L’exercice de swing de Kettlebell est l’un des exercices de kettlebell les plus emblématiques et les plus bénéfiques. Ce mouvement balistique aide à renforcer votre cœur et vos hanches tout en encourageant l’utilisation et la coordination de l’ensemble du corps.
Perfectionner votre timing et votre technique permet d’obtenir des jeux de répétition sûrs et élevés qui amélioreront la capacité de travail, l’explosivité fonctionnelle et l’endurance musculaire., C’est aussi une « passerelle” vers une variété d’autres exercices de kettlebell balistique qui ont encore plus d’avantages pour votre force, votre conditionnement et votre agilité.
Bien qu’il soit également très bénéfique (et recommandé) que vous soyez enseigné par un professionnel de kettlebell, il y a quelques points clés à cet exercice faussement technique qui vous aideront à l’exécuter avec une forme appropriée. Même si vous avez été enseigné par quelqu’un qui sait ce qu’il fait, il est toujours facile de dévier du chemin lorsque vous le faites depuis un certain temps.,
Se souvenir de ces cinq points clés gardera votre forme intacte tout en vous aidant à progresser continuellement vers des poids de kettlebell plus lourds.
Point clé #1: Le Swing est une Charnière, pas un Squat
Il existe plusieurs variantes du swing Kettlebell, mais la forme standard de l’exercice est une charnière au niveau des hanches, pas un squat. Si vous ne ressentez pas d’étirement dans vos ischio-jambiers lorsque vous effectuez chaque répétition, vous vous pliez probablement aux genoux et vous accroupissez plutôt que de vous accrocher aux hanches et d’activer votre chaîne postérieure., Gardez un noyau serré, le dos droit, et obtenir vos hanches derrière votre ligne médiane.
Point clé #2: Le Swing est explosif, Pas passif
Le principal avantage du swing Kettlebell est la possibilité d’utiliser un mouvement balistique et explosif avec vos hanches pour renforcer la force et le conditionnement. Encore une fois, bien qu’il existe des variations (la variation « efficace” Girevoy Sport/Kettlebell Sport dans ce cas), la forme standard nécessite un « snap” explosif de la hanche pour faire avancer le poids.,
Si vos hanches ne bougent pas derrière votre ligne médiane, il y a de fortes chances que vous balanciez littéralement le kettlebell comme un pendule entre vos jambes. Cela pourrait théoriquement construire une poignée de crochet/conditionnement de l’avant-bras, mais il n’y a aucun moyen d’améliorer votre force de base comme vous devriez l’être avec la balançoire. Déplacez ces hanches et exploser vers l’avant!,
Point clé #3: Se pencher en arrière au sommet de la Balançoire est faux& Dangereux
Je ne peux pas insister assez sur cela, la balançoire Kettlebell est un exercice de renforcement du noyau explosif; cela dit, vous devez activer votre noyau pendant l’exercice! Ceci est réalisé au sommet de chaque répétition lorsque le kettlebell atteint le sommet du swing.
Le mouvement de claquement de hanche décrit au point #2 se termine lorsque le kettlebell atteint 45 degrés hors de votre corps. Ce qui arrête le mouvement de la hanche est la flexion de votre grand fessier et de vos abdominaux., Faire cela devrait forcer votre corps dans une position complètement verticale avec une bonne posture, engageant pleinement votre noyau.
Point clé #4: Laissez le Kettlebell Vous entraîner Vers le bas, Ne le suivez pas
Le kettlebell devrait se retrouver entre vos jambes directement sous vos fesses au début et à la fin avec une bonne forme. Vos bras doivent être verrouillés, les hanches derrière votre ligne médiane, les genoux légèrement pliés et votre colonne vertébrale doit être neutre.,
Cette position est impossible à atteindre si vous tombez avec la kettlebell plutôt que de laisser la kettlebell tomber toute seule et de lui permettre de vous entraîner vers le bas avec elle. Si vous commencez à vous accrocher aux hanches à la minute où le kettlebell commence à tomber, le kettlebell se retrouvera entre vos genoux, beaucoup plus bas que la forme appropriée ne le dicte. Commencer/se terminer à partir de ce point rendra la forme appropriée impossible.,
Point clé #5: Le Kettlebell Devient aussi haut que Votre Explosivité de la Hanche, Pas Votre objectif
Certaines organisations ont des règles très fermes sur la hauteur du kettlebell devrait se retrouver au sommet de l’exercice de Swing (principalement ils disent qu’il devrait être à une position complètement parallèle au sol), nous n’avons Idéalement, le kettlebell et vos bras finissent parallèlement au sol, mais la hauteur est vraiment déterminée par la façon dont vous êtes explosif avec votre pression de hanche.,
Si ce claquement de hanche ne fait que ramener le kettlebell à une position parallèle au sol, qu’il en soit ainsi. Rappelez-vous, essayer de muscler à travers le mouvement en engageant vos deltoïdes et le haut du corps (essentiellement en effectuant une élévation avant) n’est pas le but de l’exercice, l’action explosive de la hanche/du noyau est. Ne sacrifiez pas la forme pour répondre à un « objectif » que la forme appropriée dicte.
Là vous l’avez! Si vous le devez, regardez des vidéos en ligne et pratiquez à la maison en intégrant ces points clés à une bonne forme., Ils peuvent sembler étranges au début, mais dès que vous commencez à effectuer des répétitions, vous verrez à quel point ils sont applicables au maintien d’une forme appropriée.