les Édulcorants sont difficiles sur céto. Les édulcorants denses en glucides, même ceux « naturels” comme le miel, sont à peu près sortis parce que well eh bien, « dense en glucides” dit vraiment tout. Mais les édulcorants 0-carb / 0-calorie ne sont pas nécessairement des choix parfaits-certains ont des charges qui peuvent ajouter au nombre de glucides, tandis que d’autres peuvent causer des problèmes digestifs, et il y a une énorme question ouverte sur la façon dont ils affectent le biome intestinal.,
Pour les débutants, voici un aperçu rapide de quatre catégories différentes d’édulcorants:
Si cela ressemble à beaucoup de noms et de catégories, gardez une trace, ne vous en faites pas. Nous éliminons la confusion avec une liste rapide de must-knows:
Vous ne voudrez peut-être même pas beaucoup de douceur sur keto.
Avant de commencer à vous soucier de l’édulcorant à utiliser, êtes-vous sûr que cela va même être un problème?
De nombreuses études, comme celle-ci et celle-ci, indiquent que même une restriction modeste en glucides peut réduire les fringales en glucides/sucre après quelques semaines., (Pour en savoir plus sur ce processus et son fonctionnement, voir ici).
Il est vrai que certaines personnes apprécient toujours les édulcorants même sur keto. Si c’est vous, et si vous pouvez en trouver un qui ne compromet pas votre santé ou d’autres objectifs, il n’y a aucune raison de vous priver de quelque chose que vous aimez. Mais vous pourriez être surpris par ce qui se passe lorsque vous donnez à votre corps une chance de redéfinir ses propres préférences gustatives-le « besoin” d’édulcorants devient soudainement beaucoup moins pressant.
« Naturel” ne signifie pas faible en glucides.
En supposant que vous voulez un édulcorant, ne tombez pas dans le piège « natural = keto = good”.,
Naturel, oui. Céto, pas tellement.
« Naturel” n’est pas un synonyme de « céto-friendly. »Beaucoup d’édulcorants « naturels »ont beaucoup trop de glucides pour le céto (”naturel » dans les citations effrayantes car il n’y a pas de véritable définition convenue, donc à ce stade, le mot est fondamentalement un terme marketing dénué de sens de toute façon). Jetez un oeil à quelques chiffres comparatifs de glucides, par cuillère à café (données de la base de données USDA nutrition):
En d’autres termes, la plupart des édulcorants « naturels” ont au moins autant de glucides par cuillère à café que le sucre de table ordinaire., Aucun d’entre eux n’est céto-amical en grande quantité, indépendamment de la façon dont ils pourraient être « naturels”.
Rien de tout cela ne s’applique à la stévia: la stévia est commercialisée comme « naturelle”, tout comme le miel ou le sirop d’érable, mais contrairement au miel et au sirop d’érable, elle ne contient pas de glucides. La stévia est sans danger pour la céto, non pas parce qu’elle est” naturelle », mais parce qu’elle n’a pas de glucides.
Couper les agrafes paléo comme le miel vous laisse avec des édulcorants 0-calorie, y compris les alcools de sucre (xylitol, érythritol, mannitol…) édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, ace-K.), et des boules bizarres comme la stevia., Alors maintenant, jetons un coup d’œil à ceux-ci:
Des alcools de sucre, l’érythritol est le moins susceptible de gâcher votre intestin.
Les alcools de sucre (sorbitol, mannitol et tout ce qui se termine par-ol) n’ont pas autant de glucides que le sucre ordinaire, et les glucides contenus dans les alcools de sucre ne sont pas complètement digérés, vous obtenez donc encore moins de glucides que ce que vous voyez sur l’étiquette. Certains régimes à faible teneur en glucides prétendent que vous ne pouvez tout simplement pas compter les alcools de sucre car ils ne sont pas vraiment digérés., D’autre part, certains alcools de sucre (comme le xylitol) peuvent être anti-cétogènes d’une autre manière, ils ne sont donc pas nécessairement parfaits pour le céto simplement parce qu’ils n’ont pas beaucoup de glucides.
En outre, ce « bénéfice” de digestion incomplète pourrait ne pas être si grand. Parce que les alcools de sucre ne sont pas vraiment digérés, beaucoup de gens trouvent qu’ils causent des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et d’autres problèmes gastro-intestinaux. Ils font partie du groupe des glucides FODMAP, qui comprend d’autres aliments « musicaux” comme les haricots et les choux de Bruxelles.,
En petites quantités, beaucoup de gens n’ont pas de problème avec les alcools de sucre, mais si vous allez choisir un édulcorant céto de base, ils pourraient ne pas être un choix très convivial pour les intestins. L’exception est l’érythritol. L’érythritol est absorbé dans l’intestin grêle et la majeure partie de celui-ci sort directement dans votre urine, de sorte qu’il ne provoque pas les mêmes problèmes de gaz/ballonnements/crampes que les autres alcools de sucre. Par exemple, dans cette étude, les chercheurs ont constaté que le xylitol causait beaucoup de problèmes digestifs chez les personnes, mais que l’érythritol était beaucoup plus facile à tolérer, avec presque aucun symptôme à des doses de 20 à 35 grammes.,
Si les alcools de sucre vont être votre jeu, la recherche suggère que l’érythritol est le moins susceptible de déclencher des symptômes gastro-intestinaux inconfortables.
