En tant qu’athlète de fitness fonctionnel, vous détestez absolument manquer un WOD. Certains jours, nos horaires sont trop chargés pour se rendre à la salle de sport. Que vous ayez une salle de gym de garage à part entière, ou seulement une paire de cordes à sauter-nous avons construit une liste de WODs que vous pouvez faire pratiquement n’importe où, sans aucun équipement ou équipement.
Voici notre liste de 20 WODs CrossFit que vous pouvez faire à la maison.
1., Mini « Murph »
Course de 1 mile
100 pompes
200 Squats d’air
Course de 1 mile
Vous n’avez pas de barre de traction? Le héros classique WOD « Murph » réduit avec spin – pas de tractions et un peu moins de représentants. Cela devrait être plus d’un sprint cohérent qu’une longue mouture.
2. Intervalle Cardio
10 tours pour le temps:
Printemps 100m
Marcher 100m
Lorsque vous en avez marre des poids et des mouvements de gymnastique – certains intervalles de haute intensité déclencheront votre fréquence cardiaque.
3., « Cindy »
20min AMRAP:
5 Tractions
10 Pompes
15 Squats d’air
Un WOD CrossFit classique. Familier et parfait pour un entraînement à domicile.
4. Mort par » … »
AMRAP:
Choisissez 1 mouvement; Pompes, Squats d’air ou Burpees
Faites 1 mouvement par minute en haut de chaque minute. Chaque minute ajoute un représentant supplémentaire.
Allez jusqu’à ce que vous ne puissiez pas terminer les représentants requis en une minute
Choisissez votre poison. Ce WOD commence faussement facile et s’accumule. Idéal lorsque vous voulez un entraînement d’endurance plus long.
5., Squats
300 Squats d’air pour le temps
Un WOD rapide qui teste votre capacité aérobie et musculaire.
6. Sprint complet du corps
7 tours pour le temps:
10 Push-ups
10 Squats d’air
Courir 200m
Courtes salves de mouvements avec des tours élevés. Ce WOD vous fera transpirer rapidement!
7. Poids corporel WOD
8 Tours pour le Moment:
10 Push-ups
10 Air Squats
10 « Burpees »
10 Air Squats
Un assez bien arrondi WOD.
8., Héros WOD « Michael”
3 Tours pour le Moment:
Exécuter 800m
50 Extensions du Dos
50 Sit-ups.
« Michael” est un bon cardio et de base-sablage WOD. Lorsque le reste de votre corps est encore détruit par le levage olympique, cela peut briser une certaine douleur tout en construisant votre noyau.
9. Échelle décroissante du corps entier
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Tours de Rep pour le temps:
Burpees
Push-ups
Sit-ups
Travail rapide du corps entier.,
Maîtrise de la gymnastique
20min AMRAP:
5 Pompes à main
10 Squats de pistolet
Pour les athlètes de CrossFit plus avancés-ce WOD à domicile déclenchera et testera votre sens de l’équilibre.
Bien-Arrondie
Pour l’instant:
Exécuter 400m
50 Air Squats
Exécuter 400m
50 Push-ups
Exécuter 400m
50 Sit-ups.
Exécuter 400m
d’Une longueur modérée WOD – idéal pour les 20 à 30 minutes de l’entraînement et de la mobilité de session.,
Core-Blaster
1 mile
100 Sit-ups
100 Supermans
Courir 1 mile
Prendre une autre pause loin de la puissance des mouvements et de se concentrer sur votre cœur et de l’endurance.
Leg-Blaster
10 Round AMRAP:
:30 secondes de sauts accroupis Max
:30 secondes de repos
Ce WOD assez court allumera vos jambes en feu et vous fera siffler rapidement! Idéal lorsque le temps est court.
à 8 Minutes de WOD
2 Minutes Max Push-ups
1 Minute de Repos
2 Minutes Max Sit-ups
1 Minute de Repos
2 Minutes Max Air Squats
un Autre court WOD à domicile., Traitez chaque tour comme un sprint complet.
Mobiliser
1 Minute Plongeur
1 Minute Tenir Bas de Squat
Répétez autant de fois que vous le souhaitez
Après une dure semaine de CrossFit, nous avons tous besoin d’une pause. Ce WOD est à faible impact mais activera et étirera vos muscles pour un bon entraînement de mobilité.
Burpees de distance
Pour le temps:
800m de Burpees de saut large
Idéal si vous avez un espace large et long pour vous déplacer. Personne ne veut faire un entraînement de 800m dans une chambre d’hôtel ou sur un trottoir occupé.,
Poids corporel Triplet
Pour l’instant:
Sit-ups
Push-ups
l’Air Squats
Rapide, efficace et complet du corps. Traitez cet entraînement comme un sprint.
« Fantastique 50”
Pour l’instant:
50 Sauter Coince
50 Push-ups
50 Air Squats
50 Poirier
50 Fentes en avant
50 Sit-ups.
50 L-Sit, Maintenez la touche
50 « Burpees »
« Fantastique 50” est un plus WOD – idéal pour le renforcement de l’endurance. Ce sera un test complet du corps et offrira un bon équilibre et un bon travail de base.,
5k
Pour l’instant:
Exécuter un 5k
Quand tout le reste échoue, juste à l’extérieur (ou sur le tapis roulant) et à lancer!
À l’envers
5 tours pour le temps:
:30 Secondes Handstand
20 Squats d’air
Passez du temps à peaufiner vos prises de handstand CrossFit.
Résumé:
Que vous soyez coincé à la maison, que vous voyagiez sur la route ou que vous ne puissiez tout simplement pas vous rendre à une salle de sport, cette liste vous offre de nombreuses options. Vous pouvez facilement compléter votre semaine d’entraînement CrossFit avec ces WOD à la maison, sans vous soucier de manquer une journée d’entraînement.
Avez-vous du matériel avec vous?, Pas de problème – consultez notre liste de poids corporel WODs.
Motivation. Information. Préparation.
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