L’entraînement d’été est le fondement d’une excellente saison de course de cross-country, ce que la plupart des coureurs (et des entraîneurs) comprennent. Ce qui est parfois perdu, c’est qu’un bon été est également important pour votre développement à long terme., L’été entre votre deuxième année et votre année junior, par exemple, vous aide à courir encore plus de kilométrage et d’intensité lorsque la saison de ski de fond se termine, et vous commencez votre entraînement hivernal pour votre année junior de piste extérieure, une saison cruciale pour les athlètes qui veulent être recrutés pour courir au collège. Faites les choses en été qui feront de vous un meilleur coureur, non seulement dans la prochaine saison de ski de fond, mais dans les saisons qui suivent. Voici cinq conseils d’entraînement d’été pour les coureurs du secondaire pour vous aider à démarrer.
Ne pas commencer à partir de zéro.
L’une des plus grandes erreurs des athlètes du secondaire dans leur entraînement estival est de partir de ground zero, plutôt que de le considérer comme une continuation de la saison extérieure. Je ne dis pas de ne pas prendre de congé—je crois que les athlètes du secondaire devraient prendre leur envol au moins deux semaines après la fin de leur saison sur piste extérieure et s’amuser à être actifs (promenades en vélo, Ultimate Frisbee, golf, peu importe)., Mais une fois que vous commencez, vous pouvez probablement vous entraîner à un volume similaire à ce que vous faisiez en piste. En termes de forme neuromusculaire, vous pouvez regarder les temps 800m, 1600m et 32000m que vous avez courus au printemps et dire: « Mes jambes devraient toujours être capables de faire des foulées à ces allures cet été, et ce serait bon pour moi parce que je ferais des foulées plus vite que mon rythme de 5 km. »Si vous courez 5 x 150-200 mètres, deux ou trois fois par semaine pendant la saison de piste, alors vous devriez faire la même chose le premier jour de votre entraînement d’été., Je ne préconise pas que vous fassiez des entraînements spécifiques sur piste pendant l’entraînement de base de l’été (par exemple, 8 x 400m ou 4 x 800m ou 5 x 200m aussi dur que possible), mais je suggère que la « vitesse des jambes” que vous avez en piste ne devrait pas disparaître en été.
Oui, l’été consiste à augmenter lentement votre kilométrage et à augmenter lentement l’intensité des entraînements à mesure que vous vous rapprochez du début de l’école, mais votre système neuromusculaire devrait être remis en question tous les quelques jours.
C’est plus que des kilomètres.,
Vous avez probablement remarqué que j’utilise le terme « fondation” pour décrire l’entraînement d’été. « Formation de base” ou » construire une base » est ce que la plupart des programmes utilisent pour décrire l’été. La plupart pensent à la formation de base comme un simple kilométrage, construisant de plus en plus tout au long de l’été. Le terme « fondation », cependant, capture à la fois les activités de course et les activités non courantes qui constituent un bon plan d’entraînement estival. Je veux voir les coureurs du secondaire faire des foulées chaque semaine, travailler sur leur force générale et leur mobilité, et améliorer leur flexibilité en même temps qu’ils construisent leur kilométrage., L’été est le moment idéal pour faire ce travail non-courant parce que vous n’avez pas les exigences des cours et des activités scolaires, vous pouvez donc prendre 20 minutes supplémentaires après la pratique pour faire de la musculation générale et 10 à 15 minutes supplémentaires la nuit pour faire de la flexibilité isolée active.
Une grande idée fausse à propos de l’été est que vous ne devriez pas faire d’entraînement. Les entraînements sont très bien tant qu’ils sont aérobiques et contrôlés. J’aime les séances d’entraînement fartlek pour plusieurs raisons., Disons que vous faites un fartlek de 2 minutes » on « (rythme seuil), 3 minutes” off » (rythme régulier, plus rapide que vous faites vos longues courses mais plus lent que seuil). Finalement, vous pouvez accélérer la partie « on” de 2 minutes à un rythme de course de 5 km. Dans cette version, vous ne courez que 2 minutes à cette vitesse, ce qui n’est pas tellement que vous compromettrez bien courir à la fin de la saison, et vous obtenez également l’avantage de commencer à enseigner à vos jambes un rythme de 5 km., Trop de coureurs se blessent dans les premières semaines d’entraînement parce qu’ils sont jetés dans une course et que leurs jambes ne peuvent pas supporter le rythme que leur cœur et leurs poumons peuvent.
Pensez à votre système aérobie, votre cœur et les poumons, comme un moteur de voiture. Vous avez besoin que votre châssis, vos os, vos muscles et vos tendons soient suffisamment solides pour supporter ce moteur. Vous le faites en faisant la force générale et la mobilité et la flexibilité isolée active, mais vous le faites également en exécutant le rythme de course pendant l’été., Vous ne pouvez pas simplement courir 5 000 m et vous attendre à ce que vos jambes soient en bonne santé si vous n’avez pas couru à ce rythme avant votre première course. Le fartlek ci-dessus peut facilement être modifié en 3 minutes, 2 minutes stables à mesure que la saison approche, vous donnant encore plus d’expérience à courir à un rythme de 5 km, mais pas tellement que vous courrez bien tôt, puis que vous disparaîtrez à la fin de la saison.
