Voici comment commencer sur le chemin du succès de perte de poids.

Fixer des objectifs petits et réalistes

Perdre du poids est une chose; le garder au large en est une autre. Alors que tout le monde veut voir les livres tomber dans les premiers jours d’un régime, les régimes drastiques et les plans d’exercice extrêmes ne sont pas durables. Essayez de vous concentrer sur les changements que vous pouvez maintenir à long terme.

« N’essayez pas de transformer votre corps d’un seul coup”, conseille McLaughlin., « Cela peut être une recette pour l’échec. »Au lieu de cela, fixez de petits objectifs réalistes, tels que marcher autour du bloc quatre fois par semaine ou prendre un dessert uniquement le week-end plutôt que tous les jours.

Après que ces objectifs deviennent des habitudes, passez à votre prochain objectif. Vous aurez un sentiment d’accomplissement que vous progressez vers votre objectif ultime de perte de poids. Et rappelez-vous que les revers arrivent à tout le monde, alors n’abandonnez pas!

Soyez actif

Des études suggèrent que l’alimentation est le facteur le plus important pour perdre du poids, mais l’exercice est essentiel pour garder les kilos avec succès au fil du temps., « La recherche montre que les personnes qui augmentent l’activité physique tout en réduisant l’apport calorique perdront plus de graisse corporelle que les personnes qui ne font que suivre un régime”, explique McLaughlin.

Une petite étude publiée en mars 2019 dans Obesity a révélé que l’exercice était en fait plus important que l’alimentation pour le maintien de la perte de poids chez les personnes qui ont perdu 30 livres ou plus., Il suffit de regarder le Registre national de contrôle du poids (NWCR), une base de données des hommes et des femmes 10,000 qui ont perdu une quantité importante de poids et l’ont gardé: Environ 90 pour cent des personnes qui ont atteint et maintenu leur objectif de perte de poids ont déclaré faire de l’exercice, en moyenne, environ une heure La plupart des membres du registre ont choisi la marche comme forme d’exercice.

Objectif de 150 minutes d’exercice modéré par semaine, soit 30 minutes par jour au moins 5 jours par semaine. Et rappelez-vous, la forme physique ne doit pas nécessairement impliquer la transpiration pendant des heures au gymnase. Essayez de trouver des moyens de rester actif tout au long de la journée., Pour atteindre l’objectif de l’American Diabetes Association (ADA) de regarder moins de 10 heures de télévision par semaine, faites une promenade de 10 minutes autour du pâté de maisons après le dîner au lieu de vous asseoir sur le canapé. Garez-vous plus loin de chaque destination pour ajouter plus de marches et prenez les escaliers lorsque cela est possible. Tous ces changements incrémentiels peuvent faire une grande différence au fil du temps.

Planifiez vos repas, y compris le petit-déjeuner

Une caractéristique commune chez les participants de la RPCN est que la plupart d’entre eux ont pris le petit-déjeuner., On pense que sauter le petit déjeuner peut entraîner une suralimentation plus tard dans la journée, ce qui peut saboter les plans de perte de poids et faire fluctuer le taux de sucre dans le sang. Les personnes qui prennent le petit déjeuner peuvent également avoir plus d’énergie pour rester plus actives tout au long de la journée.

L’importance d’un repas du matin pour la perte de poids a été débattue. Une méta-analyse publiée en septembre 2014 dans Advances in Nutrition a montré que manger du petit déjeuner était associé à une meilleure perte de poids, mais une autre revue d’études, publiée en janvier 2019 dans BMJ, a révélé que le petit déjeuner peut ne pas toujours entraîner une perte de poids., Pourtant, l’ADA recommande de prendre le petit déjeuner tous les jours. Les experts disent qu’un régime efficace contre le diabète implique de manger trois repas à des moments réguliers de la journée pour aider le corps à mieux utiliser l’insuline.

Le petit-déjeuner devrait inclure des glucides sains et riches en fibres, tels que des grains entiers, des fruits et des produits laitiers faibles en gras, pour aider à contrôler le taux de sucre dans le sang. Vérifiez toujours les étiquettes avant d’acheter des aliments emballés et évitez les céréales et autres aliments pour le petit-déjeuner avec du sucre ajouté.

Réduire les calories

Manger trop de calories et trop de graisse peut augmenter la glycémie., Réduire les calories est la clé pour perdre du poids.

C’est une bonne idée de travailler avec un diététiste ou un éducateur en diabète pour trouver un plan de régime qui convient à votre style de vie, à vos objectifs et à vos goûts. Ils peuvent vous aider à trouver le bon nombre de calories à consommer, en fonction d’un certain nombre de facteurs — âge, sexe, poids actuel, niveau d’activité, type de corps — tout en gérant votre glycémie.