Des études montrent que les régimes céto réussis peuvent inclure des édulcorants artificiels.,
Une autre catégorie d’édulcorants est les édulcorants artificiels, comme l’aspartame et le sucralose (ce sont les paquets bleus/roses/jaunes que vous trouvez aux côtés du vrai sucre partout)
Il y a beaucoup de coups de genou de quoi que ce soit avec le mot « artificiel” dans le nom, mais tout comme les édulcorants « naturels” , Qu’ils soient bons ou non pour la santé est une question différente, mais en ce qui concerne spécifiquement la cétose, quelques études ont montré qu’il est possible d’utiliser avec succès des édulcorants artificiels dans un régime cétogène:
- Dans cette étude, les chercheurs ont donné aux enfants de la saccharine (Sweet’n’low) tous les jours et ils
- Dans cette étude, les chercheurs ont traité avec succès 22 sujets obèses avec un régime cétogène basé sur le régime méditerranéen. Le régime a permis des édulcorants artificiels, y compris la saccharine, le cyclamate, l’acésulfame, l’aspartame et le sucralose., Les patients ont perdu environ 14 kilogrammes (environ 31 livres) et ont considérablement amélioré leur santé métabolique au cours des semaines 12.
Mais d’un autre côté
On ne sait pas comment les édulcorants à 0 calorie affectent le biome intestinal.
Juste parce que les édulcorants artificiels ne vous jettent pas hors de la cétose ne les rend pas bons pour vous.
Une revue de 2012 a conclu que « la plupart des études chez l’homme n’ont pas détecté d’effets des édulcorants non nutritifs sur les hormones intestinales ou l’absorption du glucose.,” Il ne semblait tout simplement pas vrai que les édulcorants artificiels causaient des problèmes métaboliques, donnaient aux gens le diabète, rendaient les gens plus affamés ou faisaient quoi que ce soit d’autre pour provoquer un gain de poids.
Mais en 2014, une nouvelle étude s’est penchée sur un problème différent: les bactéries intestinales. Cette étude a révélé que les édulcorants artificiels pourraient causer des problèmes métaboliques (intolérance au glucose) en gâchant les bactéries intestinales. 2014 était il y a quelque temps maintenant, mais au moment où cette étude a été publiée en 2017, la question était encore controversée.,
Cela pourrait être particulièrement mauvaise nouvelle si vous allez céto en réponse à tout type de problèmes liés aux glucides (syndrome métabolique, résistance à l’insuline, problèmes de glycémie…). Donc, surtout pour les personnes qui luttent contre la glycémie et la résistance à l’insuline, c’est une question ouverte assez importante.
Pour les édulcorants de marque, vérifiez les charges pour les glucides!
Avec certains édulcorants artificiels, vous n’avez besoin que d’un tout petit peu pour obtenir la même douceur qu’une cuillère à soupe entière de sucre., Mais il n’est pas pratique de traiter de si petites quantités physiques d’édulcorants, surtout si vous cuisinez et que vous voulez mesurer les choses. Ainsi, la plupart des entreprises mélangent ces composés avec différentes charges afin que vous puissiez les mesurer comme du sucre.
La mauvaise nouvelle: certaines de ces charges contiennent des glucides, de sorte que certains des produits de marque qui utilisent des édulcorants artificiels contiennent des glucides provenant des charges. Par exemple, Splenda (qui obtient la douceur de l’édulcorant artificiel sucralose) et Equal (aspartame) ont tous deux environ 0,9 glucides par 1 paquet, et sweet’n’low a environ 1 gramme., (Données de la base de données de nutrition de l’USDA)
Un paquet ou deux de ces édulcorants ne va pas casser le budget de glucides de quiconque, mais soyez prudent lorsque vous commencez à entrer dans la cuisson céto-si vous utilisez une tasse de Splenda granulé, c’est beaucoup de glucides! En général, les édulcorants liquides ont moins de charges (bien que cela les rende moins pratiques pour la cuisson) – faites vos recherches, connaissez votre propre tolérance aux glucides.
Ceci est également vrai pour les édulcorants à base de stevia: vérifiez les charges qui sont ajoutées à la stevia avant d’acheter. La stevia elle-même est très bien pour le céto, mais les charges pourraient ne pas l’être.,
Un bon point de départ est une formulation « sûre” de stevia.
Après tout cela, une suggestion pratique: si vous allez commencer quelque part, la stévia liquide ou une stévia granulaire sans charges contenant des glucides pourrait être un bon premier choix. Les bienfaits de la stévia pour la santé ont peut-être été surestimés (tout le monde veut croire qu’il existe un édulcorant à 0 calorie et 0 carbe qui est réellement bon pour vous, mais cela ne le rend pas vrai!), mais la recherche montre généralement qu’il ne gâche pas le contrôle de la glycémie et est sûr et peut-être bénéfique, sinon miraculeux, pour les personnes ayant des problèmes métaboliques.,
Quel est votre édulcorant céto-amical préféré? Avez-vous encore l’utiliser? Faites – nous savoir sur Facebook ou Twitter!