Mais faites les miles.
Vous devez encore construire lentement votre kilométrage en été. Vous devriez faire une longue course hebdomadaire-pour la plupart des coureurs, cela représente environ 25% de leur volume hebdomadaire., Si vous courez 50 à 60 miles par semaine, vous seriez bien servi pour courir 12 à 14 pour votre longue course. Prenez votre temps pour augmenter le volume du long terme, en passant, par exemple, de 8 miles à la fin de juin à 10 miles à la mi-juillet et 14 à la mi-août—augmentez votre kilométrage seulement d’environ 10% chaque semaine. Et essayez de courir la plupart des longues courses comme une progression douce, ce qui signifie que vous courez confortablement pendant les 70 premiers pour cent de la distance, puis réduisez progressivement le rythme dans les deux derniers kilomètres., Vous devriez terminer chaque longue course en été en vous sentant comme si vous auriez pu courir au moins un kilomètre de plus à ce même rythme. Ne courez pas le long terme, mais ne faites pas que du jogging non plus.
Ne pas oublier les chaussures.
Retour au sujet des blessures pendant une seconde – Avez-vous un plan pour passer de vos chaussures d’entraînement à vos chaussures plates ou à vos pointes de course pour un effort de 5 km? La plupart des coureurs ne le font pas. Vous devez donc prendre le temps en été et faire vos pas dans les chaussures dans lesquelles vous courrez. C’est la première étape, et une simple à cela., Pour la plupart des coureurs, la deuxième étape consistera à terminer les courses fartlek dans leurs appartements de course, mais vérifiez avec votre entraîneur avant de prendre cette décision. Ensuite, dans les deux premiers entraînements de la saison, vous pouvez changer de chaussures en milieu de travail.
Si le plan est de faire 6 x 1 000 m, vous pouvez faire les trois premiers en pointes, puis changer rapidement en appartements pour le deuxième ensemble. J’aime les pointes d’abord parce que lorsque vous faites du jogging la récupération, l’étirement sur l’Achille est plus grand; ensuite, vous passez en appartements, qui sont plus faciles sur l’Achille (et le muscle soléaire)., Vous voulez que l’étirement le plus intense vienne en premier, puis l’étirement le moins sévère sur la dernière moitié des répétitions, quand il y a plus de fatigue musculaire. Évidemment, il existe de nombreuses façons de passer des chaussures d’entraînement aux chaussures de course pour votre distance de but. Mon point est que vous devez faire un plan afin que vous ne souffriez pas d’une blessure à la jambe lorsque la saison commence.
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en Début de saison smart.,
Lorsque vous vous approchez le début de la saison, vous devriez être capable de faire deux choses. Tout d’abord, vous devriez être en mesure d’exécuter une progression solide à long terme chaque semaine, parce que vous avez construit le volume de votre long terme. Deuxièmement, vous devriez être en mesure de garder les entraînements aérobiques dans votre entraînement au début de la saison. C’est la meilleure façon de vous assurer que vous courez vite en fin d’année. Une fois que la saison commence, gardez à la fois le kilométrage et l’intensité de la longue course au même niveau que vous avez fait tout l’été., De même, gardez vos courses de seuil, vos courses de fartlek, vos intervalles de croisière ou tout ce que vous et votre entraîneur utilisez pour développer votre seuil aérobie, à un niveau élevé tout au long de la saison. Encore une fois, le niveau que vous êtes avec ces séances d’entraînement à la fin de l’été ne devrait s’améliorer qu’une fois la saison commencée. Oui, vous devrez faire des séances d’entraînement spécifiques à 5K comme 6 x 1000m ou 3 x 1600m une fois par semaine, mais vous avez toujours un autre jour ouvert chaque semaine où vous pouvez faire un entraînement de seuil, et vous devriez également être en mesure d’obtenir dans votre long terme.
Point final: Pensez binaire à propos de l’été., Vous savez ce qu’est le système binaire—juste des uns et des zéros. Soit vous avez couru, soit vous ne l’avez pas fait. soit vous avez fait votre force et votre mobilité ou vous ne l’avez pas fait. soit Vous avez pris le temps de faire des enjambées en pointes ou vous ne l’avez pas fait. Un bon entraînement de cross-country d’été est simple. Cela ne signifie pas qu’il est facile de faire tout ce que vous devriez faire cet été, mais ne le compliquez pas trop.
Jay Johnson a couru à l’Université du Colorado et a été présenté dans le livre Running with the Buffaloes de Chris Lear. Johnson est titulaire d’une maîtrise en kinésiologie et Physiologie appliquée., Il travaille avec des athlètes du secondaire en tant que directeur des Boulder Running Camps, le premier camp de course au pays.