.
Passez plus de temps à vous entraîner au rythme seuil
Votre seuil de lactate est le point où l’acide lactique est produit dans les muscles plus rapidement qu’il ne peut être utilisé pour le carburant, et commence donc à s’accumuler, ce qui vous ralentit. Vous auriez besoin d’un tapis roulant connecté à un équipement de laboratoire sérieux et des tests sanguins pour déterminer votre véritable seuil de lactate. Au lieu de cela, vous pouvez l’estimer.
Pour les coureurs expérimentés, c’est quelque part entre 10km et le rythme du semi-marathon., Ajoutez 10-15 secondes par mile à votre rythme (actuel) de 10 km, ou 20-30 secondes par mile à votre rythme de 5 km et vous serez assez proche.
Accumulez le temps pendant lequel vous vous entraînez à votre rythme seuil pendant votre cycle d’entraînement. Au cours de trois semaines, votre progression pourrait ressembler à ceci:
1) 3x 8mins @threshold avec 3mins recovery jog
2) 2x 12mins @threshold avec 4mins recovery jog
3) 2x 15mins @threshold avec 4mins recovery jog
Incluez au moins un mile de course facile avant et après les sessions ci-dessus.,
Construisez votre vitesse et votre économie de course avec des intervalles
S’entraîner à tenir un rythme rapide vous aidera à développer du grain mental
Leo Francis/Red Bull Content Pool
Courir des intervalles courts et rapides améliore votre vitesse améliorez également votre forme de course et même votre économie de course (à quelle vitesse vous pouvez courir à une quantité donnée d’oxygène). En demandant à votre corps de courir vite, vous le mettez au défi de trouver des moyens de le faire., Certaines des adaptations pourraient également être biomécaniques, y compris un taux de foulée plus rapide et une foulée plus longue.
Il y a aussi des avantages mentaux à tirer de l’entraînement par intervalles. Vous convaincre de courir un autre représentant lorsque vous voulez abandonner, ou de maintenir votre rythme pour un tour de piste supplémentaire va construire du grain, que vous pouvez dessiner le jour de la course.
Assurez-vous d’être bien réchauffé avant tout entraînement par intervalles. Vous devez inclure au moins un kilomètre de course facile avant et après les séances ci-dessous, ainsi que des étirements et des exercices dynamiques pour travailler sur votre forme de course.,
Voici quelques exemples de sessions que vous pouvez essayer:
1) 6x 800m @5km pace avec 400m easy recovery
2) 8x 200m @mile pace avec 200m jog recovery
3) 5x 2mins @5km pace + 4x 4mins @5-10km pace, avec 90secs récupération entre objectif rythme de course
S’entraîner à courir à un rythme fixe pendant 10 km est un processus mental et physique. Votre corps doit être suffisamment en forme pour courir le temps que vous visez, et votre esprit doit croire que vous pouvez tenir quand cela devient difficile., Mais vous devez également être capable de juger de votre vitesse et de savoir que vous êtes sur le rythme sans avoir à regarder votre montre toutes les quelques secondes.
Pratiquer votre rythme de but à l’entraînement vous aidera avec tous ces éléments. Vous devriez commencer avec seulement cinq minutes à la fois au rythme des buts. Un entraînement par intervalles simple peut être 5x 5mins au rythme des buts, avec une courte récupération entre les deux. De là, vous pouvez construire la distance que vous travaillez au rythme des objectifs pour 4x 1 mile. Essayez de ne pas trop vous fier à votre montre afin d’apprendre à avoir une idée de l’allure de votre objectif.,
Faites une longue course chaque semaine pour développer votre endurance
Visez à courir environ 11 miles pendant vos longues courses
Ian Corless/Red Bull Content Pool
La plus grande course de votre semaine est là pour construire votre endurance. Pour un 10k, une longue course de 11 miles est une bonne quantité. Votre corps s’adapte à l’entraînement d’endurance de plusieurs façons, notamment une densité capillaire accrue dans vos muscles, un plus grand stockage de glycogène et une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries dans vos muscles., Mais pour récolter pleinement les fruits de vos longues courses, vous devez les exécuter au bon rythme. L’erreur que font beaucoup de coureurs est de courir leurs longues courses trop vite. Vous voulez viser un rythme environ 20 à 30% plus lent que votre rythme de 10 km.
Choisissez votre course sagement
Grandes courses vous permettre de courir avec d’autres coureurs sur le même rythme que vous
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brésil
Choisissez votre course à bon escient., Une grande ville de 10 km aura l’avantage de plus de coureurs autour de votre vitesse (et potentiellement même des pacers officiels), que vous pouvez utiliser pour vous rythme et vous tirer le long. Mais, selon l’heure à laquelle vous visez à courir, vous pourriez trouver le parcours trop encombré pour exécuter le rythme que vous voulez.
Les petites courses locales peuvent vous offrir plus d’espace pour courir à votre propre rythme, mais si vous êtes à la fin de la course plus rapide, vous pouvez vous retrouver sans personne avec qui travailler. Lorsque vous choisissez une course, regardez les résultats des années précédentes pour voir combien de finisseurs il y avait autour de votre temps de but., Recherchez les courses qui font partie d’une série, car cela vous donnera plusieurs opportunités de courir le même parcours sur une saison, vous permettant de suivre vos progrès.
Positionnez-vous bien sur le parcours
L’examen des résultats des années précédentes vous aidera également à juger où vous vous trouvez sur le terrain que vous devriez commencer, surtout s’il n’y a pas de stylos de départ à votre course. Il est difficile d’obtenir un bon rythme lorsque vous devez vous frayer un chemin à travers les coureurs qui vont à un rythme plus lent., Positionnez-vous correctement au départ et vous serez en mesure de définir votre rythme directement depuis le pistolet.
Ne faites pas l’erreur de vous positionner trop en avant, cependant. Commencez avec des coureurs plus rapides que vous et vous risquez de partir trop vite lorsque vous êtes balayé avec eux. Cela rendra plus difficile de rester sur le rythme dans la seconde moitié.
Et apprenez le parcours pour savoir de quel côté de la route vous devez être pour tous les virages, où se trouvent les sections en montée ou en descente et, surtout, où se trouve exactement l’arrivée afin que vous puissiez chronométrer votre sprint juste.,
Préparez – vous mentalement à l’inconfort
Le dernier tiers de votre course fera mal-préparez-vous à vous sentir mal à l’aise!
James Carnegie/Red Bull Content Pool
Il n’y a pas de moyen de le contourner: courir un 10km PB va vous rendre inconfortable à douloureux au cours d’une course. Être capable de faire face à cela peut être aidé en acceptant simplement que ça va être dur et que le dernier tiers de la course va faire mal!,
C’est exactement là que vous gagnerez l’avantage de pratiquer votre rythme objectif à l’entraînement et de travailler dur dans vos séances d’intervalle. Vous pouvez prendre confiance en sachant que vous avez déjà couru ce rythme à l’entraînement – et que vous vous êtes senti aussi mal – auparavant, mais cela ne dure pas éternellement.
Recadrer les sections les plus difficiles de la course. Quand ils commencent à devenir pénible, reconnaissez que vous vous attendiez à ce que cela arrive et qu’il signifie simplement que vous travaillez dur. Ayez une phrase prête à vous dire. J’aime me rappeler, » C’est là que vous voulez être., »Ou je me dis que, si je cours mon temps de but aujourd’hui, je n’ai plus jamais à le faire!