Régalez-vous de fibres

Réduire les calories n’est pas toujours facile, surtout si vous avez faim peu de temps après avoir terminé votre repas., Entrez les fibres: Votre corps ne peut pas décomposer cet hydrate de carbone à base de plantes, il ralentit donc le processus de digestion à mesure qu’il se déplace dans votre système, ce qui aide à contrôler le taux de sucre dans le sang.

Les aliments riches en fibres ont tendance à être moins caloriques, vous pouvez donc manger un volume plus important que les autres aliments pour le même nombre de calories. Car ils prennent plus de temps à manger et à digérer, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude publiée en juin 2019 dans Le Journal of Nutrition montre que les personnes qui mangent plus de fibres sont mieux à même de suivre un régime moins calorique et de perdre plus de poids.,

Selon les directives diététiques 2015-2020 du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) pour les Américains, les femmes de 31 à 50 ans devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes de cette même tranche d’âge devraient manger environ 31 grammes. Avec l’âge, les besoins en calories et en nutriments diminuent; les femmes de 51 ans et plus ont besoin d’environ 22 grammes par jour, tandis que les hommes plus âgés ont besoin d’au moins 28 grammes.

La plupart d’entre nous ne s’approchent pas des directives de l’USDA. Essayez de trouver des moyens d’incorporer des aliments riches en fibres, y compris les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses (haricots) et les noix dans plus de repas., Ajouter les pois chiches et les haricots noirs dans les salades, les soupes et le chili. Mélanger les épinards dans la sauce pour pâtes. Ou grignoter une pomme avec une cuillère à soupe de beurre de noix.

Gardez une trace de vos objectifs et de vos progrès

Écrire les détails de votre parcours de perte de poids vous aide à définir des objectifs sains et des modèles d’avis. Vous serez en mesure d’apprécier vos progrès au fil du temps, ainsi que de remarquer quand votre régime alimentaire pourrait avoir un peu dérapé.

Essayez de noter tous les aliments que vous mangez, y compris les portions, dans un journal tous les jours. Vous n’êtes pas fan de stylo et de papier? Essayez l’une des nombreuses applications gratuites., C’est une bonne idée de vous peser au moins une fois par semaine, selon les recommandations de votre médecin ou de votre éducateur en diabète, pour suivre vos progrès. Vous voudrez peut-être aussi écrire quand vous avez exercé, ce que vous avez fait et comment vous vous êtes senti après.

Obtenir du soutien

Rester motivé à s’en tenir à un plan de perte de poids peut être difficile lorsque vous y allez seul. Se connecter avec les autres peut fournir le soutien émotionnel dont vous avez besoin pour éviter d’abandonner. De nombreux programmes de perte de poids sont fondés sur le concept qui soutient la motivation des réseaux d’aide.,

Gardez à l’esprit que le support se présente sous de nombreuses formes différentes. « Pour certaines personnes, les groupes de soutien en ligne peuvent être tout aussi efficaces , plus pratiques et moins coûteux”, dit McLaughlin.

Utilisez des astuces pour éviter de trop manger

Ces stratégies sournoises peuvent vous empêcher d’en faire trop sur les aliments nocifs pour l’alimentation.

  • Faites d’abord le plein d’aliments hypocaloriques. ” Commencez chaque repas avec les aliments dans votre assiette qui sont les moins caloriques », suggère McLaughlin. Les légumes non féculents constituent le parfait démarreur hypocalorique. Au moment où vous arriverez aux autres aliments, vous n’aurez pas si faim.,
  • Changez votre système de vinaigrette. Plutôt que de saupoudrer ou verser la vinaigrette sur votre salade, trempez votre fourchette dans un plat d’accompagnement de la vinaigrette, puis votre salade à chaque bouchée. Vous serez étonné de voir combien moins vous utilisez et combien de calories vous économisez.
  • Prenez un passe-temps occupé. Si vous êtes inactif, vous serez plus enclin à manger quand vous n’avez pas vraiment faim. Occupez-vous d’activités comme la marche, le tricot, le scrapbooking, les mots croisés ou le jardinage.
  • Portez une brosse à dents et du dentifrice. Gardez – les dans votre sac à main ou votre mallette., Lorsque les fringales frappent, se brosser les dents avec un dentifrice aromatisé à la menthe poivrée peut atténuer votre désir de manger.
  • Arrivez à la mode en retard aux fêtes. Sans autant de temps près de la table du buffet et des apéritifs riches en calories, vous mangerez probablement moins.

Il est important de continuer à manger sainement et de l’exercice régulièrement, même après avoir atteint votre objectif de perte de poids. C’est pourquoi il est si important de fixer des objectifs réalistes dès le départ: Les habitudes saines que vous initiez pour perdre du poids devraient durer toute une vie afin que vous puissiez le garder.

des rapports Supplémentaires par Colleen de Bellefonds